5 exercices de force sur une jambe que les joueurs de hockey devraient faire

Les exercices sur une jambe devraient faire partie du programme d'entraînement de chaque joueur de hockey. Ils renforcent la force et les muscles, améliorent la stabilité et donnent à votre colonne vertébrale une pause contre les charges lourdes.

Cependant, de nombreux athlètes utilisent les mouvements d'une jambe uniquement comme travail accessoire dans la plage de 8 à 12 répétitions. Une meilleure approche serait de varier vos plages de répétitions et d'effectuer des répétitions inférieures et supérieures pour modifier le stimulus d'entraînement. Pour des gains de force purs sur une seule jambe, passez plus de temps dans la plage de 1 à 5 répétitions. Les jambes réagissent également bien à un travail de « pompage » plus élevé, vous devrez donc effectuer des séries de 12 à 15, voire 20 répétitions, à des fins de renforcement musculaire.

Voici cinq excellents exercices qui augmentent la force et renforcent vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers.

1. Split Squat pour porte-bagages avant

Dans notre système d'entraînement, nous traitons cet ascenseur comme n'importe quel autre grand mouvement d'haltères. Faibles répétitions, poids lourd, exécution technique fluide.

Le résultat ?

Nos meilleurs joueurs U18 peuvent diviser le squat 315 ou plus pour un seul et atteindre 275 livres pour 5. Pesant environ 170 à 175 livres, ils déplacent des charges bien au-dessus de 1,5 fois leur propre poids corporel pour cinq répétitions, et près de 2 fois le poids corporel. pour un représentant.

Cela montre que vous pouvez développer une force impressionnante sur des mouvements d'une seule jambe plutôt que de simplement pomper sans réfléchir avec des haltères légers comme le font tant de joueurs de hockey. Si ces 35 livres sont votre vrai max aujourd'hui, ça va. Nous devons tous commencer quelque part. Sachez simplement que le plafond de la force sur une jambe est beaucoup plus élevé que vous ne le pensez.

Ensembles et représentants recommandés : 3 à 5 séries de 1 à 5 répétitions

2. Split Squat surélevé au pied avant

Une autre variante de squat à une jambe sur laquelle vous pouvez vous attaquer. L'élévation de la jambe avant via une plaque de poids augmente l'amplitude de mouvement et met davantage en jeu les fessiers. J'aime aussi la façon dont ce mouvement étire et renforce les fléchisseurs de la hanche, qui sont souvent faibles et serrés dans la population de hockey.

Ensembles et représentants recommandés : 3-4 séries de 5-10 répétitions

3. Soulevé de terre roumain à une jambe avec support de rack

En se déplaçant vers l'arrière des jambes, les variantes des soulevés de terre roumains unilatéraux avec haltères sont d'excellents choix pour marteler les ischio-jambiers et les fessiers.

Vous pouvez soit les exécuter avec deux haltères, soit avec un seul haltère pendant que votre main libre tient quelque chose de solide pour l'équilibre, comme le montre la vidéo ci-dessus. Pour une explication plus détaillée sur les raisons pour lesquelles vous soutenir sur une surface solide peut être bénéfique ici, consultez cet article.

Ensembles et représentants recommandés : 3-4 séries de 6-10 répétitions

4. Curl de jambe Valslide à une jambe résistant à la bande

Vous ne les frapperez pas lors de votre premier jour au gymnase. Même s'ils peuvent sembler faciles, ils ne le sont pas du tout.

Il y a une courbe d'apprentissage pour Valslide Leg Curls et j'ai exposé les étapes de progression appropriées que nous utilisons dans cet article. La plupart des athlètes seront bloqués sur les variations bilatérales de cet exercice pendant un certain temps avant de pouvoir passer de deux jambes à une.

Une fois que vous êtes assez fort pour passer de Leg Curls bilatéraux à unilatéraux, vous remarquerez immédiatement à quel point ce mouvement est efficace. Vos ischio-jambiers auront l'impression d'être en feu. L'ajout d'un groupe à l'équation augmente encore le défi.

Ensembles et représentants recommandés : 3-4 séries de 6-10 répétitions

5. Pont fessier à une jambe sur banc

Alors que les squats sur une jambe et les RDL ciblent dans une certaine mesure les muscles des fesses, vous voudrez également faire un travail direct sur les fessiers pour construire ce véritable postérieur de hockey.

Mettez chaque répétition en pause pendant une seconde en haut tout en serrant fort le fessier du côté qui travaille. Si vous n'avez jamais ressenti de pompes fessières intenses dans votre vie auparavant, faites quelques séries de 20 répétitions sur celles-ci - aucun poids supplémentaire n'est nécessaire. Vous aurez du mal à marcher tout de suite après.

Ensembles et représentants recommandés : 3-4 séries de 10-20 répétitions

Bien que les levées d'haltères traditionnelles constituent la base de la force du bas du corps, les joueurs de hockey ne devraient pas négliger les mouvements d'une seule jambe. Du tir de chaque pied au sprint après une rondelle libre dans la zone neutre, la plupart des actions au hockey se déroulent sur une jambe. Pour cette raison, il est impératif que vous développiez une force unilatérale exceptionnelle pour une performance maximale sur la glace.

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