Comment les footballeurs peuvent se blesser moins souvent

La prévention des blessures peut être un terme trompeur.

Le plus souvent, les entraîneurs et les joueurs de football ont l'impression que la « prévention des blessures » est un programme magique et autonome rempli d'exercices d'équilibre, de balles BOSU et de coussinets d'instabilité.

En tant qu'entraîneur de football, on me demande souvent ce que je fais pour prévenir les blessures avec mes athlètes. Autant je veux dire que tout ce que mes athlètes font peut tomber dans la catégorie de la prévention des blessures, je ne le fais pas. Mais la vérité est que si les exercices d'équilibre font partie de la prévention des blessures, ils ne sont qu'un petit élément de la formule.

Si les joueurs de football n'effectuaient que des exercices d'équilibre pendant leur entraînement hors terrain, ils rendraient un mauvais service à leur corps et à leurs performances.

En regardant le football :il y a une quantité énorme de mouvements de haute intensité et de fatigue musculaire pendant une longue période de temps. Par conséquent, il est absurde de penser que de simples exercices d'équilibre suffiront vraiment à protéger nos joueurs contre les blessures.

Cela dit, la meilleure prévention des blessures est un programme complet de force et de conditionnement qui aborde plusieurs éléments et est exécuté sur le long terme.

Étant donné que la prévention des blessures va bien au-delà de l'équilibre sur les ballons BOSU, examinons ce qui est essentiel pour garder les joueurs de football en bonne santé.

1. Bon échauffement

Si les entraîneurs souhaitent prendre des mesures immédiates pour prévenir les blessures, ils peuvent commencer par effectuer un échauffement approprié.

Je préfère l'échauffement FIFA11+ car des recherches approfondies confirment sa capacité à prévenir les blessures. Une étude dans le British Medical Journal ont constaté que les équipes de football de jeunes qui ont effectué l'échauffement 11+ au moins deux fois par semaine avaient 37 % de blessures d'entraînement en moins, 29 % de blessures de match en moins et près de 50 % de blessures graves en moins au cours de leurs 1 000 heures de jeu suivantes que les équipes qui ont continué à utiliser leur échauffement habituel.

De plus, l'échauffement FIFA11+ prend moins de 10 minutes et est facile à faire sur le terrain avant l'entraînement et les matchs. Ce tableau pratique décrit l'échauffement. Il est important de noter que l'échauffement est conçu pour les joueurs de 14 ans et plus.

Un bon échauffement doit préparer les joueurs aux actions qu'ils rencontreront dans le jeu, aborder le mouvement dans tous les plans de mouvement et activer les muscles utilisés pour le sprint et la coupe à vitesse maximale. La dernière chose que nous voulons, c'est qu'un joueur rentre dans le froid et qu'il ne soit pas préparé pour courir son premier sprint ou faire son premier changement de direction à pleine vitesse.

2. Qualité du mouvement

Comment bougent vos joueurs ? Élégamment ou maladroitement ?

Si vous avez dit ce dernier, nous allons avoir un problème.

La première chose que je regarde quand il s'agit de la qualité du mouvement est la coordination. Peuvent-ils sprinter avec une mécanique controlatérale et propre ? Comment est leur modèle de démarche? Favorisent-ils un côté de leur corps et compensent-ils de l'autre ?

La qualité du mouvement est importante, surtout pour un footballeur qui joue 90 minutes. Nous ne voulons pas de quelqu'un qui abuse d'un côté de son corps et qui soit déséquilibré pendant cette durée.

Voici quelques exercices de coordination de base à essayer pour augmenter la qualité des mouvements :

3. Force

Comme le dit le scientifique du sport Dr Tim Gabbett, « les athlètes doivent charger pour gérer la charge ». s'infiltrer.

Le renforcement devient alors un élément important de la recette de la prévention des blessures.

Alors, quels sont les meilleurs exercices de musculation pour les footballeurs ? J'aime programmer les principaux groupes musculaires impliqués dans toutes les actions du football, en particulier les actions les plus exigeantes. L'utilisation de mouvements tels que les variations de Split Squat, les variations de fente, les tractions, les pompes et les soulevés de terre à une jambe sont excellents. En fait, le soulevé de terre à une jambe est mon mouvement préféré pour la prévention des blessures en raison de sa composante de charge excentrique sur les ischio-jambiers, qui aide les joueurs à décélérer en toute sécurité lorsqu'ils changent de direction ou sautent.

4. Décélération et accélération

En parlant de changement de direction, une bonne mécanique de décélération et d'accélération est très importante.

En termes de prévention des blessures, un joueur peut-il abaisser son centre de gravité lorsqu'il freine ? Un joueur a-t-il même la force de pomper les freins ? Voici un exercice à essayer une fois que les joueurs ont établi leur force :

Pour devenir plus technique, un joueur peut-il utiliser le bon angle de tibia pour changer de direction efficacement sans se casser le genou ?

Je recommande fortement de consulter l'entraîneur de vitesse et d'agilité Lee Taft en ce qui concerne la mécanique d'agilité. Ils sont primordiaux pour réduire les risques de blessures, car la plupart des joueurs se déchirent les genoux ou roulent les chevilles lors d'un mouvement de coupe.

5. Sommeil et stress

Au-delà des composantes physiques de la prévention des blessures, nous ne devons pas ignorer les composantes mentales. Le manque de sommeil et le stress élevé ont pour effet de diminuer la cognition et de ruiner la prise de décision chez les joueurs de football. Puisque le système nerveux joue un rôle dans les actions des muscles, une bonne gestion du sommeil et du stress doit être intégrée dans un programme de prévention des blessures et renforcée par les entraîneurs.

Si vos joueurs sont sous contrainte, demandez-leur d'essayer cet exercice de respiration diaphragmatique avant la compétition (explication écrite ici) :

La respiration diaphragmatique est extrêmement puissante pour puiser dans le système nerveux parasympathique, qui joue un rôle dans l'apaisement des athlètes et leur permet de penser plus clairement.

Assurez-vous de régler tous ces problèmes afin de réduire les risques de blessures de vos joueurs.

Lequel de ces composants pourriez-vous faire plus avec vos joueurs ? Mais plus important encore, continuerez-vous à les exécuter toute l'année ?

Après tout, la prévention des blessures, oui, a de multiples facteurs, mais ce doit être un programme continu pour protéger nos athlètes et maintenir leur résilience sur le long terme.

Crédit photo :Sidekick/iStock

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