Comment les joueurs de volley-ball devraient protéger leurs épaules

En grandissant, je pensais que j'allais devenir un célèbre basketteur. Pourtant, il s'est avéré que j'étais un assez mauvais joueur de basket. J'ai commencé le volley-ball quand j'avais 15 ans et il s'est avéré que j'étais vraiment mauvais à ça, trop. C'est un sport que j'aime vraiment et que j'ai passé beaucoup de temps à jouer; J'entraîne également un certain nombre de joueurs de volley-ball à travers le pays et j'ai développé de bonnes solutions pour l'une des plaintes les plus courantes :la douleur à l'épaule.

J'ai d'abord développé ces conseils de soins des épaules pour aider mes coéquipiers. Un peu comme lancer une balle de baseball, frapper un volley-ball dur nécessite une action de « fouetter » sur tout le corps qui se termine dans l'épaule et le bras. Étant donné que le volleyball est un sport qui a encore quelques années de retard dans ses pratiques de force et de conditionnement, ces quelques conseils ont vraiment fait une grande différence dans la façon dont mes coéquipiers et mes clients se sentent lorsqu'ils jouent au ballon !

Astuce 1 :Travail des tissus mous

L'utilisation des balles de tennis et de crosse a explosé ces dernières années, mais beaucoup de joueurs de volley-ball ne connaissent pas les meilleures façons de les utiliser pour soulager presque instantanément les douleurs à l'épaule. Le roulement de mousse en général est un excellent moyen de diminuer la raideur musculaire dans certaines zones avant l'activité, mais lorsque vous utilisez une balle de crosse, vous pouvez vraiment identifier la zone qui nécessite l'attention.

Lax Ball Trap Release

De nombreux joueurs de volley-ball finissent par être « piège dominant » après avoir passé des années avec les épaules haussées, balancement et blocage. Vos pièges s'habituent tellement qu'ils sont hypertoniques (c'est-à-dire super serrés) et agissent en tirant votre omoplate hors de sa position ; cela crée un mauvais mouvement qui se traduit par des épaules grincheuses. Desserrer un peu ce muscle avant de jouer tous les jours vous permettra d'avoir une meilleure qualité de mouvement.

Lax Ball Rhomboïde et libération du piège inférieur

La zone des rhomboïdes / piège inférieur de votre haut du dos est également celle qui a besoin d'une tonne d'attention. Les positions posturales du volley-ball ne sont pas favorables, et peut vraiment battre le haut du milieu du dos. Si vous desserrez cette zone, cela aura un effet positif sur la qualité du mouvement de votre omoplate à l'AUTRE extrémité de l'omoplate. Une fois que vous avez « décollé » ces zones, votre épaule devrait avoir une plus grande amplitude de mouvement.

Lax Ball Pec Libération

Le dernier endroit où passer quelques minutes peut être assez brutal. Vos pectoraux majeurs et mineurs sont des muscles qui fonctionnent en ralentissant votre bras lors du mouvement de balancement, afin qu'ils puissent devenir assez serrés de tout le jeu que vous faites. Faire passer votre épaule en flexion/extension est ma façon préférée d'entrer dans les bons muscles dans cette position.

Astuce 2 : Mobi lize

Il y a une tonne absolue d'étirements et d'exercices de mobilité que vous pouvez trouver, mais ils ne seront pas tous super efficaces. Puisque le temps est important pour la plupart des gens, J'aime les exercices qui font beaucoup pour vous à la fois.

Rallonge de banc

Cet exercice travaillera à la fois sur la position de votre colonne vertébrale thoracique (vous permettant de ne pas être aussi voûté) et aidera à ouvrir vos dorsaux, dont je peux vous assurer que vous êtes raide et court. L'une des grandes clés ici est d'essayer de garder vos coudes plus proches que vos mains. Gardez vos abdominaux serrés lorsque vous basculez en arrière et ne cambrez pas le bas du dos !

Rotations Quad T-Spine

L'importance de cet exercice réside dans la création d'un certain équilibre dans votre corps. Le volleyball est vraiment un sport à sens unique, Donc, si vous pouvez passer un peu de temps à essayer de travailler de l'autre côté de votre corps, cela vous rapportera un certain soulagement de la douleur. Gardez votre épaule bien emballée dans une position parfaite lorsque vous faites celui-ci ! Aussi, ne laissez pas votre coude de soutien se plier.

Astuce 3 :Activer

Vous verrez une tonne d'athlètes s'échauffer avec un morceau de Theraband avant d'aller sur le terrain, mais ils effectuent généralement sans réfléchir des exercices qu'ils ont vus quelque part une fois. Frapper 30 répétitions de rotations internes et externes fera à peu près autant de bien pour réchauffer votre épaule que de partir et de faire une course rapide de 5 km. Bien que vous puissiez vous sentir « chaud, « l'avantage n'est pas tout à fait ce que vous voulez.

Chien de traction vers le bas

C'est l'un de mes exercices préférés ! Le Push-Up active les muscles de tout le haut de votre corps et est extrêmement agréable pour les épaules. Lorsque vous ajoutez dans la position du chien vers le bas, vous obtenez un bon étirement des mollets et des ischio-jambiers et vous mettez vraiment l'accent sur une bonne rotation vers le haut de votre omoplate, ce qui aidera à solidifier un bon schéma de mouvement lorsque vous jouez. Gardez votre cœur serré et ne laissez pas votre dos trop cambré !

Grands écartements à genoux

La séparation est un exercice de prédilection pour moi et la grande variation à genoux est l'une de mes préférées. Cette position vous oblige à garder vos fessiers et vos abdominaux contractés et aidera également à maintenir votre cage thoracique verrouillée en place. Contrôlez vos bras dans les deux sens et assurez-vous de ne pas hausser les épaules jusqu'aux oreilles ! J'aime viser la bande pour la ligne des mamelons et m'assurer que vous obtenez une bonne pression de vos épaules dans le dos !

Si vous avez les épaules grincheuses, essayez-les et je parie que vous vous sentirez mieux assez rapidement. Si la douleur et l'inconfort ne diminuent pas, assurez-vous de trouver un physiothérapeute ou un chiropraticien local pour comprendre ce qui se passe vraiment avec vous !

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microgen/iStock/Thinkstock