Entraînement de force spécifique au vélo des pros

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C'est un entraînement de prédilection pour les athlètes professionnels comme Flora Duffy - et il y a de fortes chances que cet entraînement de force spécifique au vélo devienne également l'un de vos favoris. L'entraînement aux gros engins sur les collines et l'utilisation du home trainer sont des approches traditionnelles pour développer la force spécifique au vélo, mais ces deux méthodes ont leurs limites :elles ne permettent toutes les deux que la contraction musculaire concentrique. En termes simples, le cyclisme implique une contraction musculaire concentrique - vos muscles se contractent lorsqu'ils se raccourcissent. Les contractions excentriques impliquent que vos muscles se contractent à mesure qu'ils s'allongent (par exemple, la phase descendante d'un squat). Ces contractions excentriques provoquent des micro-déchirures dans vos muscles, et au fur et à mesure que ces déchirures sont réparées, vous et vos muscles devenez plus forts. Se concentrer uniquement sur la charge concentrique, comme par exemple ne monter que des collines ou de gros engrenages pour développer la force, conduira à un développement musculaire limité. Le travail de force spécifique au vélo dans le gymnase offre une plus grande variété d'exercices, incorporant des charges concentriques et excentriques ainsi que des amplitudes de mouvement complètes et spécifiques. N'oubliez pas que le chargement excentrique nécessite un équilibre délicat pendant la saison de course, faisant de cette période de l'année le meilleur moment pour un chargement excentrique plus agressif.

Flora Duffy, neuf fois championne du monde et olympienne, a déclaré que cet entraînement de force spécifique au vélo l'avait aidé à améliorer sa condition physique à vélo l'année dernière alors qu'elle luttait pour reprendre la course après une blessure au pied.

« Après ma blessure, je n'ai pas eu beaucoup de temps pour me préparer pour ma première course de la saison, l'épreuve test olympique à Tokyo », a déclaré Duffy. «Le travail que je faisais au gymnase, en particulier les poussées de traîneau, m'a vraiment aidé à améliorer ma forme à vélo en peu de temps. C'était vraiment cool de voir le travail que je faisais à la salle de sport rapporter gros sur le vélo. »

* Remarque :Bien que la plupart des salles de sport soient fermées, la plupart de ces mouvements peuvent être reproduits avec des haltères de base ou des objets autour de votre maison.

Entraînement de force spécifique au vélo

1. Split Squat

• Avec une position divisée, gardez 80 à 90 % de votre poids sur votre pied avant.
• Squattez avec votre jambe avant de manière à ce que votre genou touche presque le sol, puis remontez en gardant le contrôle.
• Maintenir une inclinaison du tronc vers l'avant tout au long de l'exercice.
• Maintenir l'alignement hanche/genou/pied ; assurez-vous qu'il n'y a pas de déplacement vers l'intérieur de votre genou.
• Maintenir un dos plat tout au long du mouvement.
• Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

2. Soulevé de terre roumain

• Tenez-vous debout avec les jambes légèrement plus larges que la largeur des hanches.
• Maintenez une flexion des genoux d'environ 20 degrés pendant que vous conduisez à travers vos hanches lorsque vous soulevez la barre.
• Maintenir un dos plat tout au long du mouvement.
• Abaissez la barre jusqu'à ce que vos mains soient juste en dessous de vos genoux.
• Déchargez le poids au bas de chaque répétition pour un « démarrage à froid » à chaque fois.
• Faire 3 séries de 12 répétitions, 8 répétitions, 6 répétitions.

3. Poussée de traîneau

• Installez-vous pour pousser avec vos bras devant vous, dans une position similaire à la position de contre-la-montre sur votre vélo.
• Gardez vos hanches plus basses que votre poitrine, avec votre jambe avant pliée et votre jambe arrière droite derrière vous.
• Ramenez votre pied jusqu'à votre poitrine à chaque pas et ramenez-le complètement en arrière.
• Faites 2 à 3 séries de 20 à 60 secondes.
• Si vous n'avez pas accès à un traîneau, utilisez une boîte pliométrique souple avec un poids sur le dessus (par exemple, une assiette de 45 livres).

4. Saut fractionné

• Avec une position divisée, gardez 80 à 90 % de votre poids sur votre pied avant.
• En un seul mouvement, sautez et atterrissez sur votre autre pied.
• Maintenir une inclinaison du tronc vers l'avant tout au long de l'exercice.
• Maintenir l'alignement hanche/genou/pied ; assurez-vous qu'il n'y a pas de déplacement vers l'intérieur de votre genou.
• Maintenir un dos plat tout au long du mouvement.
• Faites 2 à 3 séries de 10 à 20 sauts.

5. Barre piège

• Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.
• Vos cuisses doivent être parallèles au sol en position de départ.
• Rapprochez vos omoplates avant de commencer le levage.
• Lorsque vous soulevez, assurez-vous de maintenir un dos plat.
• Serrez vos fessiers en haut.
• Déchargez le poids au bas de chaque répétition pour un « démarrage à froid ».
• Faire 3 séries de 12 répétitions, 8 répétitions, 6 répétitions.

Kevin Purvis est un entraîneur personnel certifié par la National Strength and Conditioning Association. Il est basé à Boulder, Colorado, où il travaille avec un certain nombre d'athlètes d'endurance.