Exercices d'entraînement en circuit pour les footballeurs

Les footballeurs doivent développer leur puissance musculaire et leur endurance pendant des périodes d'activité relativement courtes et intermittentes. Alors que les coureurs de fond et les cyclistes doivent maintenir un rythme soutenu, les footballeurs doivent être capables d'entrer en action dès les départs arrêtés – des dizaines de fois au cours d'un match moyen. L'entraînement en circuit est un excellent moyen de développer la puissance et le conditionnement musculaire requis pour ce type de performance.

L'un des plus grands avantages associés à l'entraînement en circuit est le fait que très peu d'équipements sont nécessaires pour mettre en œuvre avec succès un régime d'entraînement en circuit au sein d'un club de football. Dans de nombreux cas, un ensemble d'haltères ou kettlebells, des bandes de résistance et un ballon médicinal suffisent.

Qu'est-ce que l'entraînement en circuit ?

L'entraînement en circuit implique l'aérobic de haute intensité dans le but principal de développer la force musculaire et l'endurance. C'est une forme d'exercice idéale pour les footballeurs, car il combine un travail de résistance avec des exercices cardiovasculaires pour un entraînement complet. Un « circuit » est considéré comme l'achèvement d'un exercice dans un régime particulier, mais le succès de l'entraînement en circuit repose sur la sélection des exercices les plus appropriés pour l'athlète, Voici cinq des exercices d'entraînement en circuit les plus efficaces pour le footballeur.

1. Sauts accroupis

Vous devez commencer par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et le dos droit. Adoptez une position accroupie normale, puis exécutez un saut puissant mais contrôlé dans les airs, et atteindre le ciel comme vous le faites. Quand tes pieds retournent au sol, prendre immédiatement la même position accroupie, et répétez le saut. Une série de sauts accroupis doit inclure au moins dix répétitions. Une fois l'ensemble terminé, vous pouvez passer directement à l'exercice suivant.

2. Presse Poussée Haltère

Les pieds écartés à la largeur des épaules, debout tenant une paire d'haltères, assurez-vous qu'ils reposent juste au-dessus de vos épaules. Vos bras doivent être pliés, et les paumes de vos mains doivent se faire face. Pliez vos genoux en position accroupie, puis poussez-vous vers le haut - en soulevant les haltères au-dessus de votre tête en même temps. Vous devez ensuite revenir à votre position d'origine, et répétez l'exercice. Une série de push presses avec haltères doit inclure au moins 10 répétitions.

3. Genouillères avec un médecine-ball

Prenez un gros ballon médicinal et soulevez-le au-dessus de votre tête. Soulevez lentement et doucement votre genou droit jusqu'à ce qu'il soit à hauteur de taille. À la fois, vous devez abaisser doucement le médecine-ball jusqu'à ce qu'il touche votre genou. Abaissez immédiatement votre genou et relevez à nouveau le médecine-ball au-dessus de votre tête. Vous devez ensuite répéter l'exercice avec votre genou gauche. Cet exercice fera travailler les muscles de vos épaules, dos bras et jambes, ce qui en fait un excellent polyvalent.

4. Crunch avec tirage latéral

Attachez une bande de résistance à un objet stable et statique - une poignée de porte ou un équipement d'exercice lourd est idéal. Allongez-vous sur le dos, saisir les deux poignées du bracelet avec les bras tendus vers le haut. Tirez la bande de résistance vers vos genoux tout en effectuant un resserrement abdominal. Vos mains doivent entrer en contact avec vos genoux, et vous devez maintenir cette position pendant trois secondes avant de revenir en douceur à la position de départ. Une série doit inclure au moins 20 répétitions de cet exercice.

5. Glissières murales

Placez un médecine-ball entre vos genoux et accroupissez-vous contre un mur lisse. Tout en gardant le contrôle du ballon, glisser lentement le long du mur, et arrêtez-vous lorsque vos jambes sont pliées à un angle de 90 degrés. Vous devriez alors vous relever, et répétez l'exercice au moins 10 fois pour une série complète.

Ces exercices sont conçus pour faire partie d'un régime complet d'entraînement en circuit, et il y en a littéralement des centaines d'autres comme eux. En tant que footballeur, vous devez choisir une combinaison d'exercices qui offre un entraînement complet de force et de conditionnement. Et si vous voulez vraiment devenir technique, vous pouvez concevoir des séances d'entraînement en circuit pour des zones très spécifiques du corps.

Grâce à un régime régulier d'entraînement en circuit, vous pouvez augmenter votre force musculaire et votre conditionnement pour une performance plus complète sur le terrain.