5 exercices pour le bas du corps que les joueurs de football devraient faire

Le succès au football nécessite en grande partie de la vitesse et de l'athlétisme.

De nombreux jeux consistent en des actions sur une jambe, des mouvements stop-and-go, des coupes dures et des sprints explosifs. Afin d'effectuer toutes ces actions de manière efficace et explosive, vous avez besoin de jambes fortes et puissantes. Une force adéquate des jambes vous aidera également à réduire votre risque de blessure lors de l'exécution de ces actions. Un rapport de force bien équilibré entre les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers est essentiel pour augmenter les performances sportives, car ce sont les muscles qui nous permettent de sprinter, de bondir et de sauter.

Dans cet esprit, l'ajout de ces cinq exercices à votre routine vous aidera à développer des jambes solides et à prendre l'avantage sur vos concurrents. L'ajout de ces exercices à votre routine vous aidera à développer des jambes fortes qui vous donneront un avantage supplémentaire.

1. Squat avant

Muscles ciblés :quadriceps, fessiers, érecteurs de la colonne vertébrale, haut du dos

Séries et répétitions :5 séries avec 4 à 6 répétitions

Le Front Squat est un excellent exercice pour améliorer les performances sportives. Il aide l'athlète à installer un modèle de mouvement athlétique approprié tout en renforçant la mobilité de la colonne thoracique et la force de base. Cet exercice aidera à développer les puissants groupes musculaires du bas du corps importants pour les coups de pied et la course.

2. RDL (Soulevé de terre roumain)

Muscles ciblés :fessiers, ischio-jambiers, érecteurs de la colonne vertébrale, trapèze

Séries et répétitions :4 séries avec 5-6 répétitions

Le RDL fait un excellent travail pour cibler les muscles postérieurs de la jambe, qui jouent un rôle énorme dans la capacité de courir et de sauter. Le RDL augmente également la mobilité et la force de la hanche, ainsi que la force et la stabilité des ischio-jambiers. Les joueurs de football sont connus pour avoir des quadriceps surdéveloppés, ce qui peut augmenter le risque de blessure au LCA. Le renforcement des ischio-jambiers devrait donc être une priorité pour de nombreux joueurs de football.

3. Poussée de la hanche avec haltères

Muscles ciblés :Fessiers

Séries et répétitions :3 séries avec 6 à 8 répétitions

Le Barbell Hip Thrust est un exercice qui peut considérablement augmenter la force de vos fessiers, en partie parce qu'il vous permet d'utiliser une charge relativement lourde. Les fessiers produisent d'énormes quantités de force et jouent un rôle central dans le sprint et le saut, car ils sont les principaux extenseurs de la hanche du corps. Le Barbell Hip Thrust permet une activation optimale des fessiers dans un mouvement simple qui nécessite un équipement minimal.

4. Fente latérale

Muscles ciblés :fessiers, fessier médial, adducteurs de la hanche, quadriceps

Séries et répétitions :3 séries avec 6 à 8 répétitions par jambe

La fente latérale est un autre exercice qui cible les fessiers et les quadriceps, mais il cible également les adducteurs médians du fessier ou de la hanche. Non seulement cet exercice aidera à augmenter la force des adducteurs, mais il contribuera également à augmenter la mobilité des adducteurs. Un muscle qui est fort et se déplace dans la bonne amplitude de mouvement est celui qui présente un faible risque de blessure.

5. Split Squat

Muscles ciblés :fessiers, quadriceps, ischio-jambiers

Séries et répétitions :3 séries de 6 répétitions par jambe

Les exercices sur une jambe devraient faire partie du plan d'entraînement de chaque athlète. De nombreux jeux pivots au cours d'un match de football verront un joueur avoir un pied sur le ballon tandis que l'autre est au sol. L'augmentation de la force d'une jambe permettra à l'athlète d'accélérer, de décélérer, de sauter et de couper une jambe avec plus de puissance et d'explosivité. Bien que le Split Squat développe la force d'une jambe, il augmente également la stabilité d'une jambe. Bien que les fessiers et les quadriceps soient les principaux muscles à l'œuvre ici, les ischio-jambiers, les gastrocnémiens et le petit fessier agissent tous comme des stabilisateurs.

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