3 façons d'améliorer votre technique de course en descente

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Les douleurs au genou, les chevilles instables ou les quadriceps éclatés sont des blessures de course courantes contre lesquelles j'ai (et beaucoup d'autres) lutté après la course et l'entraînement sur des pistes de descente.

Après des années à réfléchir à ce que je ressens en courant en descente (c'est mon truc préféré) et en travaillant avec des gens sur la technique, j'ai appris trois conseils simples qui peuvent vraiment aider votre forme de course en descente.

Pour une technique de course en descente optimale, il faut se concentrer sur :

• Engager le noyau
• En regardant le sentier
• Pratiquer un roulement rapide

Engager le noyau

Nous l'entendons tout le temps, mais que signifie exactement « noyau » et pourquoi est-ce important ? En termes simples, le noyau est composé de plusieurs couches de muscles qui relient le haut et le bas du corps.

Du plus superficiel au plus profond, il y a le rectus abdominus (le muscle six pack), les obliques externes, les obliques internes et l'abdominus transverse (ou TA).

L'AT se connecte également aux muscles du plancher pelvien qui soutiennent le bas de notre bassin et sont essentiels à la stabilisation, je les compte donc également dans notre discussion.

La partie externe de la hanche est également une composante importante du tronc d'un athlète car elle abrite les stabilisateurs de hanche suivants :gluteus medius, gluteus minimus, piriformis et plusieurs rotateurs latéraux profonds.

Pourquoi ces muscles sont-ils importants ? Sans entrer dans une leçon d'anatomie complète, ces muscles profonds travaillent ensemble pour fournir la stabilité indispensable pendant que nous impactons continuellement le sol et propulsons vers l'avant.

Si ces muscles sont sous-développés ou en vacances (c'est-à-dire qu'ils ne tirent pas du tout), nos muscles les plus gros fournissent la stabilité (ou essaient de le faire), ce qui peut conduire au mieux à une tension musculaire, et au pire à des problèmes d'alignement et des blessures.

De plus, une tension musculaire appropriée assure une bonne posture pour garder nos hanches et notre centre de gravité vers l'avant sur la colline. Surtout lorsque les surfaces changent entre stables et instables (pensez à la neige, aux rochers, aux racines, à la boue, etc.), un noyau stable nous permet de nous déplacer avec agilité comme si nous étions sur une route solide.

Regardez en bas du sentier

Si nous devions chacun diriger manuellement tout ce qui se passe en une seconde de course, eh bien, ce serait impossible. Heureusement pour nous, cela se produit réellement sans que nous ayons même à y penser. C'est parce que notre cerveau lit instantanément ce que nos yeux voient devant nous et y répond.

Les propriocepteurs de nos tissus conjonctifs, fasciaux et musculaires envoient des impulsions directes à notre cerveau, partageant où nous sommes dans l'espace et avant que nous le sachions, nous avons parcouru de nombreuses étapes.

Regarder le plus loin possible sur la piste donne à notre cerveau et à notre corps suffisamment de temps pour réagir et nous met dans la meilleure position pour utiliser la gravité à notre avantage.

Prenez une minute pour vous lever et regardez de quatre à six pieds devant vous. Ensuite, ramenez votre regard sur vos pieds et ressentez ce qui arrive à vos hanches. Ils sont probablement maintenant derrière votre centre de gravité dans un mini squat.

Cette position fait plusieurs choses :raccourcit/contracte vos quadriceps avant même de bouger; nécessite plus de force dans les hanches pour stabiliser les articulations afin de maintenir un bon alignement afin de prévenir les blessures ; et nécessite plus de force dans les plus gros groupes musculaires (quadruples, ischio-jambiers et fessiers) pour bouger.

Être dans cette position en courant sur le sentier, un peu comme pousser un gros équipement sur un vélo, est plus difficile que de tourner avec l'équipement de grand-mère. Cette tension accrue que vous ressentez signifie que vos jambes travaillent plus que nécessaire, ce qui, avec le temps, entraîne moins d'efficacité, plus de tension et potentiellement plus de blessures (du type de surutilisation).

Si vous gardez les yeux sur la piste et engagez votre nouveau noyau, vos hanches restent juste à votre centre de gravité où il leur est plus facile de se stabiliser, d'absorber la force et de vous propulser vers l'avant pour que la descente soit vraiment une « vitesse libre ».

Pratiquer une rotation rapide

Un roulement élevé de 180 pas par minute (ou trois pas par seconde) renforce les deux autres conseils pour rendre la descente plus amusante et moins douloureuse. Une cadence plus lente signifie que vous atterrissez avec votre pied devant vos hanches, envoyant toute la force d'atterrissage de la descente à travers votre corps; exerce une pression excessive sur vos articulations; et nécessite plus de vos muscles pour surmonter.

De plus, s'il vous arrive d'atterrir sur une racine ou un rocher pendant que vos hanches et votre corps font leur long voyage vers le prochain pas, vous avez besoin de beaucoup de temps pour que vos muscles se stabilisent.

Si vous faites des pas rapides et atterrissez juste sous vos hanches, même si vous frappez quelque chose auquel vous ne vous attendiez pas, vous êtes déjà passé à l'autre pied et vos propriocepteurs ont réagi pour vous garder droit et stable.

Enfin, il est plus facile d'engager votre tronc et de garder vos hanches vers l'avant si vous maintenez un roulement rapide.

En ajoutant un engagement de base, en regardant sur la piste et en changeant rapidement votre répertoire de techniques de descente, vous serez sur la bonne voie pour un bonheur de course de longue durée.

Exercices techniques de course en descente

Alors comment s'améliorer ? En plus de garder les indices à l'esprit pendant vos courses, pratiquez ces exercices et exercices quelques fois par semaine. Vous pouvez trouver des vidéos de ces exercices ici.

Sauts latéraux/avant

Cet exercice aide avec un tempo rapide et une stabilité de base. Le but est de rester grand tout le temps et de garder les pieds collés ensemble. Ce n'est pas un exercice de squat. Commencez par 20 secondes et travaillez jusqu'à 45 secondes. Vous pouvez également progresser davantage en sautant d'un pied.

Marche en décubitus dorsal

Cet exercice renforcera votre tronc. Assurez-vous d'engager les muscles les plus profonds en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.

Répétitions Grassy Hill

Trouvez une colline herbeuse (les terrains de golf ou les parcs fonctionnent bien) et descendez en pratiquant des pieds rapides. Utiliser une colline sans obstacles supplémentaires pour commencer vous donnera confiance pour regarder plus loin devant vous; alors vous pouvez vous attaquer à des sentiers plus techniques. Commencez par de courtes répétitions (30 à 60 secondes), car votre cerveau travaille dur pour former de nouvelles voies et apprendre de nouveaux schémas de mouvement.

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com.