Améliorez votre étape de croisement pour devenir un joueur de basket-ball plus explosif

Si vous êtes un joueur de basket-ball et que vous ne travaillez pas sur votre étape de croisement, vous manquez quelque chose.

Une étape de croisement fait simplement référence au "croisement" d'une jambe sur l'autre pour couvrir le sol latéralement. Une étape de croisement lente ne vous fera pas beaucoup de bien, mais une étape explosive peut ajouter une autre arme à votre jeu offensif tout en vous donnant également un outil pour couvrir rapidement le terrain en défense.

Une marche croisée explosive permet de couvrir plus d'espace plus rapidement, ce qui est un avantage évident sur le terrain. Ce ne sont là que trois exemples de la façon dont une étape de croisement rapide et efficace peut vous être bénéfique pendant un jeu :

• C'est un jeu de dernière seconde et vous devez tirer rapidement. Une étape de croisement peut vous aider à créer une séparation en un instant.
• Vous êtes dans la peinture et un défenseur est coincé sur vous. Une étape croisée peut vous aider à créer de l'espace et à vous ouvrir.
• Vous êtes en défense et votre homme vient de vous battre à l'endroit où il aime se repérer. Un pas croisé peut vous aider à couvrir le terrain rapidement et à vous remettre en position avec contrôle.

Alors, qu'est-ce qui se passe dans une grande étape de croisement? Vous voulez que votre étape de croisement soit à la fois longue et efficace. Il s'agit de couvrir une grande quantité de terrain rapidement tout en restant dans une position explosive. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des principes fondamentaux d'une grande étape de croisement :

• Travail des bras. Vos bras tirant dans la direction opposée du pas avec vos poignets détendus vous aideront à vous déplacer efficacement.
• Rotation des hanches. Tourner vos hanches autant que possible dans le sens de votre pas peut rendre le mouvement plus explosif.
• Pousser le sol. Si vous voulez faire un pas rapide, vous devrez exercer une force explosive dans le sol pour vous propulser vers l'avant. Vous voulez que les deux pieds soient plantés au sol et poussés pour créer une force au sol et une stabilité maximales.
• Force de base. Maintenir une posture droite et garder vos fessiers engagés pendant le mouvement sont indispensables.
• Absorption de force. Une fois que vous avez franchi le pas, vous devez atterrir efficacement et en contrôle. Vous ne pouvez pas laisser votre moitié supérieure continuer à bouger latéralement.

L'entraînement de votre pas croisé n'est pas une question d'endurance. Vous recherchez l'explosivité, alors effectuer trois séries de 3 à 5 pas de chaque côté devrait suffire. Cependant, si vous voyez votre explosivité diminuer à chaque pas avant d'atteindre ces chiffres, il est temps d'arrêter. Vous pouvez augmenter progressivement jusqu'à ce nombre.

Je suis un fervent partisan des progressions, et l'étape de croisement ne fait pas exception. Vous trouverez ci-dessous des exemples de progressions que j'utilise avec mes joueurs.

• 1. Une étape de croisement régulière.
• 2. Deux marches croisées dans le même sens (droite-droite, gauche-gauche).
• 3. Deux marches croisées avec changement de direction (exemples, gauche-droite ou droite-gauche).
• 4. Mouvement dans le pas croisé (les mouvements peuvent inclure un jab vers l'avant, un jab sur le côté, un drop-step, un contre-mouvement avec un coup de balle, un atterrissage en profondeur, etc.).
• 5. Crossover avec un mouvement après l'atterrissage (jab en avant, saut vertical, saut large, etc.).

Vous pouvez également vous entraîner pour construire une étape croisée plus explosive et stable dans la salle de musculation. Voici quelques exemples de mouvements qui se traduisent par une étape croisée plus explosive :

Et voici quelques exemples de la façon dont vous pouvez progresser dans votre entraînement par étapes croisées :

Les objectifs de l'entraînement croisé sur le terrain et en salle de musculation sont simples :

• Pour augmenter l'espace couvert à chaque étape.
• Pour avoir des arrêts plus contrôlés après des mouvements explosifs.
• Être capable de produire une force maximale aussi rapidement et efficacement que possible après avoir atterri ou planté les pieds après des jabs ou des glissades défensives.

J'ai trouvé qu'inclure une légère quantité d'entraînement par étapes croisées en saison est bénéfique pour un certain nombre de raisons. Effectuer 6 à 12 sauts au total avant la performance (que ce soit un entraînement ou un jeu) réveille le système nerveux central et prépare le corps au travail qu'il effectuera. Il permet également de s'approprier le mouvement et de l'améliorer étape par étape sur une longue période de temps. Et enfin, cela vous rappelle combien d'espace une étape de croisement efficace et explosive peut créer, vous rendant plus susceptible de l'utiliser dans des situations de jeu.