À trois semaines de Toronto :entraînement au marathon de Becky Wade

Note de l'éditeur :Becky Wade a terminé 12e au classement général, premier Américain avec un temps de 2:33:03 au marathon de Toronto du 20 octobre.

La saison des marathons d'automne est facilement l'une de mes périodes préférées de l'année. Pour une période de cinq semaines, bookended par Berlin fin septembre et New York début novembre, il y a de quoi s'exciter presque tous les week-ends. Cet automne est particulièrement bourré d'action, avec les Championnats du monde d'athlétisme de l'IAAF inhabituellement tardifs, le Défi INEOS 1:59, et d'innombrables poursuites ultimes des qualifications olympiques et des essais olympiques.

Pour la première fois, ma saison d'automne culminera au Scotiabank Toronto Waterfront Marathon le 20 octobre. Bien que Toronto n'ait peut-être pas le faste et le glamour des World Marathon Majors, J'ai été attiré par notre voisin du nord pour plusieurs raisons :le parcours rapide et les conditions relativement constantes, le statut Gold Label de l'IAAF et sa réputation mondiale, et l'organisation des Championnats canadiens de marathon de cette année, dont le gagnant gagnera un billet pour Tokyo à condition qu'il coure sous la norme olympique (2h29h30 pour les femmes, 2:11:30 pour les hommes). J'ai hâte de poursuivre cette norme aux côtés d'un solide contingent canadien, ainsi que mon mari, qui fera les cent pas.

Ma route vers Toronto a commencé plus tôt cet été, alors que je m'entraînais et courais pour me préparer au marathon après une belle pause après Boston. Mon emploi du temps comportait trois 10K (Peachtree, Plage à Balise, et courage), un 7 milles (Falmouth), et un semi-marathon (Rock n' Roll Philadelphia), chacun séparé par deux à quatre semaines d'entraînement intensif, qui a culminé à environ 110 milles.

Le seul revers de l'accumulation était un problème au bas de la jambe qui est apparu juste après Philly (cinq semaines hors de Toronto) et a nécessité deux semaines de kilométrage réduit plus une tonne d'entraînement croisé, plusieurs cycles de thérapie des tissus mous, et une IRM pour exclure tout élément lié aux os. Heureusement, le problème venait de mon mollet (pas du tibia, comme je le craignais), et a été résolu juste à temps pour que je puisse mettre la touche finale à ces derniers mois de dur labeur.

Voici à quoi ressemblait ma première semaine de retour à l'entraînement, trois semaines avant le jour de la course. Tout a été fait à Boulder, Colorado, à environ 5, 400 pieds d'altitude. Bien qu'il ne soit pas inclus dans le rapport, Je fais une combinaison de mobilité, Activation, roulant, et des étirements isolés actifs tous les jours. Voir cet article de blog pour plus de détails. Cinq jours par semaine, Je fais aussi 10-20 minutes de travail de base, qu'il s'agisse d'une routine piédestal classique ou d'un circuit utilisant un ballon médicinal ou suisse, et couronnez-le avec des séries de pompes ou de tractions.

Mardi, 1er octobre

AM :course facile—10 miles

Après m'être entraîné exclusivement pendant quatre jours, puis avoir testé mes jambes sur deux courses de six milles hier, l'étape suivante consistait à voir comment ils géreraient un peu plus de volume et un changement de rythme. Pour cette course, mon mari Will et moi sommes allés sur un chemin de terre plat et avons parcouru six milles sans difficulté avant de progresser doucement sur quatre milles. Je porte rarement une montre GPS sur les courses faciles afin de pouvoir pleinement me connecter à mon corps (ou à la conversation), et cette course n'était pas différente.

Traitement :Séance rapide mais intense avec Marcus Allen-Hille, un thérapeute des tissus mous / gourou du corps, me concentrant sur mon mollet droit

Après-midi : train croisé :45 minutes de waterjog

J'utilise la piscine un à quatre jours par semaine, toute l'année. La plupart des séances, comme cet après-midi, sont destinés à débusquer mes jambes et à les laisser en bon état pour la prochaine course. Quand je dois m'entraîner pendant une période prolongée, comme je l'ai fait récemment, J'intègre également des entraînements durs, semblables à ceux que je fais sur terre.

Mercredi, 2 octobre

AM : entraînement—17 miles

Entraînement d'aujourd'hui, mon premier sur terre en neuf jours et un peu un point d'interrogation, était de trois séries de quatre milles difficiles avec un mille facile entre les deux. Comme d'habitude, mon fidèle pacer Will m'a rejoint et m'a aidé à établir un bon rythme et à ralentir le rythme au fur et à mesure que la session progressait.

Après un court échauffement sur la saleté, nous avons fait les répétitions de quatre milles sur une boucle d'asphalte, chacun avec un gain d'environ 80 pieds. Nos trois sets ont duré en moyenne 5:44, 5:37, et 5:31 (en commençant au rythme du marathon et en s'accélérant) - et je me sentais beaucoup plus fluide que ce à quoi je m'attendais. Je suis retourné à la terre pour mon temps de recharge (ce que je fais toujours lorsque c'est possible) et j'ai immédiatement commencé à faire le plein. Cette partie du processus est toujours importante, mais particulièrement au retour d'une blessure ou pour éviter une blessure.

Après-midi : train croisé :45 minutes de waterjog

Jeudi, 3 octobre

AM :course facile—7 miles

Sans surprise, l'entraînement d'hier s'est attardé dans mes jambes aujourd'hui. J'avais prévu de parcourir 10 miles avec Will et notre ami Dan, mais j'ai fini par l'appeler à sept heures, car ma foulée était mauvaise et les jambes ne s'échauffaient pas. Je n'ai aucun problème à rallier un run avec des jambes lourdes, même plat, mais j'ai appris par expérience que pousser à travers une démarche compromise en vaut rarement la peine.

Traitement :Séance d'une heure avec Marcus, travaillant principalement sur mon mollet droit ainsi que sur la hanche et le fessier des deux côtés

Après-midi :train croisé—45 minutes water-jogging

Vendredi, 4 octobre

AM :course facile – 13 miles

Ce matin, J'ai essayé pour la première fois le système de soutien du poids corporel LEVER Running. Une alternative portable à l'AlterG, cet engin, que j'ai attaché à un tapis roulant dans mon centre de loisirs local, a été très utile alors que j'essaie de régler quelques problèmes dans ma foulée et de garder mes jambes en forme pour aller à Toronto.

J'ai couru neuf milles avec l'accessoire LEVER, réduire progressivement la tension jusqu'à ce qu'elle me soulève à peine, et fini avec quatre milles sans elle. J'ai fait une moyenne quelque part dans les 6h30 sur 13 miles, et je me sentais plus normal de courir à un rythme facile que je ne l'ai fait depuis des semaines.

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Samedi, 5 octobre

AM :Entraînement—21 milles

Mon entraînement ce matin était un classique 10-10 :10 miles faciles suivis de 10 miles up-tempo. Will et moi avons fait les 10 premiers sur la saleté, ne pas se soucier du rythme mais le garder confortable et conversationnel, Ensuite, enfilez nos appartements et montres Polar et frappez la même boucle d'asphalte que nous avons utilisée mercredi.

Selon les instructions de mon entraîneur, nous avons couru prudemment pendant huit milles (un peu moins de 5h50 d'allure) et avons terminé fort, en fermant le dernier kilomètre en 5h19 et en terminant avec une moyenne de 5h46 pour les 10. J'étais ravi de voir à quel point je me sentais mieux en courant plus vite que de simplement faire du jogging, et encouragé que mon 20e kilomètre était solide. Un mile de refroidissement sur la terre, et nous l'avons appelé un jour!

PM :course facile—3 miles

Dans la soirée, Je suis retourné à la salle de gym, LEVIER en remorque, pour une courte course de shake-out. Bien que le premier demi-mille ait été difficile, mes jambes se sont réchauffées en partant et j'ai laissé mon corps dans un meilleur état qu'à mon arrivée.

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Dimanche, 6 octobre

AM :course facile—6 miles

Parce qu'il est pris en sandwich entre deux grosses charges, nous nous sommes limités aujourd'hui à une séance légère. Même dans mes plus grosses semaines (jusqu'à 120 miles), J'ai généralement un ou deux jours de seulement six miles, qui me semble assez long pour me réchauffer et secouer mes jambes, mais pas si longtemps que cela induit une fatigue supplémentaire. Le but d'aujourd'hui était simplement de se remettre d'hier et de préparer demain, et je dirais que c'est accompli.

Lundi, 7 octobre

AM : longue course—21 miles

Pour jouer la sécurité pour ma dernière longue course de l'accumulation, Je me suis encore une fois appuyé sur LEVER. J'ai couru pendant un total de deux heures 20 minutes sur le tapis roulant, en utilisant juste un tout petit peu de soutien du poids corporel pendant les deux tiers de la course avant de retirer l'accessoire et de courir librement pour le dernier segment. Contrairement à certains longs trajets, qui ont un rythme prescrit ou un entraînement dur à l'intérieur, l'objectif de celui-ci était « le temps sur les jambes » - être sur mes jambes pendant près du temps que je serai sur le parcours du marathon, tout en s'entraînant à prendre des liquides à intervalles prescrits (tous les 5 km). Pour garder ma fréquence cardiaque entre 135 et 145, comme mon coach le voulait, J'ai plané dans les 6:40's, se sentait super à l'aise, et j'ai eu beaucoup de temps pour imaginer la façon dont j'aimerais que le matin du 20 octobre secoue.

Total (mardi au lundi):98 Miles, plus 2:25 jogging aquatique