Feuille de route pour une percée en marathon

Mon objectif en 2007 était de me qualifier pour les essais olympiques américains de 2008. À l'époque, J'avais fait quelques légères améliorations par rapport à mes débuts en 2:43:36 au marathon de New York en 2002 et j'avais un record personnel de 2:40:02. Cela dit, c'était encore loin du niveau inférieur à 2:22:00 dont j'avais besoin pour me qualifier.

Comment un athlète passe-t-il de la capacité de maintenir une allure de 6:14 milles à une allure de 5:25 milles sur 26,2 milles ? J'ai apporté des changements importants à ma formation et j'ai consacré du temps et du travail pour que cela se produise. J'aimerais partager ce que j'ai appris - à la fois dans les attitudes et les éléments de formation spécifiques - afin que vous puissiez prendre les fondamentaux clés, commencer à apporter des changements dans votre propre formation, et vous aider à dépasser ce dont vous vous sentez actuellement capable.

Ajouter des courses longues plus rapides

Que votre objectif soit de vous qualifier pour le marathon de Boston, rompre le marathon de 3 ou 4 heures ou s'entraîner pour son premier marathon, L'un des principes clés est de ne jamais rester bloqué sur un rythme lent tout le temps.

La principale raison pour laquelle j'ai réussi à franchir la barrière du marathon de 2:20:00 était due au changement de la façon dont j'ai fait ma longue course. En 2007, quand j'ai été affecté au programme des athlètes de classe mondiale de l'armée américaine, J'ai été coaché ​​par Lisa Rainsberger, le champion du marathon de Boston en 1985.

J'avais couru 51:53 pour 10 miles et 1:07:06 pour le semi-marathon, mais mon temps au marathon n'était pas à la hauteur. Nous avons décidé de commencer à effectuer mes longues courses à une fréquence cardiaque de 160 battements par minute. Ce fut un changement radical pour moi, car cela signifiait maintenir un rythme entre 5h30 et 5h50 par mile. Avant de travailler avec Rainsberger, Je ferais des courses de 16 à 22 milles à un rythme de 6h30 à 6h45.

Le but, cependant, devait courir 26,2 milles à 5h25 par mille. Pour y parvenir, Rainsberger a expliqué qu'il valait mieux faire une course de 16 milles au rythme de course du marathon ou presque que de faire une course de 22 à 24 milles à un rythme 2 minutes plus lent que ce que je souhaitais.

La capacité de maintenir un rythme de 5,30 milles à 6, L'altitude de 000 pieds à Colorado Springs ne s'est pas produite du jour au lendemain. J'ai commencé par faire de longues courses avec un segment plus petit de la course effectué à un clip plus rapide. Au fur et à mesure que ma forme physique grandissait, nous nous sommes concentrés sur l'extension du temps passé à courir à 160 battements par minute, qui était d'environ 85 pour cent de ma fréquence cardiaque maximale.

Progressivement, heures supplémentaires, J'ai prolongé le temps que je passais à ce rythme cardiaque. Finalement, les divisions sont devenues plus rapides au même effort.

Course facile toujours vitale

Courir plus vite sur de longues courses est important, mais courir facilement l'est toujours aussi. Rainsberger voulait que je fasse une longue course plus dure, suivie la semaine suivante d'une longue course détendue et facile.

Cela garantit que vous ne vous entraînez pas trop et ne vous épuisez pas. Plus important, la clé est de s'assurer que vous vous adaptez aux entraînements que vous faites. Rappelles toi, les avantages de votre travail acharné viennent dans le reste, pas l'entraînement lui-même. Vous voulez stresser le corps, puis laissez suffisamment de temps pour que l'adaptation et le repos se produisent.

J'ai alterné des courses longues et dures de 5h30 à 5h50 par mile avec des courses longues plus faciles de 6h30 à 7h30. Les longues courses s'étendraient de 18 à 25 milles de longueur.

Travail de vitesse basé sur la fréquence cardiaque

Un moniteur de fréquence cardiaque est une aide précieuse pour votre entraînement au marathon. Je n'ai jamais utilisé de moniteurs de fréquence cardiaque jusqu'à ce que je commence à être coaché ​​par Jack Hazen de 1995 à 2000 pendant mes études de premier cycle à l'Université Malone. Jack est l'un des meilleurs entraîneurs de course de fond au monde et a été entraîneur de distance masculin des États-Unis pour les Jeux olympiques de 2012.

Un moniteur de fréquence cardiaque vous empêche de courir trop vite les jours où vous devez courir facilement. En outre, il vous permet de rester concentré sur l'effort et non sur les passages en miles ou en kilomètres. Au fur et à mesure que vous vous formez, les fractionnements de miles et de kilomètres se feront d'eux-mêmes.

Les deux domaines sur lesquels je me suis le plus concentré lors de l'entraînement pour le marathon de 2:19 étaient mon seuil anaérobie et ma capacité aérobie.

Course plus rapide, à ou juste en dessous de notre seuil anaérobie (souvent appelé tempo runs) nous aide à améliorer notre tolérance au lactate, ainsi courir plus vite pendant plus longtemps. Votre seuil anaérobie est le point où l'acide lactique commence à s'accumuler dans votre circulation sanguine. Augmenter progressivement le temps que vous avez passé à cette fréquence cardiaque (88 à 92 pour cent de votre maximum) produira de gros résultats.

Au cours de mon entraînement de 2007, j'ai couru de 6 à 15 milles à une allure de seuil une fois par semaine.

En plus des entraînements de seuil, J'ai ajouté des exercices de capacité aérobique à mon entraînement. Deux fois par semaine, j'allais sur la piste ou sur la route pour des entraînements intenses - des intervalles et des fartlek. Certaines des séances d'entraînement que je faisais - à 6, Élévation de 000 pieds—inclus :

• 6 x 1 mile @ 4:45-46 avec 2 minutes de récupération entre les répétitions

• 3 x 2 miles de 9h50 à 10h00 avec 5 minutes de récupération entre les répétitions

• 1 heure de course farlek (1 minute hard@170BPM suivie de 1 minute easy@140BPM)

• 16 x 400 m à 65-67 secondes avec 90 secondes de repos entre les répétitions

• 20 x 200 m à 29-34 secondes avec 100 m de récupération de jogging

Ce travail de qualité a été déterminant pour passer de 2:43 à 2:19. Tous ces entraînements étaient des efforts de style aérobie, frapper 175 battements par minute ou plus (93 pour cent ou plus de mon maximum). Alors que vous devez adapter les rythmes à votre niveau (en utilisant les RH comme guide), vous devez vous entraîner à cet effort pour améliorer la capacité de votre corps à absorber et à traiter de grandes quantités d'oxygène, améliorer la tolérance au lactate et apprendre à votre corps à éliminer l'acide lactique plus rapidement qu'il ne s'accumule dans le sang, et pour que le rythme de course soit plus gérable et moins fatiguant.

Cela étant dit, vous voulez également vous assurer que vous faites du jogging les jours de récupération. Nous ne pouvons pas passer beaucoup de temps à courir à ces types d'intensités. Ces formes d'entraînement sont extrêmement difficiles et nécessitent beaucoup d'énergie.

Concentrez-vous sur l'hydratation

L'une des plus grandes erreurs des marathoniens est de ne pas consommer suffisamment de liquide et de calories pendant leur course. Je le sais parce que j'ai fait la même erreur année après année. Il a fallu travailler avec un coach professionnel pour voir l'erreur dans mes manières. Vous pensez peut-être que vous pouvez courir tout un marathon sans boire beaucoup, mais vous en paierez le prix si vous le faites.

L'essentiel à garder à l'esprit n'est pas de siroter mais de boire pendant votre course. Prenez une tasse ou deux et buvez tout le contenu de la tasse. Rappelles toi, c'est 26,2 miles et votre corps a besoin de cet apport hydrique et calorique.

Je recommanderais de sortir vos bouteilles d'eau pendant votre longue course tous les 3 miles en entraînement. En plus de ça, prenez un gel et placez-en un dans votre short. Vous voulez vous entraîner à ingérer quelques centaines de calories pendant votre longue course et à boire.

La chose importante à garder à l'esprit est de faites vos erreurs à l'entraînement, pas quand vient le temps de courir. Si vous vous entraînez à saisir et à tenir vos bouteilles d'eau à l'entraînement, vous serez mieux préparé le jour de la course.

J'ai fait l'erreur de ne pas boire assez à plusieurs reprises au début de ma carrière de marathonien. J'ai négligé l'un des principes fondamentaux de la course de marathon et c'est une bonne hydratation.

Sois patient

Le marathon n'est pas comme le 5K ou le 10K, cela vous demande bien plus qu'une course de 3 à 6 milles ne pourrait jamais le faire. Les résultats de cet événement viendront, mais il faut croire en une gratification différée pour voir des résultats à long terme.

J'ai vécu et entraîné avec certains des meilleurs marathoniens du monde, dont Gilbert Rutto (2:10:02 PR) et Dan Browne (2:11:35, double olympien). Le trait qui m'a le plus marqué est le fait qu'ils n'ont jamais perdu leur enthousiasme malgré une course médiocre.

Ton succès, quelle que soit votre capacité actuelle, sera dicté par votre enthousiasme. Comment gérer une mauvaise course ? Considérez-vous cela comme un échec ? Rappelles toi, si vous courez une mauvaise course, cela reste un excellent entraînement et cela signifie simplement que votre corps peut avoir besoin de plus de temps ou de repos. Cela ne signifie pas que vous manquez de talent ou que votre meilleure course est derrière vous. Cela signifie simplement que vous avez plus de travail à faire.

Restez cohérent et persistant dans votre entraînement. Rappelles toi, les meilleurs marathoniens du monde ont des jours de congé. Il y a des jours où vous vous sentirez mal et d'autres où vous vous sentirez fantastique. Sois patient. Vous continuerez à faire des gains en temps voulu.

Patience et solliciter adéquatement les systèmes anaérobies, couplé avec détendu, courir facilement pour récupérer est le secret de l'amélioration. Si vous avez des temps plus rapides sur d'autres distances et que cela ne s'est pas encore produit au marathon, sois patient. Votre heure arrive.

Visualisez le succès

Le grand Billy Mills a dit un jour, "Le subconscient ne peut pas faire la différence entre la réalité et l'imagination." J'y crois fermement.

Passez du temps chaque jour à visualiser le succès. Voir cet objectif de temps sur l'horloge avec vous en cours d'exécution à travers la ligne d'arrivée avec vos amis et votre famille autour de vous.

J'écrirais 2:21:59 sur papier, raccrochez ce moment à mon bureau et tout au long de la journée pensez à ce moment-là. C'était l'heure standard « B » des essais olympiques des États-Unis de 2008. La bonne nouvelle est que j'ai non seulement franchi la barre des 2 h 22 h 00, mais j'ai également franchi la barre des 2 h 20h. La mauvaise nouvelle est que je l'ai fait 28 jours après la tenue des essais olympiques du marathon américain de 2008.

Ce n'était pas un choc pour moi de courir 2:19:35. J'ai toujours pensé qu'une fois que vous avez écrit vos objectifs, vous êtes maintenant officiellement responsable de les atteindre. Si vous vous attendez à atteindre un objectif et que vous vous y préparez avec cœur, vous avez de grandes chances qu'il devienne réalité.

Cela aide à voir visuellement ce que vous souhaitez réaliser sur papier. Vous pouvez transporter le temps que vous voulez courir dans votre portefeuille ou votre sac à main. Sortez-le de temps en temps et regardez-le.

Votre travail est d'être chauffé à blanc, rasoir concentré sur la réalisation de votre objectif de marathon, quoi que ce soit. Il peut s'agir de terminer votre premier marathon à un moment précis ou de gagner un temps de qualification pour le marathon de Boston.

Même avec cette concentration, n'oubliez pas de garder le plaisir. Beaucoup trop de coureurs sont trop excités et trop zélés, conduisant souvent à de mauvaises performances, frustration et doute. Passez du temps à vous entraîner avec un groupe d'athlètes partageant les mêmes idées, amis et famille. Entourez-vous de gens qui réalisent que la vie ne se résume pas à la course à pied ; des gens qui vous rappelleront qu'un mauvais entraînement ou une mauvaise course ne signifie pas la fin du monde.

C'est maintenant à votre tour de perdre beaucoup de temps sur votre marathon. Fixer un objectif, écris le, visualisez-le en train de devenir réalité et renforcez votre entraînement mental avec une action massive.

-

Nathan Pennington est le fondateur de rundreamachieve.com .