Les arguments en faveur d'une accumulation de marathon plus courte

Si vous recherchez des candidats pour le type de coureurs qui ont été les plus durement touchés par les restrictions COVID-19, les marathoniens sont probablement en tête de liste. Après tout, il est assez facile de faire un 5K ou 10K virtuel - ou d'essayer le mile ou le 800 sur une piste ou une route mesurée.

Mais un marathon virtuel ? Sans postes de secours et sans autres coureurs pour vous garder concentré pendant ces longues périodes, miles plus tard? C'est une bête différente, entièrement.

Ce qui signifie qu'une fois que les restrictions COVID-19 sur les courses sur route commencent à s'assouplir, il va y avoir une grande clameur pour les marathons.

Mais, quand un marathon devient enfin possible, cela soulèvera une autre question :combien de temps à l'avance faut-il commencer à s'y entraîner ?

Si vous regardez des livres sur le marathon, vous trouverez de très nombreuses formations de 14 à 18 semaines, dont certains durent jusqu'à 26 semaines.

Quand j'écrivais un livre d'entraînement avec Alberto Salazar en 2003, par exemple, nous avons établi un programme de 14 semaines. Luke Humphrey dans son 2012 Méthode Hansons Marathon sur la base de son expérience avec le Hansons-Brooks Distance Project, décrit un programme de 18 semaines. La dernière édition de Jack Daniels' Formule de course de Daniels a également un programme de 18 semaines, bien qu'il existe des variantes qui commencent jusqu'à 26 semaines à l'avance - six mois complets.

Si vous espérez contre tout espoir pouvoir courir un marathon au début du printemps prochain, c'est plutôt déprimant, car cela signifie que vous devrez peut-être vous lancer dans l'entraînement au marathon si longtemps à l'avance que vous ne saurez même pas si la course sera un "go".

Si vous êtes raisonnablement en forme et expérimenté, et font un bon travail pour maintenir cette forme physique, cependant, la réalité est que vous n'aurez peut-être pas besoin d'autant de temps.

« Je n'ai jamais été du genre à avoir des plans de préparation de marathon « définis » pour les athlètes avec lesquels je travaille, », déclare l'entraîneur international Peter Thompson, résidant maintenant à Eugène, Oregon. « Chacun est un mélange différent pour l'individu [basé sur] où il en est dans sa carrière de coureur, santé, forme physique actuelle, etc."

Études de cas pour le succès d'une accumulation courte

J'y ai moi-même pensé pour la première fois il y a trois ans, quand une femme que j'entraînais visait les essais olympiques.

Je l'avais entraînée pendant plusieurs années et je savais qu'elle avait tendance à atteindre un sommet rapidement, donc je ne l'ai vraiment lâchée que 12 semaines avant la course. Même à ce moment là, j'ai failli le regretter, car un mois avant la course, Je me suis retrouvé à penser "merde, elle est prête. Le reste du cycle d'entraînement est devenu un exercice pour la garder au sommet sans la surmener. (Nous avons réussi, et elle a couru un 2:39:06, battant facilement son objectif de 2:40.)

À l'époque, Je pensais que c'était juste elle.

Mais plus tard, travailler avec son coéquipier, qui est également allé aux Trials 2020, J'ai remarqué la même chose.

Dans son cas, nous avions remarqué que les longues préparations de marathon avaient tendance à la fatiguer excessivement. Nous les avions raccourcis de plus en plus, mais avant les essais, nous avons décidé de nous concentrer sur les distances sur piste pendant la majeure partie de l'année, puis de passer au semi-marathon. Nous ne sommes vraiment entrés en mode « marathon » que 10 semaines seulement avant l'événement. Lors de l'événement à Atlanta, elle a couru la course de sa vie, non seulement PRing sur un parcours difficile, mais battant sa position de tête de série par 298 places.

Je ne suis pas le seul entraîneur à l'avoir remarqué.

Prise en compte de l'âge et de l'expérience de la formation

« Je suis un grand fan du build-up court (pour les coureurs confirmés), " dit Ben Rosario, entraîneur-chef du programme Élite du nord de l'Arizona de Hoka, qui comprend Aliphine Tuliamuk, vainqueur des essais du marathon olympique 2020. « Nous avons généralement un segment de 12 semaines, " il dit.

"Je suis complètement d'accord, » ajoute Greg McMillan, entraîneur en ligne et élite, maintenant basé à Mill Valley, Californie. « Mon affirmation est qu'au fur et à mesure que vous devenez de plus en plus expérimenté, votre phase d'entraînement spécifique au marathon devrait être de plus en plus courte. Pour les pros que j'ai coachés, mon objectif était de ne leur faire faire un entraînement spécifique au marathon que pendant 8 à 12 semaines.

Non pas que cela signifie que vous pouvez aller de zéro à soixante – ou de zéro à marathon – aussi rapidement. Vous ne pouvez pas non plus sauter soudainement au marathon si vous avez une expérience limitée dans ce domaine.

Eugène, Oregon, l'entraîneur Bob Williams aime le mettre en termes de « l'âge d'entraînement » de l'athlète, par lequel il entend le nombre d'années que vous vous êtes entraîné.

Si votre âge de formation est jeune, quel que soit votre âge chronologique, alors vous aurez besoin de plus de temps pour vous préparer aux rigueurs d'un marathon, au moins si vous voulez le courir, au lieu de simplement le terminer - une grande partie de ce que Rosario et McMillan veulent dire lorsqu'ils se réfèrent aux coureurs «expérimentés».

Thompson, avec qui Williams collabore souvent, ajoute que ce qui compte vraiment, c'est votre âge d'entraînement « cohérent ». « De nombreux coureurs se sont entraînés, dire, depuis 12 ans, " il dit, « mais pendant une grande partie de ce temps, ils ont eu des blessures sur blessures, ou des problèmes de santé prolongés. Ils n'ont donc pas la même base ou la même capacité qu'un coureur qui a un âge d'entraînement de 12 ans et qui a subi peu ou pas de blessures ou de problèmes de santé.

Aussi, les accumulations courtes supposent que vous n'avez pas besoin de faire des changements majeurs dans l'entraînement pour vous préparer à votre course :au lieu de cela, tout ce que vous avez à faire est de vous concentrer sur l'événement le plus long. Mes deux prétendants aux essais olympiques parcouraient déjà tout le kilométrage dont ils avaient besoin et étaient à l'aise avec les longues courses allant jusqu'à 18 milles. Ils avaient également tous les deux couru au moins un demi-marathon avant de changer d'orientation.

Éviter la zone de danger

Certains coureurs adoptent un programme d'entraînement spécifique aussi court en raison de problèmes de durabilité. De retour dans mes années de relations publiques, J'avais des antécédents de blessures qui m'ont dissuadé de me préparer pour un marathon prolongé. Au lieu, Je me suis maintenu dans une zone d'entraînement « sûre » la plupart du temps, tout en m'assurant que mes longues courses étaient suffisamment longues pour que je puisse facilement atteindre les courses de 20 à 23 milles que j'ai utilisées pour ma propre préparation au marathon.

McMillan est d'accord. "J'ai appris de Jack Daniels il y a des années que vous ne voulez pas vous entraîner dans la" zone de danger, ' comme il l'appelait, trop longtemps :gros volume, gros entraînements pendant trop de semaines. C’est une recette pour les blessures ou l’épuisement mental. Typiquement, les athlètes expérimentés se lancent dans les longues courses et un kilométrage constant, donc nous ajoutons juste la formation spécifique à la course en plus de cela, ne pas construire à partir de zéro.

Aussi, note-t-il, raccourcir la phase d'entraînement spécifique au marathon laisse plus de temps pour « l'entraînement préparatoire » qui rendra les entraînements spécifiques au marathon plus efficaces, une fois qu'ils commencent.

En quoi consiste exactement la formation préparatoire ? Cela dépendra de vous. C'est peut-être un travail de force. Il peut s'agir de conditionnement aérobie, via des courses plus courtes et des contre-la-montre.

En écrivant ceci, Je suis retourné à mes journaux d'entraînement de mon propre marathon de relations publiques, il y a plus de 35 ans, et j'ai été intrigué de découvrir que pendant ou avant ma (assez courte) préparation, J'ai lu à 5K, 8K, 10K et le semi-marathon, et a remporté une course de 5 milles (mais pas avec un PR). Le point est clair :j'ai utilisé ma forme physique de course courte pour me lancer dans un marathon qui était, lui-même, une RP de 6 minutes.

« En dernière analyse, ", dit Thompson, « courir un marathon est simplement une autre arène pour votre course. Si vous courez des PR dans des courses de courte distance avant un marathon, c'est une très bonne indication que votre économie de fonctionnement s'améliore. Cela peut se traduire par un bond en avant dans les performances au marathon.

Autant de très bonnes nouvelles pour ceux qui rêvent de marathons en attendant de sortir du marasme du COVID-19.

Rester en forme, garde ta base, courir de longues courses dans votre zone de confort (mais pas si longtemps qu'ils vous battent), et faites le type de travail de vitesse et de course virtuelle (ou contre-la-montre) que vous feriez normalement hors saison entre les marathons.

Si tu fais ça, vous devriez être prêt à vous lancer dans l'entraînement au marathon aussi peu que 8 à 10 semaines avant la prochaine opportunité de course que le tirage au sort COVID-19 pourrait réellement servir.

McMillan le compare à ce à quoi les entraîneurs des écoles secondaires sont souvent confrontés au début de la saison de cross-country. « Si [les coureurs] construisent une grande base d'aérobic avec un entraînement d'été, " il dit, « vous pouvez reporter leur entraînement spécifique à la course à plus tard dans la saison (ce qui augmente les chances d'atteindre un sommet à temps pendant la saison de championnat et réduit les blessures). Plus de travail de préparation se traduit généralement par un meilleur travail spécifique à la course.

Sans compter que si ça marche, puis une fois que nous revenons à la course normale, vous pourrez peut-être courir un marathon avec un préavis de seulement 2 à 2 mois et demi.

C'est beaucoup moins de six mois.