10 choses à savoir avant de commencer le trail

Les meilleurs conseils de trail running pour les débutants

Vous êtes un coureur aguerri spécialisé dans les courtes ou longues distances, 5km, 10km, semi-marathons ou marathons, et vous vous sentez prêt à courir votre premier trail ? Vous rêvez de dépasser vos limites, de ressentir le plaisir de courir dans la nature ? Si tel est le cas, voici quelques conseils pour vous aider à vous entraîner efficacement et à vous préparer à cette nouvelle expérience de course.

Qu'est-ce qu'un sentier ?

Avant toute chose, il est important de poser quelques bases :non, le trail n'est pas un marathon couru à côté d'un champ de maïs, ni une randonnée en forêt. Elle se pratique sur des sentiers, des chemins, ou des parcours vallonnés en forêt ou en montagne, elle est normalement classée en trail lorsque la distance est comprise entre 21km et 80km et connue sous le nom d'Ultra-Trail pour les parcours de plus de 80km. Facile non ?!

Trail Running – une discipline exigeante

Si vous avez envie de faire un essai dans le seul but de profiter de la nature, de vous tonifier un peu les jambes et sans entraînement préalable, alors réfléchissez bien ! Un sentier n'est pas une randonnée en forêt; c'est une course difficile, généralement sur de (très) longues distances, avec un terrain accidenté, et nécessite en effet beaucoup de préparation intense et instruite. Alors, on espère que vous n'aurez pas de faux prétextes pour prendre le train en marche du trail car c'est une « tendance », sans respecter quelques prérequis… échauffez-vous les jambes, entraînez votre esprit, et préparez-vous à vous faire un peu mal .

Quelle piste choisir ?

Pour cette première piste, n'optez pas pour Superman, il n'y a rien de pire que de surestimer votre force et de vous décourager de recommencer. Choisissez une distance courte, avec quelques passages techniques, mais pas trop. Il est pratique de garder à l'esprit qu'un dénivelé de 100 m représente environ 1 km de temps d'effort supplémentaire, alors adoptez un rythme adapté à la montée pour votre première course, pour « tester les eaux » et ainsi ne pas vous décevoir avec un temps plus lent que la moyenne. Une fois que vous arrivez à votre deuxième piste, vous pouvez commencer à essayer de relever la barre ! Vous trouverez ci-dessous un petit teaser pour un calendrier des sentiers à venir.

Entraînement adaptatif

Des dénivelés importants, la technicité de certains passages, l'inéluctable variété du terrain, la rareté des ravitaillements… Ce ne sont là que quelques éléments qui rendent le trail différent de votre précédent courir, et pourquoi vous ne pouvez pas vous y préparer de la même manière. Peut-être que vous en avez marre du Tarmac ou que l'occasion d'aller vous frotter aux meilleurs Kenyans vous titille ? C'est un bon début, mais il va falloir monter le niveau, sans aller jusqu'au point de rupture, pour affronter les meilleurs dans votre premier trail.

D'abord, la fréquence de vos sorties d'entraînement en souffrira, surtout si vous comptez courir un trail longue distance ! Pour un trail court de 20km, trois sorties hebdomadaires devraient suffire, mais pour un trail plus long, que nous déconseillons pour une première initiation au trail, vous envisagez entre 4 à 6 entraînements par semaine. Se vautrer devant la télé devra attendre la prochaine vie, mais la clé d'un bon coureur est d'avoir une motivation mentale et à toute épreuve, non ? Alors, ne perdez pas de vue votre objectif et allez-y et courez !

Il est également recommandé d'habituer votre corps au terrain que vous rencontrerez sur un sentier pour vous donner une bonne idée de la course ou de la session à venir.

Équipement

Jetez vos vieilles chaussures de course fatiguées ! Pour vous offrir la meilleure opportunité lors de votre premier trail, il est impératif d'acheter une paire de chaussures de trail. Sélectionnez vos nouvelles baskets, comme vous le feriez pour courir sur route, en fonction de votre type de pieds, de votre foulée et de votre passé sportif. Ces chaussures spécifiques doivent bien entendu être testées à l'entraînement, jamais pour la première fois le jour de la course, sauf si vous êtes décidé à prendre des risques inutiles.

Comme dans les disciplines de course traditionnelles, le type de kit que vous porterez sera également nécessaire, achetez un t-shirt technique, une polaire, un coupe-vent, un short et un collant de course de bonne qualité pour vous protéger lorsque vous rencontrez inévitablement des ronces.

Une autre pièce d'équipement essentielle est un bon sac à dos coupe-vent, qui s'adaptera à vos fournitures, réservoir d'eau et s'adaptera confortablement et en toute sécurité sur votre dos.

Gestion de vos approvisionnements

Tout comme dans une course sur route, le ravitaillement en cours de route est extrêmement important et crucial pour une course sûre et réussie. Malgré le fait qu'il m'ait semblé croiser quelques types « extra-terrestres » sur mon semi-marathon du 26 mai, qui réussissaient tant bien que mal à courir sans ravitaillement ni gels énergétiques, et sans doute avec beaucoup plus d'expérience que moi !

Quand il s'agit de la piste, le ravitaillement est carrément crucial ! Sur des distances de plus de 25 km, la puissance est essentielle si vous n'êtes pas prêt à vivre l'impression d'un burn out total ! Par conséquent, il est essentiel de se renseigner sur les avantages et l'utilisation de fournitures spécifiques, ne serait-ce que pour savoir quoi emballer. Buvez beaucoup, entre 400 et 800 ml par heure, en utilisant des boissons énergisantes additionnées d'électrolytes, et essayez de manger un gel ou une barre toutes les 30 ou 40 minutes. Vous pouvez trouver toutes les informations nécessaires dans le guide de ravitaillement BA-BA.

L'échauffement

L'échauffement avant votre premier trail est indispensable si vous ne voulez pas risquer de vous blesser pendant la course. Si le parcours fait moins de 40 km, alors échauffez-vous par un footing entre 15 et 25 minutes, suivi de quelques exercices ciblés que vous avez pratiqués à l'entraînement, puis terminez par quelques sprints ou mouvements explosifs. Ensuite, il est enfin temps de rejoindre tout le monde sur la ligne de départ !

Définir un objectif

Il n'y a pas deux courses identiques, mais un coureur sera plus fort mentalement s'il se fixe des objectifs à l'avance, à condition qu'ils soient réalistes. Il n'est pas conseillé de se fixer un objectif de placement, car vous ne pouvez pas contrôler les performances des autres. Concentrez-vous sur les critères de vos performances, tels que votre fréquence cardiaque, votre foulée, votre respiration, votre ravitaillement »

Descentes et montées

Vous avez peut-être déjà déduit que le trail running est un brûleur infaillible pour les cuisses, principalement en raison du terrain vallonné auquel il faut toujours s'attendre ! Par conséquent, il est nécessaire pour la formation de s'y préparer de manière approfondie avant l'événement. Savoir gérer les points avec aisance et contrôler sa respiration est l'une des clés de votre réussite, quitte à devoir ralentir pour marcher temporairement.

Apprenez à gérer votre effort et vous êtes à mi-chemin, également, sachant contrôler la descente, ce qui peut sembler facile, mais c'est une compétence en soi, et cruciale si vous voulez franchir la ligne d'arrivée en un seul morceau.

La meilleure stratégie pour votre premier trail

Quand viendra le moment de découvrir votre premier trail, il sera primordial d'adapter votre rythme de course aux difficultés que vous rencontrerez, assurez-vous de ne pas partez trop vite, et essayez de connaître le parcours avant et de déterminer où se situent les sections problématiques, ce sera un énorme avantage !

Vous vous sentez prêt à participer à votre premier trail ? Nous vous souhaitons bonne chance et, surtout, nous espérons que vous vous éclatez !