Exercices de médecine-ball pour les nageurs

Dans cet article, nous vous conseillerons, des exercices, des astuces et des conseils sur les exercices de médecine-ball pour les nageurs.

De nombreux nageurs de compétition s'entraînent régulièrement sur la terre ferme.

• Il s'agit d'obtenir des avantages supplémentaires au-delà de ceux qui peuvent être obtenus en s'entraînant uniquement dans l'eau.
• Un ballon médicinal (également appelé ballon d'exercice, un ballon médical, ou un ballon de fitness) est un ballon lesté.
• Ils sont couramment utilisés pour aider à augmenter la force et la puissance d'un nageur.

Choisir le bon médecine-ball

• Les ballons de médecine sont disponibles dans une variété de tailles et de poids.
• Certains ont des poignées intégrées pour offrir une meilleure prise en main.
• Ils sont généralement fabriqués à partir de cuir, nylon, ou en caoutchouc.
• Les balles médicinales varient en taille de celle d'un cricket/baseball à une taille plus grande qu'un ballon de football/basket.
• Leur poids varie généralement de 1 kg à 10 kg (environ 2 à 22 livres).
• Cependant, la taille ne détermine pas toujours le poids du ballon médicinal.
• Le poids et la taille du ballon médicinal doivent être spécifiques aux besoins et aux objectifs d'entraînement du nageur.
• Les balles médicinales plus petites et plus légères doivent être utilisées pour une intensité élevée, entraînement à haute répétition.
• Les ballons de médecine plus gros et plus lourds doivent être utilisés pour l'entraînement de force et de puissance.
• Pour les débutants, nous commençons généralement avec un ballon médicinal de 3 kg pour les garçons et un ballon médicinal de 2 kg pour les filles.
• Le médecine-ball idéal en taille et en poids, doit permettre au nageur de ressentir la résistance tout en lui permettant d'effectuer l'exercice de manière correcte et contrôlée.

Comment utiliser correctement un ballon médicinal

Vous trouverez ci-dessous quelques directives pour vous aider à utiliser un médecine-ball correctement et en toute sécurité.

• Comme pour toute forme d'exercice, les nageurs doivent s'échauffer correctement au préalable et se refroidir ensuite.
• Les nageurs doivent s'assurer qu'ils comprennent comment effectuer chaque exercice correctement avant d'essayer de les exécuter.
• Ils doivent s'assurer de ne pas abuser d'un médecine-ball car cela pourrait entraîner une blessure.
• Les nageurs devraient commencer les séances par des exercices plus légers et moins intenses, puis passez progressivement à des exercices plus lourds et plus intenses
• Idéalement, une série d'exercices de médecine-ball pendant une session travaillera une partie alternative du corps du nageur (c'est-à-dire les bras, jambes et noyau)
• Le nageur peut avoir besoin d'avoir plusieurs poids différents de médecine-ball disponibles.
• Certains lourds, un peu moyen et un peu léger.

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Exercices de médecine-ball

Vous trouverez ci-dessous certains de nos exercices de médecine-ball préférés pour les nageurs.

Twists russes

Il s'agit d'un excellent exercice de développement général du tronc qui renforce les obliques (les muscles du côté des abdominaux).

Comment faire cet exercice

Le nageur commence cet exercice en s'asseyant sur le sol avec les genoux pliés à environ 45 degrés.

• Ils doivent engager leur noyau (voir comment engager le noyau de natation ci-dessous)
• Ils doivent se pencher légèrement en arrière et lever leurs pieds à un pouce ou deux (2,5 à 5 cm) du sol, toujours plié à environ 45 degrés.
• Le nageur doit engager son noyau (voir comment engager son noyau de natation ci-dessous)
• Ils doivent tenir le ballon médicinal avec un coude plié à environ 90 degrés.
• En utilisant le ballon médicinal pour l'élan, ils doivent tordre leur torse d'un côté puis se tordre du côté opposé.
• Le nageur doit éviter de balancer ses jambes et ses pieds.
• Ils doivent se concentrer sur le fait de garder la tête tournée vers l'avant tout au long de cet exercice.
• Les débutants doivent effectuer cet exercice 8 à 10 fois (4 à 5 fois de chaque côté), avec 2 à 3 répétitions.

Pompes en diamant

Introduction: Il s'agit d'une variante du push-up standard qui est un exercice d'entraînement classique en zone sèche.

• Ils sont excellents pour renforcer la poitrine du nageur, triceps et épaules.

Comment faire cet exercice : Le nageur commence cet exercice en position couchée (face vers le bas).

• Le nageur forme un losange avec ses bras.
• Leurs mains doivent être rapprochées tout en les plaçant sur le ballon médicinal.
• Leurs bras doivent être complètement étendus
• Le nageur doit ensuite abaisser lentement sa poitrine vers le ballon médicinal en pliant les bras.
• Ils doivent engager leur noyau (voir comment engager le noyau de natation ci-dessous)
• Le nageur doit ensuite se relever à la position de départ de manière contrôlée.
• Les débutants doivent effectuer cet exercice 8 à 10 fois, avec 2 à 3 répétitions.

Bras tendus et squats au-dessus de la tête

Introduction: Ce sont des variantes du squat classique qui est un exercice efficace pour développer les muscles quad du nageur.

Comment faire cet exercice : Les nageurs doivent commencer cet exercice debout avec leurs pieds légèrement plus larges que leurs hanches.

• Le nageur doit regarder droit devant lui et fixer un point sur un mur pour le regarder pendant qu'il effectue l'exercice.
• Tenant un ballon médicinal, le nageur doit mettre ses bras tendus devant lui et parallèles au sol.
• Cela aidera à garder la poitrine du nageur droite et sa colonne vertébrale dans une position neutre.
• Le poids doit être réparti entre les talons et la plante des pieds.
• Le nageur doit engager son tronc pendant l'exécution de cet exercice*.
• Les nageurs doivent commencer cet exercice en inspirant et en pliant les hanches.
• Puis, pendant qu'ils continuent l'exercice, pliez les genoux
• Les nageurs doivent se concentrer sur le maintien de leurs genoux alignés avec leurs pieds.
• Ils devraient idéalement continuer leur squat jusqu'à ce que leurs hanches soient plus basses que leurs genoux.
• Les nageurs doivent ensuite expirer et revenir lentement à la position de départ.
• Les débutants doivent effectuer cet exercice 8 à 10 fois, avec 2 à 3 répétitions.

Variation: Quant à l'exercice ci-dessus, mais pour cet exercice, le nageur doit tenir le ballon médicinal verticalement au-dessus de sa tête.

• Une fois maîtrisé, le nageur peut effectuer en alternance des bras tendus et des squats au-dessus de la tête.

V-Ups

Introduction: Il s'agit d'un exercice avancé pour développer le tronc du nageur.

Comment faire cet exercice : Le nageur doit commencer cet exercice en se couchant sur le dos (en décubitus dorsal).

• Leurs bras doivent être sur le sol, complètement étendu au-dessus de leur tête, tenant le ballon médicinal.
• Leurs jambes doivent également être complètement tendues sur le sol.
• Le nageur doit engager son cœur
• Le nageur lève les bras et les jambes tout en les maintenant complètement tendus.
• Ils devraient également soulever leur torse, faire un V avec leurs bras, tronc et jambes.
• Le nageur doit maintenir très brièvement la position en forme de V pendant une seconde ou deux.
• Avant de revenir à la position de départ de manière contrôlée.
• Les débutants doivent effectuer cet exercice 8 à 10 fois, avec 2 à 3 répétitions.

Pull-over assis

Introduction: Cet exercice est une variante du sit-up standard qui est idéal pour développer le tronc du nageur.

Comment faire cet exercice : Le nageur doit commencer cet exercice en se couchant sur le dos (en décubitus dorsal).

• Leurs bras doivent être sur le sol, complètement étendu au-dessus de leur tête, tenant le ballon médicinal.
• Leur jambe doit également être complètement tendue sur le sol.
• Le nageur doit engager son cœur
• Ils doivent ensuite amener le médecine-ball au-dessus de leur tête et jusqu'à leurs genoux
• En même temps, soulevant leurs épaules et reculant du sol.
• Ils reviennent à la position de départ de manière contrôlée.
• Les débutants doivent effectuer cet exercice 8 à 10 fois, avec 2 à 3 répétitions.

Comment engager le noyau de natation

Ces exercices nécessitent que le nageur engage son tronc.

• L'engagement des muscles abdominaux garantit que les muscles abdominaux sont correctement alignés, pour aider à soutenir et à exécuter efficacement certains exercices et habiletés liés à la natation.
• Pour engager leur cœur, le nageur doit continuer à respirer normalement.
• Ils doivent ensuite resserrer et contracter leurs muscles abdominaux tout en tirant leur nombril vers leur colonne vertébrale.

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Plats à emporter

Dans cet article, nous vous conseillerons, des exercices, des astuces et des conseils sur les exercices de médecine-ball pour les nageurs.

• De nombreux nageurs de compétition s'entraînent régulièrement sur la terre ferme.
• Il s'agit d'obtenir des avantages supplémentaires au-delà de ceux qui peuvent être obtenus en s'entraînant uniquement dans l'eau.
• Un ballon médicinal (également appelé ballon d'exercice, un ballon médical, ou un ballon de fitness) est un ballon lesté.
• Ils sont couramment utilisés pour l'entraînement balistique afin d'aider à augmenter la puissance explosive d'un nageur au cours de ses programmes d'entraînement pliométrique en terre sèche/terre.

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Sécurité des nageurs et conseils médicaux

Lors de l'exécution de toute forme d'exercice d'entraînement à la natation, les nageurs doivent s'assurer que :

• Ils ont suffisamment de place pour effectuer chaque exercice en toute sécurité.
• Que tout l'équipement est adapté à l'usage et sûr à utiliser.
• Les nageurs doivent s'assurer qu'ils comprennent comment effectuer chaque exercice correctement avant d'essayer de les exécuter.
• Qu'ils s'échauffent correctement au préalable.
• Avant de commencer toute forme d'exercice, nous vous conseillons de consulter votre professionnel de la santé si vous êtes préoccupé par une condition médicale existante ou potentielle.

Bibliothèque de ressources de natation

Nous avons produit une bibliothèque de ressources sur la natation.

• Celui-ci contient des liens vers tous nos articles de blog.
• Ceux-ci sont subdivisés par catégorie de natation

Les catégories incluent :Développement du nageur | Santé des nageurs | Coaching Natation | Compétition de natation | Exercices de natation | Natation Dryland/Terre Entraînement | Équipement de natation | Psychologie de la natation | Entraînement de natation

• Pour accéder à n'importe quel article, cliquez simplement sur le lien de la page ci-jointe :bibliothèque de ressources de natation

Équipement de natation

Nous avons fourni une page d'équipement de natation recommandé.

• Il contient du matériel de natation que nous et nos nageurs utilisons et recommandons.
• Vous pouvez accéder à cette page en cliquant sur le lien suivant :matériel de natation

L'échange de natation de compétition – Groupe Facebook

Le Competitive Swimming Exchange est un groupe Facebook pour aider à échanger des idées et des informations pour améliorer collectivement le sport que nous aimons.

• C'est un groupe international pour tous les nageurs, entraîneurs, enseignants, maîtrise, triathlètes et parents nageurs.
• C'est pour tous ceux qui s'intéressent à la natation de compétition, soit en piscine, soit en eau libre.

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