Atteignez votre apogée le jour du marathon

J'ai été capable de déterminer comment atteindre un sommet le jour du marathon. Il a fallu du temps pour comprendre, car, comme beaucoup d'entraîneurs, Je suis tombé dans le modèle standard de « conique » que nous avons tous appris. Le problème était, la réduction n'a pas fonctionné de manière cohérente. Les résultats étaient tout aussi aléatoires que pas du tout effilés.

Donc, J'ai jeté « effiler » hors de mon vocabulaire. Je l'ai remplacé par "pic". Sémantique? Peut-être. Mais en étudiant les performances de pointe, à la fois physiologiques et psychologiques, par opposition à la simple recherche en diminution, J'ai toujours été en mesure de préparer les coureurs de manière optimale le jour du marathon. Cela fonctionne pour tous les athlètes, peu importe où vous vous trouvez dans le peloton le jour de la course.

Voici mes directives pour votre phase de pointe - les 14 derniers jours avant votre marathon - et ces idées forment la base de mes plans d'entraînement de pointe dans mon e-book, Survivre à la panique du marathon, ainsi que mes conseils sur ce que vous devriez faire avant, pendant et après le marathon :

#1 :Ne changez pas votre routine de course hebdomadaire

Notre corps et notre esprit aiment la routine. Si vous courez trois jours par semaine, puis courez trois jours par semaine pendant votre phase de pointe. Si vous exécutez cinq, puis exécutez cinq. Vos jambes seront lourdes et « plates » si vous courez soudainement moins souvent que d'habitude. Voici une histoire rapide pour prouver le point:

Il y a quelques années, J'ai entraîné un nouveau programme de coureurs à San Diego. Une coureuse maître (qui courait 4 jours par semaine) était préparée et prête pour un grand marathon. Le jour de la course, cependant, elle a couru horriblement et était loin de son objectif de temps. Lorsque nous nous sommes retrouvés quelques jours après la course, Je lui ai demandé ce qui n'allait pas.

« Je ne connais pas Greg. L'entraînement était super et je pense que vos entraînements m'ont vraiment préparé pour la course, dit-elle en haussant les épaules. Après un peu plus d'enquête, J'ai trouvé le problème. Je lui ai posé des questions sur la semaine de course, un moment où les choses peuvent mal tourner si vous ne faites pas attention. « La semaine de course était super. Parce que je voulais vraiment me reposer pour le marathon, j'ai pris mercredi, Jeudi, Vendredi et samedi de repos. Je voulais garder toute mon énergie pour le marathon de dimanche, " a-t-elle révélé. Bingo !

Son corps était habitué à courir quatre fois par semaine et soudain, elle s'est reposée pendant quatre jours consécutifs. Chaque coureur sait à quel point vous vous sentez mal si vous manquez quelques jours de course. Vous avez l'impression de n'avoir jamais couru de votre vie ! Et, c'est exactement ce qu'elle ressentait. Elle était complètement à plat le jour de la course. Elle a appris cette règle à la dure et c'était un excellent rappel pour moi (et maintenant pour vous) :respectez votre rythme de course pendant la phase de pointe.

Cela dit, il y a une exception à cette règle :les coureurs qui se sentent au bord du surentraînement ou qui soignent un muscle douloureux ou une blessure lancinante peuvent prendre un jour de congé supplémentaire chaque semaine pendant la phase de pointe. Mais, ne le prenez pas la veille du dernier long run ou de la course si vous ne vous reposez pas normalement la veille de vos longs runs. Cela risque de se sentir à plat le matin de la course.

#2 :Réduire le volume d'entraînement hebdomadaire, mais pas trop

Au cours des 10-14 derniers jours avant votre course, vous devez progressivement réduire le volume de votre course. A deux semaines de la course, J'aime réduire le volume quotidien de 10 à 20 minutes environ.

Pour la plupart des coureurs, ce n'est pas grave. Mais, et si vous ne couriez que 30 minutes par jour normalement ? Suivez toujours le plan. Réduisez votre course à 10-20 minutes (30 minutes moins 10-20 minutes). Vous aurez l'impression que vous avez passé plus de temps à vous préparer pour la course qu'à courir, mais votre corps bénéficiera même de très courtes courses.

La semaine de la course, réduisez votre volume quotidien normal d'environ 20 à 30 minutes. (De nouveau, cela peut signifier que les coureurs à faible kilométrage ne peuvent courir que 10 à 20 minutes, mais ce n'est pas grave.) Ceci, ainsi que la réduction normale de la longueur de votre longue course à mesure que la course approche, réduira votre volume de course global conformément à ce que nous savons de la recherche (et, plus important, de l'expérience pratique). Cela permet au corps de se préparer pour une performance de pointe (environ 20 à 40 % de réduction totale du volume d'entraînement selon l'athlète).

L'étendue de votre réduction de volume pendant la phase de pic dépend de votre volume d'entraînement normal et de la fatigue que vous ressentez pendant l'entraînement. Les athlètes à faible kilométrage et reposés réduiront moins le volume que les coureurs à kilométrage élevé qui sont fatigués de l'entraînement.

Cela dit, ne faites pas l'erreur courante de trop baisser votre volume. Cela sort votre corps de sa routine et peut vous laisser vicié le jour de la course. Mon opinion est que plus de coureurs échouent à cause d'un rétrécissement trop important (voir n ° 1 ci-dessus) plutôt que pas assez.

#3 : Gardez le moteur en marche

Alors que nous voulons réduire le volume de course, nous ne voulons pas réduire l'intensité de nos entraînements. En réalité, nous pouvons vouloir que l'intensité augmente. Vous voulez faire tourner votre moteur, les pompes amorcées. Ne courez jamais vos entraînements, mais pendant la phase de pointe, ne reculez pas non plus après une course plus rapide. J'ai découvert qu'une course rapide pendant la phase de pointe aide à amener le corps et l'esprit à des conditions optimales le jour de la course. (Voir mes Peaking Plans dans le livre électronique pour les séances d'entraînement que je recommande.)

Bien que ces entraînements ne soient pas des entraînements « poussez-le au maximum », ils devraient vous aider à développer votre économie de course (pensez-y comme une meilleure consommation d'essence) et à définir votre rythme d'objectif. Fait correctement, les entraînements de pointe sollicitent moins le corps mais vous laissent un moteur amorcé et prêt à livrer le jour de la course. Ces entraînements de pointe ne sont pas aussi étendus ou à volume élevé que vous pourriez le faire plus tôt dans l'entraînement au marathon, mais ils fournissent juste assez de stimulation pour vraiment vous aider à atteindre un sommet le jour de la course.

#4 :Planifiez votre stratégie et respectez-la

La plupart des marathoniens ont la même stratégie de course :commencez prudent, intégrer le rythme de course, courez aussi efficacement que possible et plongez aussi profondément que possible dans la course avant de devoir utiliser vos super pouvoirs pour vous amener à la ligne d'arrivée. Le vôtre peut varier, en fonction de votre force, de vos préférences et de votre parcours, mais quelle que soit votre stratégie, s'y tenir.

Pour la plupart des coureurs, leur stratégie d'avant course est la meilleure. Soyez ouvert au changement si les conditions l'exigent, mais pour la plupart, vous savez ce que vous devez faire, alors sortez de votre propre chemin et laissez la course se dérouler comme prévu.

Bien sûr, la plus grosse erreur est de se sentir bien dans les premiers kilomètres (ce qui devrait être facile de toute façon) et de décider, "Je pense que je vais mettre un peu de temps dans la banque au cas où je ralentirais plus tard." Gros non non. Votre rythme plus rapide peut sembler facile, mais vous brûlez des glucides essentiels stockés et vous stressez trop vos tissus musculaires, trop tôt. Plus tard dans la course, vous le paierez et pourrez facilement perdre plusieurs minutes par mile par rapport aux quelques secondes par mile que vous avez « accumulées » au début de la course.

(Plus tard dans le livre, Je fournis mon diagramme de rythme pour courir votre meilleure course fractionnée égale ou négative.)

#5 :Réfléchissez à la formation pour gagner en confiance

J'aime que les athlètes réfléchissent à l'entraînement de deux manières. D'abord, repensez à un entraînement particulièrement dur, un où vous ne vous sentiez pas bien mais vous l'avez vidé. Tu étais dur. Cela montre que vous pouvez le faire. Vous êtes dur. Vous pouvez gérer les hauts et les bas de la course et atteindre la ligne d'arrivée. Vous avez beaucoup de détermination. Cela sera nécessaire dans votre marathon, donc au lieu de considérer cette course comme un « mauvais » entraînement, voyez-le comme révélant votre force intérieure.

Prochain, repensez à vos meilleurs entraînements ou courses. Vraiment les revivre dans votre esprit. Renforcez votre confiance en sachant que vous êtes en forme, rapide et prêt. Vive la course ! Soyez excité d'aller là-bas et de jouer comme vous savez que vous le pouvez ! Vos succès d'entraînement devraient renforcer votre confiance et la confiance est un élément clé du processus de pointe.

En réalité, votre devoir est de revoir votre plan d'entraînement et de mettre en évidence 2-3 courses/entraînements/courses où vous vous êtes senti bien, vraiment génial. Mettez le stylo sur le papier (ou les doigts sur le clavier) et notez tout ce dont vous vous souvenez de la journée. Venez à bout de tous vos sens et vraiment « sentir » la course. Puis, commencez à lire sur ces superbes descentes tous les quelques jours à l'approche de la course. Vous serez surpris de voir comment ce stimulus mental positif continu peut se poursuivre dans la course.

#6 :Amusez-vous et souriez

Avouons-le. La plupart d'entre nous ne viseront pas une médaille d'or olympique ici. Nous apprécions simplement le défi de faire de notre mieux. Il n'y a pas de vraie pression, alors arrête de mettre autant sur toi. Nous courons pour le plaisir, et vous devriez vous en souvenir. S'amuser! J'encourage les coureurs à sourire beaucoup dans les derniers jours avant une course. Le sourire vous met de meilleure humeur, réduit l'anxiété et cela peut jouer un grand rôle le jour de la course.

C'est seulement avec un positif, état d'esprit heureux concentré sur faire de votre mieux, combiné à un corps bien entraîné, reposé mais revigoré, alimenté et hydraté pour que vous puissiez faire de votre mieux.

Extrait de Survivre à la panique du marathon par l'entraîneur Greg McMillan.