Contournez Taper-Crazy pour votre marathon d'automne

Faire des recherches sur la tâche délicate de réussir à se rétrécir pour un marathon peut laisser les coureurs avec un sentiment irrésistible de malheur. Même la recherche Web la plus superficielle du terme révèle un récit si négatif qu'il pourrait faire peur aux coureurs expérimentés et aux débutants. Mais le tapering - la réduction progressive de la charge avant la compétition - est conçu pour recharger les réserves d'énergie et ramener le ressort à votre pas.

Si vous redoutez le cône, peut-être que le concept a besoin d'un redémarrage.

« J'ai cessé d'appeler ce dernier bloc d'entraînement un cône et je l'appelle maintenant le stade de pointe, », déclare la championne du monde du 50 km Aly Dixon. « Vous vous élevez plutôt que de diminuer. Toutes les discussions sur les réseaux sociaux et les podcasts portent sur la maranoia [la paranoïa du marathon] et le redoutable cône. Cela commence à apporter des connotations négatives alors que vous devriez vous sentir positif; la partie la plus difficile de la course au marathon est de s'entraîner et de rendre la ligne de départ en forme et en bonne santé.

Dixon a couru 2:35 à Boston cette année, a un PR de 2:29 et a représenté la Grande-Bretagne aux Jeux olympiques de Rio 2016. Elle a réduit son effilement par essais et erreurs au fil des ans et, en tant qu'entraîneur, a vu d'autres hasards avec leurs stratégies.

Le célèbre entraîneur américain Greg McMillan adopte un point de vue similaire à celui de Dixon lors de la conceptualisation du cône. Ils préconisent tous deux un recadrage pour éviter une boucle de rétroaction négative dans laquelle les coureurs s'attendent probablement à souffrir de « fous de cône » – et pourraient même finir par paniquer de ne pas paniquer.

Tout aussi doux sous n'importe quel nom

L'entraîneur d'élite basé à Boulder, Brad Hudson, a une approche légèrement différente :il divise ses blocs d'entraînement en blocs d'introduction, phases fondamentales et de pointe, mais s'appuie toujours sur le vocabulaire traditionnel juste avant le jour de la course.

« J'écris les mots diminution progressive dans les horaires de mes athlètes, " il dit. "Je l'appelle toujours le cône parce que la plupart d'entre eux, surtout pour leur tête, vraiment besoin de se rétrécir.

Réduire le volume - mais pas l'intensité ou la régularité - au cours des dernières semaines de votre entraînement après avoir poussé le segment de charge de travail le plus lourd est l'approche communément acceptée, mais il n'y a pas de meilleure durée de conicité ni de sévérité définitive dans les réductions de kilométrage ; tandis que la science a étudié les méthodes les plus efficaces, l'essai et l'erreur sont le seul moyen infaillible de bien faire les choses pour vous.

Le tapering existe depuis longtemps dans le sport d'endurance, mais la première étude universitaire largement reconnue sur ses effets n'a été publiée qu'en 1985 lorsque David Costill, à la Ball State University de l'Indiana, a dirigé une équipe qui a examiné ce qui fonctionnait pour les nageurs. Près de 20 ans plus tard, la division de l'entraînement et des sciences du sport de l'USOC a publié un document sur la stratégie d'entraînement des athlètes d'endurance qui, après avoir fait ses recommandations, a conclu : « N'oubliez pas que l'effilage est à la fois un art et une science. » Une autre recherche importante a rapporté que les performances des athlètes étaient entre 0,5 et 6% meilleures après une réduction qu'avant, avec des améliorations d'environ 3 % de la norme, mais avait de larges plages de réduction de volume optimale (jusqu'à 60-90%) et de durée de conicité (entre 4 et plus de 28 jours).

"C'est juste pour vous préparer à courir, " dit Hudson. « Certaines personnes se sentent mieux lorsqu'elles sont pleines d'énergie, mais il y a ceux qui aiment ça lorsqu'elles s'entraînent dur. Il s'agit de l'individu culminant pour sa course exacte. Vous avez besoin d'une certaine réduction pour augmenter vos réserves de glycogène, mais une grande partie est mentale.

Placebo ou Nocebo ?

Hudson dit qu'il pourrait y avoir un effet placebo disponible pour les marathoniens qui croient fermement aux avantages d'une réduction du volume d'entraînement, mais le récit actuel semble plus susceptible de produire l'effet inverse sur la performance, un nocebo.

« La conicité a une association tellement négative avec elle maintenant qu'elle est devenue un problème psychologique, », dit Nicole Detling, un coureur récréatif et un entraîneur de performance mentale basé dans l'Utah pour des athlètes de niveau élite.

"Nous sommes probablement à un moment où nous devons changer les choses et mieux nous pouvons éduquer sur la façon dont cela aide les gens au cas où ils souhaitent atteindre un pic, mieux nous serons.

Toute personne se préparant à courir un marathon, simplement par la nature de la formation impliquée, devient une créature d'habitude. Lorsque des schémas d'activité établis sur plusieurs mois sont perturbés, il est voué à secouer certaines personnes.

Avoir à faire moins de ce qu'on aime - courir - est aussi susceptible de prédisposer certains à la négativité, il est donc important d'être sûr des raisons de le faire.

« J'ai eu des athlètes en larmes à cause du cône et d'autres qui étaient en colère à ce sujet ou contre leur entraîneur ou leur programme, », dit Detling. "J'ai une conversation au moins toutes les deux semaines avec quelqu'un qui fait une crise de colère comme ça.

"Peut-être qu'il y a une certaine valeur à changer le titre de celui-ci afin qu'il ouvre la porte à une meilleure compréhension de son impact sur votre corps. Mais même avec ça, Je pense toujours que les athlètes vont avoir du mal à cause de l'idée que plus c'est plus, pas moins n'est plus.

Esprit et corps

Detling utilise une stratégie WIN avec nombre de ses athlètes :les amener à revenir régulièrement à la question « Qu'est-ce qui est important maintenant ? »

Dans le cadre d'une période de conicité, la récupération et la relaxation seront GAGNANTE car votre corps pourra alors s'adapter à un entraînement intensif récent et ses niveaux d'énergie augmenteront, renforcer les bases pour que vous soyez au sommet le jour de la course.

Trouver le bon espace libre est clairement important. Même l'une des études clés sur le tapering, qui mesurait les améliorations physiologiques, les « facteurs psychologiques et motivationnels » ont également concédé des contributions « principales » à l'amélioration des performances des athlètes. Une perception plus faible de l'effort et des améliorations de l'humeur et de la qualité du sommeil ont tous été répertoriés comme des avantages de la réduction, et le résultat pourrait être supérieur à la somme de ses parties.

"Il est clair qu'il y a des choses qui se produisent physiologiquement qui pourraient avoir un impact sur l'aspect psychologique de l'athlète, " dit Inigo Mujika, professeur agrégé à l'Université du Pays Basque et auteur de Tapering and Peaking for Optimal Performance. «Nous ne sommes pas une machine à partir du cou et une machine différente à partir du cou. Mais entrer dans le cône en s'attendant à ce que les choses changent au jour le jour est irréaliste :c'est un processus lent.

La surcharge - ou l'atteinte fonctionnelle excessive - survient pendant la période d'entraînement juste avant la réduction dans les programmes de marathon de nombreux athlètes. Vous atteignez généralement votre kilométrage le plus élevé et faites vos entraînements les plus durs à la fin de l'accumulation. Cela peut être une autre explication des perceptions négatives de ce qui devrait être la dernière pièce du puzzle de la formation. Il a été démontré que la gestion du stress d'un entraînement intense entraîne des « perturbations importantes des profils d'humeur » et, avec le jour de la course qui se profile, L'anxiété pré-compétition peut également être en jeu si vous vous sentez toujours épuisé alors que vous pensez que vous devriez rebondir sur les murs.

"Peut-être, si vous attendez trop et que vous ne l'obtenez pas, cela pourrait être l'une des raisons pour lesquelles un athlète peut se sentir mal, », ajoute Mujika. "Mais cela peut arriver n'importe quel jour de votre programme d'entraînement."

Mujika n'a aucune patience pour jouer avec les termes, et il souligne la différence distincte entre la stratégie d'entraînement consistant à réduire et l'objectif d'atteindre un niveau de forme physique et de performance optimal.

« Un tapering est une réduction progressive de la charge d'entraînement avant la compétition, " il dit. "Tu ne l'appelles pas autrement, à moins que vous ne fassiez autre chose.

Dans la science, jouer avec les définitions des concepts acceptés peut bien être une hérésie, mais il est clair que les associations populaires avec le tapering pour le coureur de tous les jours doivent changer.

Peu importe que vous fassiez cela en l'appelant autrement, en vous rappelant les avantages du cône ou en reconnaissant et en acceptant les pressions et les émotions qui accompagnent un entraînement intensif et une course imminente. En vous assurant d'embrasser plutôt que de craindre le processus, cependant, fait sans aucun doute.