13 changements simples pour tirer le meilleur parti de votre squat, Soulevé de terre et plus

Lorsque vous mettez à jour votre smartphone, vous ne faites pas une refonte complète de tous les logiciels, vous ne faites que télécharger quelques modifications qui facilitent son utilisation. De la même manière, vous pouvez mettre à jour votre formulaire sur les exercices que vous faites déjà.

Avec quelques ajustements rapides, vous pouvez faciliter les mouvements, plus sûr et plus efficace. Essayez ces modifications simples à cinq des exercices de gym les plus populaires pour voir comment certaines mises à jour rapides peuvent améliorer votre entraînement de manière exponentielle.

De petits changements peuvent donner de grands résultats.

Ajustez votre soulevé de terre

Cet exercice semble assez simple :vous attrapez une barre au sol devant vous et la ramassez. Malgré sa simplicité, vous pouvez modifier l'exercice pour le rendre plus efficace et plus sûr pour le bas du dos.

1. Soulevé de terre sumo

Traditionnellement, vous effectuez un soulevé de terre en vous tenant debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, abaisser vos hanches et saisir une barre. Pourtant, tous les gens ne sont pas construits de la même manière, et certaines personnes doivent élargir leurs pieds. Si vous avez des hanches plus larges que la moyenne, le soulevé de terre sumo devrait se sentir mieux. Vous ciblerez également plus de muscles des hanches et des jambes avec cette technique.

COMMENT LE FAIRE :Installez-vous comme un lutteur de sumo :Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que vos épaules, pointez légèrement vos orteils et touchez vos tibias à la barre. Puis, abaissez vos hanches et saisissez la barre avec vos mains à la largeur des épaules. Penchez-vous en arrière et levez-vous avec la barre pour terminer le mouvement.

2. Soulevé de terre poitrine relevée

Quand tu ramasses quelque chose de lourd, le bas du dos est à risque de blessure. Et si ton dos s'arrondit quand tu prends du poids, votre risque de blessure augmente, selon une étude de 2009 dans Clinical Biomechanics. Il est donc important de maintenir un dos plat tout le temps.

COMMENT LE FAIRE :Pour aplatir votre dos, soulevez votre poitrine tout en tenant la barre. Si vous portez un T-shirt avec un logo sur le devant, quelqu'un qui se tient devant vous devrait pouvoir voir le logo. Le fait de soulever votre poitrine aplatit automatiquement votre dos, protéger votre colonne vertébrale des blessures pendant le levage.

3. Suspendre le soulevé de terre

Parfois, vous vous installez parfaitement pour soulever le poids, mais quand vous commencez réellement à soulever votre forme s'effondre. Pour garder votre forme sur le point, essayez de pratiquer des soulevés de terre en pause. Assurez-vous d'utiliser un poids plus léger pour cette variation, parce que vos muscles doivent faire plus de travail !

COMMENT LE FAIRE :Installez-vous pour soulever le poids du sol, soulevez-le de quelques centimètres jusqu'au milieu du tibia et maintenez-le pendant quelques secondes. Soulevez ensuite la barre au maximum. Pendant que tu tiens la barre, faire quelques vérifications de formulaire rapides. Vos talons sont toujours au sol ? Est-ce que ta poitrine est relevée, ou ton dos est-il arrondi ? Faites des ajustements de forme pendant votre pause, puis continuez avec votre ascenseur.

De petits changements peuvent donner de grands résultats.

Perfectionnez votre squat

Il existe de nombreuses façons de faire un squat. Vous pouvez utiliser une barre, médecine-ball, kettlebell, des haltères ou des bandes de résistance pour le rendre plus difficile. Malheureusement, il y a aussi beaucoup de choses qui peuvent mal tourner avec votre formulaire sur cet exercice, donc si vous avez l'impression que votre squat est maladroit ou si vous avez du mal à baisser vos hanches assez bas, il est temps de travailler sur quelques changements de technique de base.

4. Gobelet Squat

Le squat gobelet est le médicament miracle des correctifs techniques de squat. Avec cet exercice, vous pouvez corriger plusieurs erreurs de formulaire différentes. Cela peut être un exercice de correction de forme, mais ne le prenez pas à la légère. Après une série, vous le sentirez dans vos poumons et vos jambes !

COMMENT FAIRE :Prenez un kettlebell et tenez-le devant votre poitrine avec les deux mains. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos coudes touchent vos genoux, puis relevez-vous. Avoir du poids devant votre corps vous permet de garder votre poids en arrière et de vous enfoncer plus bas dans le squat. Soutenir le poids vous oblige à garder la poitrine haute et le dos droit.

5. Déplacez vos pieds

La façon dont votre squelette est assemblé est unique, vous devrez donc expérimenter pour trouver la technique de squat la plus confortable. Il devrait y avoir un endroit qui se sent le plus lisse pour s'accroupir et se lever. Ceci est votre sweet spot, et vous devriez le trouver à chaque fois que vous faites un exercice de squat.

COMMENT LE FAIRE :Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et faites un squat au poids du corps aussi bas que possible. Déplacez ensuite vos pieds d'un pouce et réessayez. Continuez à écarter vos pieds plus loin, pointant progressivement vos orteils sur les côtés comme vous le faites. Si vous avez l'impression qu'il devient difficile de vous accroupir, commencez à rapprocher vos pieds jusqu'à ce qu'il devienne plus confortable.

6. Mettez quelque chose sous vos talons

Quand tu t'accroupis, vos talons pourraient légèrement décoller du sol. Il s'agit d'un problème courant qui résulte généralement de hanches ou de chevilles serrées ou d'une inclinaison trop importante vers l'avant.

COMMENT LE FAIRE:Mettez un petit ascenseur sous vos talons. Votre salle de gym devrait avoir de petites plaques de poids que vous pouvez utiliser pour soutenir vos talons. Effectuez un squat au poids du corps avec les plaques sous vos talons et entraînez-vous à vous pencher en arrière lorsque vous descendez. Essayez de faire un ensemble avec les talons relevés et un ensemble avec les talons plats pour sentir la différence.

De petits changements peuvent donner de grands résultats.

Renforcez votre swing kettlebell

Se balancer autour d'un objet métallique de grande masse aussi vite que possible peut sembler une recette pour un désastre, mais c'est un excellent entraînement cardiovasculaire qui renforce également vos hanches. Au-delà de tenir votre kettlebell aussi fermement que possible pour l'empêcher de voler de vos mains, il y a quelques modifications techniques que vous pouvez essayer.

7. Réfléchissez :en avant ET en arrière

Charles Scoga, Entraîneur personnel certifié basé à Philadelphie et propriétaire de Charge Performance and Wellness, enseigne le swing kettlebell comme un mouvement d'avant en arrière.

COMMENT LE FAIRE :Il met l'accent sur le fait de pousser les hanches vers l'avant pour pousser le kettlebell vers le haut et d'asseoir les fesses en arrière lorsque vous le tirez vers le bas. En d'autres termes, déplacer avec le kettlebell.

8. Tirez la cloche vers le bas

Alors que vous poussez vos hanches vers l'avant et que le kettlebell s'envole, vous pourriez penser que le travail acharné est terminé. Pas si vite. Il n'y a pas beaucoup de place pour la relaxation si vous voulez tirer le meilleur parti de cet exercice. Au lieu de laisser le kettlebell glisser calmement dans les airs et redescendre doucement, tirez agressivement la cloche vers le bas à travers vos jambes.

COMMENT FAIRE :Dès que la cloche atteint la hauteur des épaules, ramenez-le vers vos hanches. Cela maintient l'intensité de l'exercice plus élevée pendant que vous survolez les répétitions. Ce tweak fera également une grande différence pour quelqu'un qui ne se sent pas suffisamment mis au défi en faisant des swings de kettlebell.

9. Concentrez-vous sur vos abdominaux

En gardant vos abdominaux serrés pendant cet exercice, vous obtiendrez un entraînement de base bonus, le transformant essentiellement en un mouvement de tout le corps.

COMMENT LE FAIRE :Pendant que vous balancez le kettlebell de haut en bas, serrez vos abdominaux. (Imaginez que quelqu'un est sur le point de courir et de vous frapper à l'estomac.) Préparez-vous et balancez le kettlebell de haut en bas de manière agressive. Lorsque vous tirez le kettlebell vers votre corps, faites-le avec vos abdominaux ainsi que vos bras. Prenez vite, de courtes respirations tout en contractant vos abdominaux - pas de détente !

De petits changements peuvent donner de grands résultats.

Réparez votre fente

Avouons-le :les fentes peuvent faire mal (et pas nécessairement dans le bon sens). Mais comme ils sont l'un des exercices pour le bas du corps les plus efficaces, vous voudrez incorporer un (ou les deux) de ces changements dans votre routine pour garder votre esprit engagé et votre corps sans blessure ni douleur.

10. Plantez votre talon avant

Si vous sentez des fentes dans vos genoux, c'est probablement parce que vous avez trop de poids concentré sur vos orteils avant. En remettant du poids sur les talons, vous enlèverez une partie de la pression de vos genoux et intégrerez vos ischio-jambiers et vos fessiers dans le mouvement.

COMMENT FAIRE :Pendant que vous plantez vos pieds et que vous vous préparez à vous abaisser au bas de la position de fente, soulevez vos orteils avant du sol. Gardez les orteils du sol pendant toute la fente, et ne les reposez pas avant d'être prêt à changer de jambe.

11. Trouvez un point focal

Parfois, l'équilibre pendant la fente peut être un défi et vous faire sentir comme un tout-petit qui apprend juste à marcher.

COMMENT FAIRE :Fixez vos yeux sur un point devant vous et ne laissez pas votre regard s'en éloigner. Cela donne à votre cerveau un point de référence stable pour vous aider à maintenir votre équilibre.

De petits changements peuvent donner de grands résultats.

Améliorez votre planche

Alors que les planches sont l'un de ces exercices de base que tout le monde connaît dans le monde du fitness, vous ne les sentirez peut-être pas dans vos abdominaux. En changeant rapidement votre configuration et en tendant votre corps d'une certaine manière, vous pouvez faire cet exercice entièrement axé sur vos abdominaux.

12. Tirez les coudes et les orteils vers l'intérieur

Le but de la planche est de rester aussi immobile que possible, mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas contracter vos muscles.

COMMENT LE FAIRE :Commencez par enfoncer vos coudes et vos orteils dans le sol pour les empêcher de glisser. Tirez ensuite vos coudes et vos orteils l'un vers l'autre. Si vous concentrez suffisamment de pression dans le sol, ils ne se déplaceront pas l'un vers l'autre, mais cela vous oblige à tendre tout le devant de votre corps, y compris vos abdos.

13. Coudes devant les épaules

Traditionnellement, vous vous installez pour une planche avec vos coudes sous vos épaules. Si vous devenez trop avancé et ne vous sentez plus défié dans cette position, essayez cette petite modification.

COMMENT LE FAIRE :Déplacez vos bras vers l'avant petit à petit. Quand tes coudes avancent, vous avez moins de soutien en position de planche et êtes obligé d'utiliser de plus en plus vos muscles abdominaux, selon une étude de 2014 dans le Journal of Strength and Conditioning Research.