7 meilleurs exercices de respiration en piscine et en terre aride pour les nageurs

En tant que nageur, vous réalisez probablement à quel point une bonne respiration est importante, mais ce que vous ne réalisez pas, c'est le fait que la plupart d'entre nous n'utilisent pas au maximum notre capacité respiratoire et pulmonaire, ce qui signifie que vous perdez des avantages de performance possibles à la fois à l'entraînement et en compétition, ce qui peut vous aider à nager plus vite et ramener à la maison cette médaille importante, PB, ou le temps de qualification dont vous rêvez la nuit.

De nos jours, la plupart des gens, et malheureusement, les athlètes ont également tendance à utiliser la respiration thoracique peu profonde au lieu de la respiration diaphragmatique naturelle, ce qui peut aider à améliorer les performances de natation et même la récupération.

C'est pourquoi, dans l'article d'aujourd'hui, nous examinerons un certain nombre d'exercices de respiration sur terrain sec et en piscine visant à améliorer à la fois notre respiration diaphragmatique, notre capacité pulmonaire, et aussi notre capacité à nous concentrer et à performer pendant les situations de course et d'entraînement.

Avantages d'une bonne respiration et d'exercices de respiration pour les nageurs.

Avant de commencer, Jetons un coup d'œil à quelques avantages d'effectuer ces exercices de respiration en piscine et en terre sèche pour les nageurs-

1. Plus d'énergie pour le corps.

Le système respiratoire et l'inhalation d'oxygène jouent un rôle important dans la création d'énergie pour le corps à utiliser pendant l'entraînement et la course. Les cellules de votre corps utilisent l'oxygène que vous respirez pour obtenir de l'énergie à partir des aliments que vous mangez au cours d'un processus appelé respiration cellulaire.

Au cours de ce processus, les cellules utilisent l'oxygène pour décomposer le sucre et d'autres nutriments afin de produire l'énergie dont votre corps a besoin pour fonctionner pendant l'exercice.

Lorsque vous respirez correctement et profondément, et pas superficiellement, vous êtes en mesure de maximiser l'apport d'oxygène en vous assurant que votre corps peut convertir la nourriture que vous consommez en énergie utilisable pour votre natation au rythme le plus optimal.

2. Augmentation de la capacité pulmonaire.

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certaines personnes peuvent retenir leur souffle plus longtemps que d'autres ? Cela a à voir avec la capacité pulmonaire. Plus vos poumons sont capables de se dilater, plus vous pouvez retenir d'air et d'oxygène.

Cela signifie que vous pourrez utiliser des schémas respiratoires plus vigoureux lorsque vous nagez et nagez sous l'eau pendant de plus longues périodes sans être essoufflé.

Une capacité pulmonaire accrue signifie que vous êtes capable d'exécuter de meilleures plongées sous l'eau pendant l'entraînement et la compétition, ce qui est un élément essentiel de la nage rapide. Cela vous aidera également à vous en tenir à ces schémas respiratoires difficiles mais utiles lorsque vous nagez, comme un sprint de 50 m nage libre sans respiration ou quelque chose de similaire.

3. Meilleure concentration et soulagement du stress.

Malgré tous les avantages physiques évidents d'une respiration appropriée et d'une capacité pulmonaire accrue, il existe également des aspects psychologiques clés qui peuvent être améliorés à l'aide d'exercices de respiration.

L'une des plus évidentes est la capacité de réduire votre anxiété et d'augmenter votre concentration avant cette grande finale de championnat ou cet entraînement difficile pour lequel vous savez que vous ne devriez pas vous stresser, mais tu le fais quand même.

En utilisant certains exercices de respiration (nous en discuterons plus tard), peut aider à réduire votre anxiété et vous aider à vous concentrer sur la tâche à accomplir en ralentissant votre rythme cardiaque et en vous concentrant sur votre respiration et loin de toute l'agitation externe qui a créé votre anxiété en premier lieu, comme « et si je ne gagne pas ?, J'ai travaillé toute la saison pour ça, Je ne veux pas décevoir mon entraîneur" et ainsi de suite.

4. Temps de nage plus rapides à l'entraînement et en compétition.

Lorsque nous examinons tous les autres avantages énumérés ci-dessus, il va être assez évident que vous serez capable de nager plus vite en mettant en œuvre ces techniques.

Des niveaux d'énergie optimaux signifient que vous êtes toujours en mesure de vous entraîner et de courir à votre apogée, car votre corps sera alimenté et prêt à performer.

Une meilleure capacité pulmonaire équivaut à de meilleurs sous-marins, ce qui signifie que vous êtes capable de nager plus vite tout en ayant une énorme longueur d'avance sur le reste du peloton.

Une meilleure concentration et une anxiété réduite signifient que vous ne nagerez pas plus lentement en raison d'un stress important qui prend le contrôle de vous et perturbe votre course et tout ce que vous avez travaillé pendant toute la saison puisque vous serez en contrôle et serez vif et prêt à faites exactement ce pour quoi vous vous êtes entraîné.

Exercices de respiration pour les nageurs :Dryland et In-pool.

Voici les 7 meilleurs exercices de respiration pour les nageurs-

• Utilisez un appareil d'entraînement respiratoire.
• Entraînez-vous avec un tuba et une casquette de tuba.
• Prolongez vos sous-marins.
• Mur assis avec une respiration profonde.
• Utilisez des schémas respiratoires lorsque vous nagez.
• Exercice de respiration creux abdominal.
• Exercice et technique de respiration en boîte.

1. Utilisez un appareil d'entraînement respiratoire.

L'entraînement avec un appareil respiratoire est l'un des meilleurs moyens d'augmenter votre capacité pulmonaire et vos performances de natation dans l'eau. Cet exercice de respiration sur terre ferme est excellent car il est facile de mesurer les progrès et vous pouvez constater des améliorations assez rapidement.

En réalité, dans une étude publiée par la National Library of Medicine des États-Unis, il a été constaté que les nageurs étaient capables d'augmenter les temps de sprint sur 100 m de 1,7% en l'espace de 6 semaines seulement en utilisant un appareil d'entraînement respiratoire, ce qui est une quantité importante compte tenu de la courte durée d'utilisation de l'appareil.

Au cours de l'étude, 16 nageurs de compétition ont été assignés au hasard à un groupe expérimental ou à un groupe témoin placebo où les participants ont effectué une série de tests physiologiques et de performance avant de subir la période d'entraînement de 6 semaines.

Les nageurs n'avaient à faire que 30 répétitions sur l'appareil deux fois par jour pour obtenir cet effet positif sur les performances de natation.

Si vous souhaitez essayer cet exercice de respiration en zone sèche, Je recommande le Power Lung Breather. Il s'agit d'un appareil vraiment simple et de qualité qui est conçu dans le but exact d'augmenter votre capacité pulmonaire, performance athlétique, et le taux de récupération. Vous pouvez le consulter sur Amazon en cliquant ici.

Note rapide- c'est assez cher, donc si vous ne voulez pas dépenser autant, vous voudrez peut-être opter pour quelque chose d'un peu moins cher. Mon premier choix budgétaire serait le Breather Fit Trainer, que vous pouvez également consulter sur Amazon en cliquant ici.

2. Entraînez-vous avec un tuba et une casquette de tuba.

L'entraînement avec une combinaison tuba et bonnet de tuba est un excellent exercice de respiration que vous pouvez faire dans la piscine tout en nageant. Un bonnet de tuba est essentiellement un petit bonnet que vous mettez sur l'ouverture de votre tuba afin de limiter la quantité d'air que vous pouvez inhaler à la fois.

Il y a quelques avantages à faire cela, tous d'une manière ou d'une autre pertinents pour une meilleure respiration et une augmentation de l'absorption d'oxygène pendant la natation. Regardons-les-

Conditionnement pulmonaire : L'utilisation de la combinaison d'un tuba de nageur et d'un bonnet de tuba peut augmenter la charge d'entraînement pulmonaire jusqu'à 40 %. Cela signifie que vos poumons deviendront plus forts et que la capacité pulmonaire augmentera ainsi que votre capacité à inhaler efficacement l'air.

Améliore la respiration : cet exercice de respiration peut améliorer votre respiration en vous enseignant une technique et un style de respiration plus profonds qui vous aideront à contrôler votre respiration pendant les séries de natation difficiles et reproduiront également des environnements de jour de course très anxieux afin que vous puissiez être mieux préparé.

Reproduit les entraînements à haute altitude : En limitant la quantité d'oxygène que vous pouvez consommer à la fois, cet exercice de respiration augmente la quantité de globules rouges que votre corps produit. Les globules rouges sont responsables du transport de l'oxygène dans votre corps, et plus tu en as, plus votre corps sera capable de distribuer efficacement l'oxygène.

Renforce les muscles intercostaux : les muscles intercostaux sont des groupes de muscles situés entre les côtes et aident à former et à déplacer la paroi thoracique. Ils interviennent principalement dans les aspects mécaniques de la respiration et leur renforcement contribuera à améliorer votre efficacité respiratoire.

Entraînement hypoxique/faible teneur en oxygène : En faisant un entraînement à faible teneur en oxygène, vous augmentez la capacité de vos muscles à fonctionner lorsque les niveaux d'oxygène sont faibles, quelque chose qui est d'une importance critique à la fin d'une course ou d'un set difficile où la plupart des nageurs commencent à baisser parce qu'ils sont trop fatigués et essoufflés pour continuer.

Si vous recherchez une bonne combinaison de tuba et de bonnet de tuba, Je recommande le tuba et la casquette cardio tuba du Finis Swimmer. Vous pouvez consulter le tuba sur SwimOutlet en cliquant ici et le bonnet de tuba en cliquant ici, les deux sont sur SwimOutlet. Il existe également quelques autres combinaisons que vous pouvez utiliser, Découvrez-les dans l'article de plongée de mon nageur ici.

3. Prolongez vos sous-marins.

Au cours des dernières décennies, le coup de pied de dauphin sous-marin est devenu le cinquième coup de nage non officiel et, ces dernières années, il s'est avéré extrêmement puissant pour gagner et dominer des courses.

Regardez le détenteur du record du monde du 100 m papillon - Caeleb Dressel par exemple, il est constamment en avance sur tout le monde et domine absolument le reste du terrain en sortant des blocs et des murs grâce à son ridicule coup de pied de dauphin sous-marin.

Vérifiez simplement à quelle distance se trouve directement le début de la course en ayant un coup de pied de dauphin sous-marin tueur-

Un point clé pour réaliser de bonnes plongées sous-marines est non seulement d'avoir maîtrisé la technique et le conditionnement physique pour le réaliser, mais aussi être capable de retenir efficacement votre souffle en le faisant.

Prolonger vos plongées dans la piscine lorsque vous vous entraînez est un simple exercice de respiration en piscine que vous pouvez faire et qui augmentera non seulement votre capacité pulmonaire, capacité à fonctionner avec de faibles niveaux d'oxygène, et le contrôle de la respiration, mais fera également de vous un nageur plus rapide.

La meilleure partie? Cela ne doit pas être compliqué. Commencez par faire 1 coup de pied de dauphin supplémentaire sur chaque mur et fixez-vous de petits objectifs comme faire 2-3 coups de pied de dauphin sur chaque mur certains jours d'entraînement.

4. Asseyez-vous au mur en respirant profondément.

Il s'agit d'un excellent exercice de respiration sur terrain sec que vous pouvez intégrer à votre routine d'entraînement sur terrain sec, car il n'est pas uniquement axé sur la respiration, mais engage également les muscles des jambes et procure une excellente brûlure des quads.

Pour l'exécuter, placez-vous en position assise au mur, tendez les bras vers l'avant puis pratiquez longuement, respiration lente et profonde. Inspirez profondément puis expirez complètement en comptant environ 5 secondes pour expulser autant d'air que possible.

Au cours de cet exercice de respiration sur terre ferme, vous garderez votre colonne vertébrale contre le mur et dans une position neutre, vous obligeant à utiliser le diaphragme et les muscles abdominaux pour effectuer l'inspiration et l'expiration et ne pas compter sur la colonne vertébrale, cou, ou des épaules pour élargir la cage thoracique, ce qui est exactement ce que nous voulons éviter la respiration thoracique peu profonde.

En tout, J'aime vraiment cet exercice de respiration en zone sèche car il peut facilement faire partie de votre plan d'entraînement en zone sèche et constitue également un excellent exercice de respiration qui enseigne aux nageurs une bonne mécanique de la respiration.

5. Utilisez des schémas respiratoires lorsque vous nagez.

Un autre excellent exercice de respiration en piscine pour les nageurs consiste à utiliser des schémas de respiration lorsque vous nagez. Cet exercice de respiration est génial car il vous aidera non seulement à être prêt à nager avec peu d'oxygène pour la fin de votre course, mais aussi pour apprendre à contrôler et maximiser votre efficacité respiratoire.

Je recommande de commencer lentement et de progresser à partir de là. La plupart des nageurs de compétition devraient être capables de respirer tous les 5 à 7 mouvements, mais si c'est trop difficile pour vous, commencez par respirer tous les 4 ou tous les 3 coups.

Assurez-vous également de ne pas utiliser un modèle de respiration uniquement sur le freestyle, utilisez-le aussi sur papillon! (c'est le seul autre coup que vous pouvez de toute façon). Je me souviens de l'époque où je n'étais même pas capable de maintenir un rythme respiratoire de 2 vers le bas pour une course de 50 papillons.

De nos jours, Je m'entraîne au papillon avec un 3 à 5 vers le bas, un modèle de respiration et j'ai constaté de grandes améliorations dans mes temps de nage grâce à cela. Cela dit, il n'est pas nécessaire de toujours s'entraîner comme ça - c'est vraiment difficile, et parfois, cet oxygène peut être mieux utilisé pour travailler sur des choses comme la technique.

Assurez-vous donc d'incorporer des modèles de respiration ici et là, surtout pendant les séries d'allures de course, mais n'en abusez pas non plus.

Noter – pour cet exercice de respiration, Je recommande toujours d'avoir un coach ou un coéquipier à proximité pour regarder ce que vous faites, juste au cas où vous décideriez de faire une sieste dans la piscine.

6. Creusement abdominal.

Le creux abdominal est un autre excellent exercice de respiration en zone sèche qui ne va pas seulement entraîner et améliorer vos schémas et votre technique de respiration, mais travaillera également les stabilisateurs profonds de votre corps.

Avoir un noyau solide en natation est vraiment important, et les stabilisateurs profonds du noyau sont des muscles qui ne sont pas entraînés de manière conventionnelle. En effectuant cet exercice, vous obtenez essentiellement le meilleur des deux mondes et la meilleure partie est que vous n'avez qu'à faire quelques répétitions pour quelques séries tous les jours ou tous les deux jours.

Vous pouvez effectuer cet exercice en vous tenant droit, ou allongé sur le dos, puis en contractant et en tirant les muscles abdominaux sans bouger la colonne vertébrale ou le bassin. Visualisez-vous en train de sucer votre nombril jusqu'à votre colonne vertébrale ou le sol. Puis, maintenez-le pendant 5 secondes et inspirez lentement.

L'idée de cet exercice est d'entraîner les muscles du tronc pour mieux stabiliser la colonne vertébrale et le bassin [3] afin que vous puissiez mieux atteindre et terminer l'expiration pendant la respiration, ce qui vous permettra d'absorber autant que possible lorsque vous inspirez à nouveau - quelque chose qui sera très utile pendant les courses ou les entraînements difficiles.

7. Respiration en boîte.

J'ai trouvé que la technique de respiration en boîte était l'un des exercices de respiration les plus efficaces pour me calmer avant une grande course et entrer dans une zone de concentration, où je peux me préparer à nager le plus vite possible.

Fait amusant: Cette technique de respiration est également connue sous le nom de technique de respiration Navy SEAL ou respiration tactique et c'est un moyen super simple et efficace pour vous aider à retrouver le calme et le contrôle de vos pensées lorsque vous êtes dans une position stressée.

Pour effectuer cet exercice de respiration, procédez comme suit :

• Inspirez pendant 4 secondes
• Gardez vos poumons pleins pendant 4 secondes
• Expirez pendant 4 secondes
• Gardez vos poumons vides pendant 4 secondes

Vous pouvez le répéter plusieurs fois si vous le souhaitez et pouvez également jouer avec des durées plus longues.

Cette technique est également abordée dans de nombreux livres de performance sportive, Comme L'esprit du champion par Jim Afernow , qui est une lecture incontournable pour tous les athlètes qui veulent maîtriser leur jeu mental, vous pouvez le vérifier sur Amazon en cliquant ici si vous le souhaitez.

Vous pourriez penser que cet exercice de respiration n'a aucun bénéfice physique et décider de le négliger, mais permettez-moi de vous rappeler comment notre corps a tendance à s'arrêter complètement et à perdre ses performances lorsque nous sommes soumis à beaucoup de stress.

Conclusion.

La respiration est l'un des processus les plus simples et naturels de notre corps - quelque chose auquel nous devons à peine penser, quelque chose que nous tenons pour acquis, et quelque chose qui peut avoir un effet beaucoup plus important sur nos performances dans la piscine que nous ne le pensons. Alors pourquoi ne pas le maximiser ?

Alors ceci dit, J'espère que vous avez trouvé cet article utile et que vous êtes prêt à essayer quelques-uns des exercices de respiration que j'ai mentionnés afin que vous puissiez dominer votre entraînement de natation et vos courses.

Si vous souhaitez lire d'autres articles sur la natation, Je recommande de consulter mon blog où je couvre une tonne de sujets sur la natation qui peuvent vous aider à devenir un meilleur nageur et à nager plus vite. De toute façon, On se voit là-bas!

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