Exercices d'haltères pour les nageurs

Dans cet article, nous vous conseillerons, exemples, astuces et conseils sur les exercices d'haltères pour les nageurs, dans le cadre de leur programme de formation en zones arides, que ce soit à la maison ou au gymnase.

De nombreux nageurs de compétition entreprennent régulièrement des séances de musculation avec haltères.

Il s'agit d'obtenir des avantages supplémentaires au-delà de ceux qui peuvent être obtenus en s'entraînant uniquement dans l'eau.

Les avantages de s'entraîner avec un haltère

Les haltères sont un populaire, option de poids libres polyvalente et efficace pour l'entraînement en force de natation sur terrain sec.

Les haltères peuvent être utilisés pour développer tous les principaux groupes musculaires du corps.
Ils peuvent être utilisés pendant une variété d'exercices du haut et du bas du corps et du tronc.
Ils peuvent être utilisés efficacement dans le gymnase ou à la maison

Points à retenir lors de l'exercice avec des haltères

Les nageurs ne doivent pas risquer de se blesser en soulevant des haltères trop lourds.
Ils devraient commencer par des poids plus légers.
Les nageurs doivent se concentrer sur l'exécution de chaque exercice avec la technique parfaite.
Ils ne doivent pas risquer de se blesser ou de s'épuiser en tentant trop de répétitions (répétitions) et de séries.
Une fois qu'ils se sont adaptés à l'exercice, ils devraient ensuite augmenter progressivement le poids, nombre de répétitions ou de séries
Lors de l'exécution de toute forme d'exercice, les nageurs et les entraîneurs devraient s'assurer que :
Ils ont suffisamment de place pour effectuer chaque exercice en toute sécurité.
Que tout l'équipement est adapté à l'usage et sûr à utiliser.
Qu'ils se soient bien échauffés au préalable.

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Types d'haltères

Il existe deux principaux types d'haltères, haltères fixes et haltères réglables.

haltères fixes

Les haltères fixes sont souvent en caoutchouc, uréthane ou chrome.

Les haltères fixes en caoutchouc sont les plus appréciés des nageurs, car ils ont tendance à être résistants.

Ils ont également tendance à être moins bruyants pendant l'utilisation.

Beaucoup de nos nageurs commencent leur programme d'entraînement aux haltères avec le Body Sculpture BW 108T tour d'haltères intelligente . Ils les trouvent bien faits et d'un bon rapport qualité-prix.

Bien que plus résistants que les haltères en caoutchouc, L'uréthane est généralement utilisé pour les entraîneurs de poids sérieux et est généralement proposé à un prix plus élevé.

Bien qu'ils soient toujours populaires, Les haltères chromés ne sont souvent pas aussi résistants que les haltères en caoutchouc.

Ils peuvent être facilement rayés et ébréchés
Ils ont également tendance à être assez bruyants pendant l'utilisation.

Les haltères hexagonaux sont ainsi nommés car ils sont hexagonaux.

Ils ont l'avantage de ne pas rouler sur le sol.
Cela peut être très utile si les haltères sont utilisés dans le cadre d'une routine d'entraînement en circuit.

haltères réglables

Un choix populaire pour la musculation des nageurs, surtout à la maison, sont des haltères réglables.

Ils peuvent être très utiles pour les nageurs qui n'ont pas la place pour un ensemble complet d'haltères fixes.
Les nageurs peuvent ajuster la quantité de poids qu'ils soulèvent pour chaque exercice différent.
Ils peuvent acheter des poids supplémentaires une fois qu'ils sont devenus plus forts et ont besoin d'une résistance supplémentaire.
Cependant, ils peuvent également être gênants si le nageur utilise des haltères à des poids variables pendant son entraînement.
Ils ont tendance à être légèrement plus volumineux que les haltères fixes
Il y a aussi une limite au nombre de poids que le nageur peut placer de chaque côté.

Exercices d'haltères pour les nageurs

Vous trouverez ci-dessous certains de nos exercices d'haltères préférés pour les nageurs.

Presse pectorale au sol avec haltères

Introduction: La presse thoracique au sol avec haltères est un excellent exercice pour développer les muscles de la poitrine et des épaules du nageur.

Comment faire cet exercice : Le nageur doit commencer cet exercice en s'allongeant sur le sol en décubitus dorsal (sur le dos).

Ils doivent tenir un haltère dans chaque main, reposant sur leur poitrine.
Les genoux du nageur doivent être relevés, les pieds à plat sur le sol.
Ils doivent ensuite simultanément « appuyer » (soulever) les haltères verticalement, en étendant complètement leurs bras.
Le nageur doit s'assurer que les haltères ne se rejoignent pas car cela peut réduire l'intensité de l'exercice.
Ils doivent revenir à la position de départ de manière lente et contrôlée.
Au début, le nageur doit répéter cet exercice 10 fois.

Élévation latérale d'haltères

Introduction: L'élévation latérale avec haltères est un excellent exercice pour développer les muscles du haut des épaules du nageur.

Comment faire cet exercice : Le nageur doit commencer cet exercice soit debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, soit en position assise.

Ils doivent tenir un haltère dans chaque main à leurs côtés.
Le nageur doit s'assurer qu'il garde le dos droit et engage son tronc* tout au long de cet exercice.
Ils doivent ensuite soulever lentement les haltères par les côtés jusqu'à ce que leurs bras soient parallèles au sol et au niveau de leurs épaules, avec leurs coudes légèrement pliés.
Le nageur doit s'assurer qu'il garde ses bras au niveau de ses côtés tout au long de cet exercice.
Ils doivent également veiller à ne pas lever les bras au-dessus du niveau de leurs épaules.
Ils doivent revenir à la position de départ de manière lente et contrôlée.
Au début, le nageur doit répéter cet exercice 10 fois.

*Comment engager votre cœur

Engager leurs muscles abdominaux garantit que le corps du nageur est correctement aligné, pour aider à soutenir et à exécuter efficacement certains exercices de natation et d'entraînement sur terrain sec.

Pour engager leur cœur, les nageurs doivent continuer à respirer normalement.
Ils doivent se tenir droit, allonger sa colonne vertébrale tout en gardant ses épaules en arrière
Ils doivent ensuite resserrer/contracter leurs muscles abdominaux tout en tirant leur nombril vers leur colonne vertébrale.

Extension de triceps à deux bras avec haltères

Introduction: L'extension des triceps haltères à deux bras est un excellent exercice pour développer les triceps.

Ce sont les muscles à l'arrière de la partie supérieure du bras, qui sont utilisés pendant tous les coups de compétition.

Comment faire cet exercice : Le nageur doit commencer cet exercice soit debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, soit en position assise.

Ils doivent tenir un haltère à deux mains et lever l'haltère au-dessus de leur tête avec les bras complètement tendus.
Le nageur doit toucher très légèrement l'haltère entre ses épaules en pliant les bras de manière contrôlée.
Ils doivent revenir à la position de départ de manière lente et contrôlée.
Au début, le nageur doit répéter cet exercice 10 fois.

Squat d'haltères

Introduction: Le squat d'haltères est un exercice classique d'haltères pour le bas du corps qui aide à développer les quadriceps du nageur, ischio-jambiers et fessiers.

Comment faire cet exercice : Le nageur doit commencer cet exercice debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.

Ils doivent tenir un haltère surélevé dans chaque main en pliant les bras à un angle d'environ 90 degrés.
Le nageur doit s'assurer qu'il garde ses orteils pointés vers l'avant pendant cet exercice pour aider à réduire la pression sur ses genoux.
Ils doivent également s'assurer de garder le dos droit et d'engager leur tronc tout au long de cet exercice.
Le nageur doit ensuite plier lentement les genoux jusqu'à ce qu'ils aient tous deux atteint un angle d'environ 90 degrés.
Ils doivent revenir à la position de départ de manière lente et contrôlée.
Au début, le nageur doit répéter cet exercice 10 fois.

Fente d'haltères

Introduction: Les fentes avec haltères sont un excellent exercice pour développer les quadriceps du nageur, ischio-jambiers et fessiers, ainsi que leurs mollets et abdos

Comment faire cet exercice : Le nageur doit commencer cet exercice debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.

Ils doivent tenir un haltère dans chaque main à leurs côtés.
Le nageur doit ensuite faire une grande fente (pas) en avant et plier lentement les genoux jusqu'à ce que leur genou d'entraînement touche légèrement le sol.
Alors qu'ils font leur fente, ils doivent lever les haltères en pliant les bras à un angle d'environ 90 degrés.
Ils doivent revenir à la position de départ de manière lente et contrôlée.
Ils devraient répéter cet exercice en faisant une fente avec leur autre jambe.
Au début, le nageur doit répéter cet exercice 10 fois (5 fois par jambe).

Sécurité et conseils médicaux

De nombreux entraîneurs recommandent aux nageurs de ne pas commencer l'entraînement avec poids libres (haltères et haltères) avant d'avoir atteint la puberté vers l'âge de 13 à 14 ans.

Les nageurs âgés de 9 à 12 ans devraient effectuer un entraînement en force à l'aide de bandes de résistance et d'exercices au poids du corps.
Les nageurs âgés de 15 à 16 ans peuvent commencer à effectuer des séries d'exercices avec une plus grande résistance, tels que des développé couché et des squats avec des poids plus lourds.

Avant d'entreprendre toute forme d'exercice , nous conseillons aux nageurs de consulter leur professionnel de la santé s'ils sont préoccupés par une condition médicale existante ou potentielle.

Lors de l'exécution de toute forme d'exercice, les nageurs et les entraîneurs devraient s'assurer que :

Ils ont suffisamment de place pour effectuer chaque exercice en toute sécurité.
Que tout l'équipement est adapté à l'usage et sûr à utiliser.
Qu'ils se soient bien échauffés au préalable.

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Plats à emporter

Dans cet article, nous vous conseillerons, des exercices, astuces et conseils sur les exercices d'haltères pour les nageurs, dans le cadre de leur programme de formation en zones arides, que ce soit à la maison ou au gymnase.

Les avantages de s'entraîner avec un haltère

Les haltères sont un populaire, option de poids libres polyvalente et efficace pour l'entraînement en force
Ils peuvent être utilisés pendant une variété d'exercices du haut et du bas du corps et du tronc.
Les haltères peuvent être utilisés pour développer tous les principaux groupes musculaires du corps.
Ils peuvent être utilisés efficacement dans le gymnase ou à la maison

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