9 exercices que chaque joueuse de crosse féminine devrait faire cette saison

La saison de crosse est à nos portes, ce qui signifie qu'après des mois d'entraînement au Fall Ball, c'est enfin l'heure du jeu.

Votre plus gros objectif pendant la saison, en plus de ramener à la maison des Ws, devrait maintenir le muscle, prévenir les blessures et récupérer entre les matchs. Mais déterminer quels exercices sont les plus bénéfiques à insérer entre les entraînements et les matchs peut sembler une bataille difficile.

C'est pourquoi nous nous sommes tournés vers certains des meilleurs entraîneurs de performance de crosse féminine au pays. Lisez la suite pour leurs recommandations sur les exercices à faire en saison.

Exercices de crosse féminine en saison

1. Récupération

Prendre le temps de récupérer entre les matchs est l'un des moyens les plus simples de prévenir les blessures causées par une surutilisation des muscles. De nombreux entraîneurs consacrent la veille et la journée d'après match à la récupération, se concentrer sur les étirements, soulager les douleurs musculaires et éliminer l'accumulation d'acide lactique.

Véronique Dyer, Entraîneure de force et de conditionnement physique de la crosse féminine de l'Université de Syracuse de 2006 à 2013, croit que le roulement de mousse est l'astuce la plus bénéfique en saison pour rester à 100 pour cent.

L'entraînement en force de Dyer a permis à l'Orange de figurer parmi les meilleures équipes au cours des sept dernières saisons et les a propulsés vers un championnat national en 2012. Elle dit :« Chaque joueur devrait avoir son propre mini rouleau en mousse, bande extensible, et balle (tennis ou lax) qu'ils gardent dans leur sac de voyage, sac à dos, casier, ou un dortoir afin qu'ils puissent effectuer des méthodes d'étirement et de récupération quotidiennement.

Comment faire:

Bande informatique : Allongez-vous sur le côté droit et placez le rouleau en mousse sous votre hanche droite. Gardez votre jambe droite tendue. Tirez votre jambe gauche sur votre droite et abaissez votre pied aussi près que possible de vos hanches afin que vos jambes soient en position « 4 ». Tenez votre corps avec votre avant-bras droit et votre jambe gauche et déplacez le rouleau en mousse sous vous pour réduire les douleurs musculaires.

Quad : Allongez-vous sur le ventre avec le rouleau en mousse sous un quad. Maintenez la stabilité sur vos coudes et montez et descendez lentement.

Veaux: Asseyez-vous au sol avec le rouleau en mousse sous vos mollets. Soulevez votre corps sur vos bras et roulez. Croisez vos jambes au niveau de vos chevilles pour mettre un poids supplémentaire sur vos mollets, puis changez de côté.

2. Vitesse et agilité

La crosse est l'un des sports les plus rapides et les plus exigeants physiquement sur deux pieds. On estime que les joueurs de milieu de terrain parcourent deux à trois milles par match.

Will Hitzelberger, entraîneur de force et de conditionnement pour Rollins College, a entraîné l'équipe féminine de crosse depuis le début du programme en 2007. Hitzelberger a aidé à former huit joueuses All-American et a contribué à l'apparition de l'équipe dans les tournois consécutifs de la NCAA Final Four.

Hitzelberger entraîne la crosse féminine différemment des autres sports en incorporant une course croisée à l'entraînement musculaire et aux échauffements.

Il dit, « Les exigences de la crosse sont éprouvantes pour tout le corps et exigent que ces athlètes aient un arsenal complet d'attributs athlétiques. Il y a un mouvement majeur qui est unique à la crosse, et c'est la course de croisement, le plus couramment utilisé en défense.

Comment faire:

Saut croisé : Placez deux cônes à 5 mètres l'un de l'autre. Commencez en position athlétique à côté d'un cône. Saut croisé vers le cône opposé et retour à la position athlétique. Répétez 10 fois. Exemple.

Marche croisée résistée : Trouvez un partenaire (ou utilisez un traîneau lesté). Placez une bande de résistance autour de votre taille. Commencez dans un fort, position athlétique élevée et commencez à marcher sur place. Quand ton partenaire te dit d'aller, conduire votre genou à travers votre corps, en gardant votre corps perpendiculaire à votre partenaire. Continuez la Crossover March sur 10 mètres, puis changez de côté. Répétez 4 fois.

Course croisée résistée : Gardez la bande de résistance à la taille. Commencez en position athlétique accroupie basse. Quand le partenaire dit d'aller, traverser en position de sprint sur 5 mètres. Répétez 8 fois.

3. Puissance de tout le corps

Karin Werth forme l'équipe de crosse féminine de l'Université de Floride depuis 1997. Au cours des quatre dernières années, l'équipe est apparue deux fois dans le tournoi de quart de finale D-I et une fois dans le Final Four de la NCAA. Elle croit que l'haltérophilie hebdomadaire est le régime d'entraînement le plus important pour la crosse féminine.

« Nous soulevons deux fois par semaine en saison, et une grande partie de notre succès n'est pas seulement de maintenir la force et la puissance, mais aussi demander aux joueurs de faire des exercices de récupération quotidiens, " dit Werth, "J'intègre l'entraînement au marteau et le travail de force main-poignet-avant-bras pendant la morte-saison."

Comment faire:

Circuit du marteau de luge :

• Saisissez le marteau avec une main sur le cou et une en bas. Effectuez Sledgehammer Tire Slam. Répétez 10x.
• Tenez la masse à deux mains avec les bras verrouillés et la masse au niveau des épaules. Effectuez un Sledgehammer Squat. Répétez 10x.
• D'une main, tenez le marteau à vos côtés. Tirez le marteau jusqu'à votre épaule dans un mouvement Bicep Curl, puis lève ton bras vers le ciel. Déplacez le marteau vers le bas à vos côtés. Répétez 10x.

4. Force des jambes

Michel Szemborski, directeur de la force et du conditionnement pour Maryland University Athletics au cours des quatre dernières années, a été cruciale pour le succès des Terps, dont une fiche de 22-1 l'an dernier et des apparitions dans trois des quatre derniers matchs du Championnat national.

Szemborski croit que le squat est l'un des exercices les plus bénéfiques pour les athlètes de crosse en saison.

« Le mouvement de squat est l'épine dorsale de notre programme d'entraînement, avec l'idée de garder les jambes fortes et puissantes tout au long de la saison, », dit Szemborski. « Je varie cela entre certaines variantes de Back, De face, Boîte, Chaîne, BD, et Overhead Squats.

Comment faire:

Squat d'haltères : Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Utilisez des poids de 10 livres pour commencer. Tenez un haltère dans chaque main avec les bras à vos côtés. S'accroupir, puis revenez à votre position athlétique. Répétez 10x.

Fente sur banc à une jambe : Placez une jambe sur un banc. Tenez un haltère dans chaque main et vos bras à vos côtés. Plongez dans une position de fente. Répétez 10x sur chaque jambe. Si vous n'avez pas de banc, effectuer des fentes de marche avec haltères.

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