L'entraînement ultime de basket-ball de pré-saison de 4 semaines

Selon Tim DiFrancesco, propriétaire de TD Athletes' Edge et ancien entraîneur en chef des Lakers de Los Angeles, un programme d'entraînement de pré-saison pour le basketball devrait préparer votre corps aux habiletés motrices du jeu :sauter, atterrir, accélérer et décélérer.

"Vous devez préparer votre corps à être fluide et capable d'exécuter ces compétences avec répétition", dit-il. « Cela préparera vos os, vos tendons, vos ligaments et vos muscles à ces types d'actions, que vous effectuerez de plus en plus au fur et à mesure que vous commencerez la saison. »

De nombreux basketteurs n'en tiennent pas compte dans leur entraînement. Ils sont la proie des entraînements de pré-saison à l'ancienne qui mettent l'accent sur la course de longue distance pour améliorer la condition physique, mais ne parviennent pas à aborder les nombreux autres aspects du jeu. Pire encore, ils se préparent souvent à des blessures en provoquant la dégradation de leur corps avant même le début de la saison.

"Beaucoup de joueurs arrivent et sont plus préparés à courir un marathon qu'à pratiquer un sport basé sur l'accélération, la décélération, le saut et l'atterrissage avec des exigences de contact physique et de système énergétique à rafale courte", ajoute-t-il.

La solution de DiFrancesco est un programme d'entraînement qui associe des exercices de pliométrie et de force. Il explique que cette formule est le moyen idéal pour améliorer à la fois les performances et la durabilité, qui sont tout aussi cruciales pour une saison saine et productive.

Kevin Love effectuant une ligne inversée pour construire un dos solide.

Entraînement de basket-ball de pré-saison

Le plan de DiFrancesco comprend trois entraînements par semaine. Ces entraînements doivent être effectués dans les quatre semaines précédant votre saison et peuvent être complétés si vous jouez actuellement au basketball d'automne ou à un autre sport.

Chaque séance d'entraînement est divisée en deux séries de trois—une série de trois est essentiellement un super-ensemble avec trois exercices. Le premier exercice est un mouvement de force du bas du corps, suivi d'une pliométrie du bas du corps (sauf pour les promenades des fermiers le jour 3). Les trois séries se terminent par un exercice de force du haut du corps ou de base. La plupart des exercices sont des mouvements d'un seul bras/jambe ou latéraux pour préparer votre corps à se déplacer dans plusieurs directions au cours d'un jeu.

Voici comment utiliser le plan :

– Vous remarquerez que chaque exercice a quatre prescriptions de répétitions séparées par une barre oblique (3×6/8/10/12), qui indique le nombre de répétitions que vous effectuerez les semaines 1, 2, 3 et 4. Dans dans ce cas, vous feriez 3 séries de 6 répétitions la semaine 1, 3 séries de 8 répétitions la semaine 2 et ainsi de suite.

– Effectuez les exercices dos à dos pour compléter une série de trois séries. Reprenez ensuite les exercices pour une autre série, et encore une fois pour une troisième.

– Passer à travers cela avec un minimum de repos entre les exercices fournira un excellent effet de conditionnement, mais assurez-vous de vous reposer si nécessaire pour maintenir une forme d'exercice appropriée.

– Ces entraînements sont assez courts mais c’est tout ce dont vous avez besoin. Si vous vous en tenez au plan tel qu'il est écrit, c'est plus que suffisant pour défier votre corps et faire de vous un meilleur athlète.

– Choisissez un poids qui vous permet de compléter chaque répétition pour chaque série avec une forme parfaite. L'objectif ici est des représentants de qualité pour construire un corps plus fort et plus durable, pour ne pas se blesser en essayant de soulever un poids beaucoup trop lourd.

– Faites les entraînements des jours non consécutifs pour permettre à vos muscles de récupérer entre les entraînements.

– Enfin, restez cohérent !

Jour 1

1A) Tirettes de rack d'haltères - 3 × 6/8/10/12

1B) Saut en largeur – 3×4/6/8/10

1C) Pompes – 3×8/10/12/15

2A) Goblet Squat – 3×6/8/10/12

2B) Squat Jump – 3×4/6/8/10

2C) Traction – 3×4/6/8/10

Jour 2

1A) Squat latéral en gobelet - 3×4/5/6/8 de chaque côté

1B) Saut du patineur – 3×10/12/16/20

1C) Rangée d'haltères à un bras - 3 × 8/10/12/15 de chaque côté

2A) Squat divisé surélevé avec pied arrière Kettlebell - 3 × 5/6/8/10 de chaque côté

2B) Split Squat Jumps – 3×4/6/8/10

2C) Développé couché avec haltères – 3×8/10/12/15

Jour 3

1A) Haltère à une jambe RDL - 3×4/5/6/8 de chaque côté

1B) Délimitation – 3×10/12/16/20

1C) Bande/Câble à demi-genoux à un seul bras rangée en V – 3 × 6/8/10/12 de chaque côté

2A) Poussée de hanche d'haltère – 3×8/10/12/15

2B) Marche du fermier - 3x10yd/15yd/20yd/30yd

2C) Squat Stance Pallof Press - 3×8/10/12/15 de chaque côté

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