Exercices pour améliorer Freestyle Sans Piscine

Pour améliorer votre nage libre , vous aurez évidemment de passer du temps dans la piscine à travailler sur votre course , mais vous pouvez également améliorer d'autres façons. En effectuant ce qu'on appelle des sessions de formation comme des zones arides , vous pouvez améliorer votre freestyle même lorsque vous êtes loin de l'eau . En renforçant les muscles freestyle clés de natation - principalement dans le haut du corps et l'âme - vous pouvez améliorer vos temps de freestyle et de gagner un avantage dans votre prochaine course . Noyau

Pour renforcer les muscles vitaux à votre course freestyle de base , effectuer un exercice de planche dans laquelle vous maintenez la position pendant 30 à 40 secondes . Pour les variations de pointe , lever un bras ou d'une jambe sur le sol et la maintenir à l'horizontale pendant que vous maintenez la position de planche . Utilisez une boule de stabilité et un médecine-ball pour effectuer rebondissements russes . Réglez votre tête, le cou et le haut du dos sur le ballon de stabilité pendant que vous maintenez le médecine-ball entre vos mains , vos bras droit devant votre poitrine . Gardez vos bras tendus lorsque vous faites pivoter votre torse d'un côté à l'autre sur le dessus de la boule de stabilité . Tournez vers le bas sur le ballon de stabilité pour effectuer les commutateurs de la hanche . Maintenez vos jambes droites et parallèles au sol, puis tournez vos hanches à droite et à gauche , empiler vos hanches verticalement au sommet de vos mouvements . Effectuez deux séries de chaque exercice , et de 10 à 12 répétitions d'activités de boule de stabilité .
Exercices haut du corps

Vos muscles du haut du corps sont principalement responsables de vous tirer dans l'eau pendant la course de style libre , en particulier lors d'événements longue distance . Travaillez votre poitrine, le dos , les épaules et les muscles bras supérieur en faisant marche arrière flys sur un ballon de stabilité . Placez-vous face vers le bas avec votre poitrine sur le ballon , et maintenez une paire d'haltères légères en face de vous . En gardant les coudes légèrement fléchis , soulevez les haltères et de chaque côté . Vous pouvez également effectuer une variation de enfoncement qui met davantage l'accent sur les muscles grand dentelé sur les côtés de la poitrine . Prendre une position de pushup et faire un enfoncement standard, mais continuer à pousser vers le bas au sommet de votre motion , arrondir le haut du dos et la séparation de vos omoplates . Faites deux séries de 10 à 12 répétitions de chaque exercice.

Medicine Ball Exercices

utilisant un médecine-ball est un moyen efficace d'exercer votre base et supérieure corps en même temps . Effectuer un tirage sournoise en tenant le ballon à côté de votre hanche et jeter sournoise à un partenaire de formation , visant à l'extérieur de la hanche . Autre lancer la balle sur les côtés droit et gauche . Vous pouvez également faire un tirage de tête en tenant le ballon dans les deux mains au-dessus de votre tête et passer d'avant en arrière avec votre partenaire. Effectuer des redressements assis en tenant le ballon au-dessus de votre tête dans la position de départ , puis le jeter à votre entraîneur ou partenaire que vous vous levez . Demandez à votre partenaire lancer la balle , vous envoyez votre torse descend . Faites trois séries d'au moins huit répétitions par série .

Considérations

Consultez un médecin avant de tenter une nouvelle routine d'exercice . Echauffez-vous avant chaque séance de préparation physique de cinq à 10 minutes de travail cardio lumière . Desserrez vos muscles avec des étirements dynamiques , tels que les rotations du tronc , les virages côté et les sautes de bras . Effectuez votre session zones arides comme un circuit , se déplaçant rapidement d'un exercice à l'autre , sans repos , pour une séance d'entraînement cardio plus difficile .