Premiers conseils de triathlon :10 choses à savoir avant de trier

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Vous cherchez des premiers conseils pour le triathlon ? Notre équipe d'éditeurs et de contributeurs est là pour vous aider.

Vingt minutes avant le départ de mon tout premier triathlon, j'ai paniqué. Non pas parce que j'avais peur de savoir nager, faire du vélo ou courir - j'avais beaucoup pratiqué cela dans les semaines qui ont précédé la course - mais parce que je craignais de ne pas pouvoir réussir tout le numéro de "triathlète". Les triathlètes autour de moi dans la zone de transition semblaient tellement confiants. Ils ont apporté des modifications de dernière minute à leurs vélos comme s'ils savaient ce qu'étaient tous les trucs et gadgets (je ne le savais pas), ont soigneusement rangé leur équipement, car ils avaient tellement de matériel (je ne le savais pas) et avaient généralement l'air de savoir ce qu'ils faisaient (je ne l'ai certainement pas fait). Moi? Eh bien, j'étais recroquevillé dans le coin de la transition, espérant que personne ne remarquerait l'intrus au milieu d'eux.

Sauf que voici le problème :je n'étais pas un intrus. Je ne m'en suis rendu compte que de nombreuses années (et de nombreuses autres courses) plus tard, mais si j'avais réellement parlé à ces personnes apparemment confiantes le matin de ma première course, j'aurais appris qu'elles étaient tout aussi nerveuses que moi.

Les nerfs du matin de course sont si omniprésents en triathlon, je suis surpris qu'ils ne soient pas répertoriés comme leur propre discipline le jour de la course. Mes compagnons de course m'auraient également rassuré que malgré mes peurs, j'étais vraiment à ma place. Tout le monde appartient à ce sport - jeunes, vieux, rapides, lents, superbikes à 10 000 $ et plates-formes de vente de garage à 45 $. C'est ce qu'il y a de mieux avec le triathlon, si vous voulez mon avis.

Dans les pages à venir, nous vous donnerons les conseils les plus importants à connaître pour votre premier triathlon, les petites choses comme les trucs et les gadgets et comment organiser votre équipement. Tout cela est une information très utile. Mais la chose la plus importante que je puisse vous dire en tant que nouveau triathlète est la suivante :Bienvenue ! Nous sommes ravis que vous soyez ici et espérons que vous apprécierez ces premiers conseils de triathlon. Rendez-vous sur la ligne d'arrivée. – Susan Lacke

Conseils pour le premier triathlon :ce dont vous avez besoin

Nager, faire du vélo et courir semblent tous si simples, mais mettez-les ensemble, ajoutez l'espace entre les deux, et les exigences en matière d'équipement peuvent commencer à ressembler à une randonnée d'un mois dans l'Everest. Mais n'ayez crainte :voici une liste des nécessités absolues pour passer du coup de canon à la ligne d'arrivée sans transporter une petite ville. – Chris Foster

Nager

Lunettes

Cent pour cent essentiel, et ne va pas bon marché. La différence entre une paire de lunettes à 5 $ qui ne s'adapte pas à votre visage et s'embue et une paire à 20 $ qui fonctionne est presque inestimable.
Essayez :Aquasphere Kayenne (27 $, Aquasphere.com) ou ROKA X1 (27 $, Roka .com)

Tri haut et bas

Spécialement conçu pour nager, faire du vélo et courir, ce vêtement rembourré à séchage rapide signifie que vous n'aurez pas à changer de sport.
Essayez :Zoot Core Tri Top and Bottom (140 $ pour les deux, Zootsports.com ) ou Zone3 Women's Activate+ Tri Top and Bottom (150 $ pour les deux, Zone3.us).

Premier conseil de triathlon :les combinaisons sont magiques

Le néoprène ne fera pas de vous le super nageur tricolore Josh Amberger, mais la bonne combinaison améliorera instantanément votre jeu. Mettez l'accent sur le « droit » :une conception bien ajustée et spécifique à trois sera la fée marraine de votre Cendrillon, les baies de votre gruau, la broche clarifiante dans vos lunettes. Le co-fondateur de Roka, Kurt Spenser, explique pourquoi.

Premièrement, les combinaisons aident à éliminer la traînée de forme, ou la traînée causée par une position sous-optimale dans l'eau (pensez:hanches et pieds inclinés vers le bas). « 99,999 % des gens, s'ils prennent une grande bouffée d'air, flotteront dans l'eau—verticalement », explique Spenser. "Une bonne combinaison met votre corps dans une position flottante horizontale sans effort."

Deuxièmement, ils vous soutiennent pour vous aider à nager plus efficacement. "Si vous essayez de pousser un morceau de spaghetti dans l'eau, être une nouille humide est totalement nul", explique Spenser. "Pensez à votre corps dans des vêtements amples ou un maillot de bain dans l'eau sans soutien. Une combinaison ne fait pas de vous ce parfait morceau de spaghetti sec, mais cela vous amène peut-être al dente. »

Troisièmement, les combinaisons aident à réduire la traînée de friction ou la résistance causée par la surface de votre corps (peut-être poilue ?) et ce que vous portez. C'est comme la traînée que nous combattons dans les airs avec tout ce qui est aéro, sauf que c'est beaucoup, beaucoup plus dans l'eau. "Vous voulez nager dans quelque chose de très rapide et glissant dans l'eau", explique Spenser. Les combinaisons tri-spécifiques sont conçues avec différents types de revêtements pour les rendre super lisses et vous transformer en la balle hydrodynamique que vous avez toujours rêvé d'être. « Cela vous donne essentiellement de la peau de dauphin. » – Erin Beresini

Le vélo

Casque

Assurez-vous que votre couvercle de vélo est certifié CPSC, sinon vous ne pourrez pas courir aux États-Unis. Plus cher signifie plus léger et plus ventilé, pas nécessairement plus sûr (à l'exception des casques équipés de MIPS).
Essayez :Giro Isode MIPS (45 $, Giro.com) ou Bell Draft MIPS (60 $, Bellhelmets.com)

Vélo

Nous avons consacré des questions entières au choix du bon vélo pour débutant, mais la chose la plus importante ici est la forme. Un vélo mal ajusté à 10 000 $ sera pire qu'un vélo à 1 000 $ parfaitement ajusté. Allez dans une boutique. Procurez-vous un vélo de route à votre taille. Demandez-leur de vous mettre dessus.
Essayez :Felt FR30 (1 600 $, Feltbicycles.com) ou Specialized Sprint Comp (1 800 $, Specialized.com)

La course

Chaussures de course

Un autre endroit où vous ne voulez pas être (trop) bon marché. Investissez dans quelque chose de spécifique à la course, et encore une fois, allez dans un magasin pour qu'ils vous conviennent et vérifiez votre démarche de course.
Essayez :Saucony Ride ISO (120 $, Saucony.com) ou Asics Women's GT-2000 7 ( 120 $, Asics.com)

Ceinture de course

Ce petit accessoire vous fait gagner beaucoup de temps en ayant votre numéro de course requis prêt à porter sur la course ou à vélo. Bouclez-le et partez.
Essayez :Louis Garneau Tri Belt (8 $, Garneau.com), Orca Race Belt (10 $, Orca.com)

Lubrifiant corporel

Faites-nous confiance.
Essayez :Body Glide (8 $, Bodyglide.com) ou SBR Sports Trislide (16 $, Sbrsportsinc.com)

Conseils pour les premiers triathlons :où s'entraîner

L'entraînement Tri vous oblige à couvrir beaucoup de terrain (et d'eau). Voici les endroits les meilleurs et les plus sûrs pour faire de l'exercice. Écrit par :Toni McAllister

L'entraînement Tri vous oblige à couvrir beaucoup de terrain (et d'eau). Voici les endroits les meilleurs et les plus sûrs pour faire de l'exercice.
Trouver une piscine ou un plan d'eau pour s'entraîner à la natation pourrait être la question la plus difficile, peut-être. «Je crois que nous devons tirer le meilleur parti de ce dont nous disposons et être reconnaissants. Faites preuve de créativité », déclare Antonio Ferreira Da Silva Neto, un entraîneur USAT de niveau 1 basé à Austin, au Texas, qui détient une maîtrise en physiologie de l'exercice.

Si vous débutez, commencez d'abord par la piscine, conseille Ferreira Da Silva Neto, de préférence une piscine de 50 mètres pour une nage continue sans trop compter les tours et moins de murs sur lesquels s'appuyer, mais une distance plus courte convient aussi.

Nager dans la nature, en revanche, est un « gros problème », pour de nombreuses raisons, prévient Ferreira Da Silva Neto. « L'eau libre peut être agitée, sombre et profonde. Ainsi, l'aspect psychologique peut être crucial pour réussir en eau libre. Pour les débutants, commencez en eau calme avec une personne compétente à proximité sur une planche de SUP ou un kayak. Mieux encore, recrutez un nageur fort pour vous accompagner. Vérifiez également auprès des sauveteurs et des nageurs locaux les courants d'eau et sachez que les conditions peuvent changer de manière inattendue.

Une combinaison peut également être un excellent moyen de commencer l'entraînement en eau libre.

Il est généralement moins compliqué de trouver de bons itinéraires de vélo et de course à pied - beaucoup d'entre nous commencent juste devant notre porte d'entrée - mais les ordinateurs et applications GPS peuvent vous aider (en toute sécurité) à faire preuve de créativité. Des services en ligne gratuits comme MapMyRun.com et MapMyRide.com permettent aux utilisateurs de saisir des codes postaux pour trouver des parcours avec différents degrés de difficulté, de distance et d'altitude (route et terre). Movescount.com, propulsé par Suunto (le fabricant de montres connectées), est une autre ressource cartographique en ligne qui rassemble des itinéraires populaires (et idéalement sûrs).

Découvrez également Strava, un réseau social conçu pour les cyclistes et les coureurs. En utilisant sa base de données des données d'activité des utilisateurs, Strava peut recommander des itinéraires de vélo et de course dans votre région (smartphone ou smartwatch requis). L'application Strava est gratuite, mais, comme beaucoup dans la catégorie fitness, elle propose un abonnement premium.

Conseils pour le premier triathlon :comment manger (lorsque vous êtes en compétition)

Quatre conseils indispensables pour maintenir votre nutrition d'entraînement et de course sur la bonne voie. Écrit par :Susan Lacke

Suivez ces principes d'alimentation pour composer votre nutrition pour des performances optimales au moment où cela compte le plus.

Règle n° 1 :Restez réaliste

Une nutrition de haute qualité est encore plus essentielle lorsque vous êtes en proie à des séances d'entraînement de deux jours.
« La vraie nourriture dans son état naturel est plus riche en vitamines et minéraux naturels nécessaires au fonctionnement optimal du corps. lorsque vous vous entraînez dur », explique Marni Sumbal, diététicienne sportive, auteure et athlète Ironman.

Vous avez réussi quand :

Votre panier est rempli de céréales complètes, de légumes, de fruits, de protéines intelligentes comme le poisson et de graisses saines comme les noix

Règle n°2 :Surveiller les macronutriments

Les glucides sont votre principale source d'énergie pour les entraînements épuisants, tandis que les protéines sont ce dont vos muscles ont besoin pour récupérer par la suite. Lorsque vous vous entraînez une à cinq heures par jour, en règle générale, visez :3 à 8 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel; 1,5-1,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel; et 1 gramme de graisse par kilogramme. REMARQUE :Votre apport en glucides devrait augmenter ou diminuer progressivement en fonction de l'intensité et de la durée de l'entraînement.

Vous avez réussi quand :

Vos performances continuent de s'améliorer et vous ne vous sentez pas constamment hagard après de longues journées d'entraînement

Règle n°3 :Buvez

Prenez l'habitude de boire plusieurs tasses d'eau au cours de votre routine quotidienne et essayez de siroter une boisson pour sportifs pendant l'entraînement pour aider à reconstituer les glucides essentiels et le sodium/électrolytes perdus pendant l'exercice.

Vous avez réussi quand :

Votre urine est toujours de couleur paille et vous avez rarement soif

Règle n°4 :Répétez le jour de la course

Tester un nouveau plan de nutrition le jour de la course, c'est se préparer à des problèmes digestifs ou à une éventuelle crise de nerfs, ce qui est la dernière chose que vous souhaitez à mi-triathlon. Au lieu de cela, pratiquez les stratégies de ravitaillement le jour de la course les jours d'entraînement.

Vous avez réussi quand :

Votre alimentation vous aide à bien performer le jour de la course

Conseils pour le premier triathlon :gardez la tête droite

Écrit par :Susan Lacke

Un corps fort est important pour une journée de course réussie, mais un esprit fort l'emporte sur tout et est le premier conseil de triathlon, explique Seth Rose, consultant en performance mentale et fondateur de Transition Performance, basée en Californie du Sud.

"Il y a beaucoup d'inconnues lors de votre première course, et celles-ci peuvent causer du stress", dit Rose. « Certains athlètes peuvent ressentir des sentiments négatifs sous forme de réactions physiques, telles que des tensions musculaires, une vision en tunnel et une respiration rapide qui peuvent affecter votre capacité à donner le meilleur de vous-même. »

Cela ne veut pas dire que les nerfs du jour de la course sont un signe de faiblesse - de nombreux triathlètes, même ceux qui ont des années d'expérience à leur actif, ressentent la nervosité. "C'est bien d'avoir les papillons dans le ventre", rassure Rose, "mais vous voulez les faire voler en formation."

Maîtrisez votre bavardage mental

« J'ai parcouru les distances de natation, de vélo et de course à pied, mais toujours séparément. Il n'y a aucun moyen que je puisse enchaîner les trois ensemble pour finir. »

Ne vous sabotez pas avant même de commencer. « Votre confiance en vous est alimentée par ce que vous vous dites, et en créant une affirmation positive pour recadrer vos pensées douteuses, vous pouvez augmenter les pensées et les actions confiantes pour vous aider le jour de la course », déclare Rose. La recherche a montré que les déclarations d'auto-parler de motivation améliorent les performances cyclistes en augmentant la puissance de sortie, le VO2max et les temps d'exécution lors d'un contre-la-montre de 10 km (Barwood, 2015). Répétez-vous :« Je peux le faire et je le ferai. »

« Tout le monde fait quelque chose de différent. Je dois tout changer le matin de la course. »

« Contrôlez ce que vous pouvez contrôler », conseille Rose. « Organisez votre transition comme vous l'aviez prévu. Préparez votre alimentation. Trouvez les sorties et les entrées pour nager, faire du vélo et courir pour avoir un plan de match pour revenir à la transition pendant la course. Écouter de la musique. Faire un petit jogging après pour vous éloigner de la zone de transition peut également vous éloigner de tout le monde.

"J'ai tellement peur de ma première baignade en eau libre."

La préparation est un bon prédicteur de la confiance en soi et de la gestion du stress, mais peu importe combien vous vous préparez en eau libre avant le jour de la course, il peut toujours y avoir de la peur. Rose recommande une méditation légère :des inspirations focalisées (4 à 5 secondes) suivies d'expirations relaxantes (6 à 7 secondes) pendant que vous marchez jusqu'au départ permettent plus d'oxygène au corps (et au cerveau). Ancrer votre concentration sur le comptage de votre respiration avec vos inspirations et expirations peut éclaircir l'esprit avant que le pistolet de départ ne tire.

« C'est trop dur. Je ne peux pas faire ça."

Rose dit que le mantra « mouvement au-dessus de l'émotion » est votre nouveau meilleur ami. "Parfois, il vaut mieux s'y mettre que d'y penser. Si l'eau est froide ou agitée, vous ne pourrez pas changer ces situations comme par magie. Ils sont hors de votre contrôle, alors changez ce que vous pouvez :votre état d'esprit. Si vous en arrivez à accepter votre situation, cela peut toujours être un défi physique, mais moins mental. »

Conseils pour le premier triathlon :ne faites pas cavalier seul

L'entraînement en groupe peut vous rendre plus rapide, plus cohérent et vous sentir plus en confiance le jour de la course. Écrit par :Bethany Mavis

Pour les triathlètes débutants, s'entraîner dans un environnement de groupe peut être intimidant (« Vais-je être trop lent ? » ou « Et si je ne connais personne ? déclare Ethan Lish, qui fait partie du conseil d'administration du DC Tri Club bien établi, qui compte plus de 1 000 membres actifs. « La plupart des gens dans les clubs sont là avec l'intention d'aider les autres », dit-il. "Ils sont là parce qu'ils veulent aider le groupe, ils veulent élever les débutants et s'assurer qu'ils réussissent."

Que vous suiviez des plans d'entraînement similaires (certains clubs, dont le DC Tri Club ont leurs propres programmes d'entraînement), que vous vous entraîniez pour la même course ou que vous vous présentiez simplement à des entraînements de groupe occasionnels, « l'objectif de l'entraînement en groupe est de maintenir le niveau de motivation élevé », explique Lish, qui est impliquée dans le club depuis 2008. « Cela vous oblige à rendre des comptes à vos pairs - que ce soit courir, faire du vélo ou nager, avoir une heure et une date fixes pour vous rencontrer et terminer une activité, vous êtes tenu responsable pour y arriver."

Mais qu'en est-il de toutes ces questions brûlantes que vous vous posez sur la façon de s'y accrocher et sur l'opportunité d'aller avec un kit de course en une pièce ou en deux pièces ? Faites-leur répondre (et obtenez d'autres conseils de premier triathlon) par des triathlètes expérimentés de votre club. "Les débutants ne savent pas comment faire des transitions, et c'est là qu'intervient le club - juste pour lisser ces aspérités", dit-il. "Ces petites choses peuvent vraiment vous déranger la tête la première fois, et parler aux personnes du groupe vous aidera à apprendre comment d'autres personnes l'ont fait."

Trouvez votre tribu

Usatriathlon.org

Le site Web de l'organisation nationale de gouvernance est une liste complète et consultable des triclubs aux États-Unis.

Meetup.com

Trouvez facilement des nageurs, des cyclistes et des coureurs locaux à rejoindre pour des entraînements de groupe :les athlètes multisports sont généralement les bienvenus.

Magasins locaux

Presque chaque magasin de vélo, course à pied ou triathlon a ses propres courses ou courses organisées, un endroit parfait pour rencontrer des triathlètes locaux.

Premier conseil de triathlon :Connaître les règles de la route

Écrit par :Bethany Mavis

Cinq règles clés que les triathlètes expérimentés connaissent et sont des conseils clés pour les premiers triathlons :

1. Gardez votre équipement compact en transition.

« Mettez votre équipement sur un côté de la moto, ne prenez pas de place des deux côtés », déclare Lauren Goss, plusieurs fois vainqueur de l'Ironman, qui fait de la course professionnelle depuis neuf ans. Et respectez l'essentiel :si vous n'apportez pas l'évier de la cuisine, vous n'aurez pas besoin d'autant d'espace de toute façon.

2. Vous pouvez faire du repêchage sur la nage.

Contrairement au parcours vélo (voir règle n°5), le drafting est légal dans l'eau, mais cela ne veut pas dire que vous pouvez gifler les pieds du nageur devant vous. Placez-vous à environ 60 cm des pieds d'un nageur légèrement plus rapide ou alignez votre tête à côté de sa hanche pour surfer sur la « vague d'arc » qu'il crée.

3. Ne provoquez pas d'embouteillages pour les vélos.

"Si vous êtes lent à monter le vélo hors du T1, déplacez-vous sur le côté afin de ne pas bloquer les autres", explique Goss.

4. Aucun casque n'est autorisé.

L'USAT interdit l'utilisation de tous les appareils audio personnels pendant toute la course (vous obtiendrez DQ'd!). Vous pouvez toujours les utiliser pour un pot de pompe avant la course, laissez simplement les écouteurs en transition.

5. Passer prudemment sur le vélo.

Le drafting sur le vélo est illégal - vous devez laisser une zone de 7 mètres de long et 2 mètres de large autour de chaque vélo, et une fois que vous entrez dans cette zone de drafting, vous devez passer dans les 15 secondes. « Dites toujours « à gauche » et ne présumez pas que la personne que vous croisez vous entend", dit Goss. « De plus, ne dépassez jamais un demi-tour ou un virage serré. »

Conseil pour le premier triathlon :n'oubliez pas que votre première course ne sera pas la dernière

Le simple fait que le triathlon vous ait suffisamment intrigué pour vous lever un jour à zéro heure trente, sauter dans un plan d'eau froid, faire du vélo jusqu'à ce que vous soyez séché à l'air, puis courir sur des jambes sans ressort en dit long sur vous :vous êtes fou! Je rigole. C'est à peu près un fait scientifique que si vous réussissez un seul triathlon, vous êtes différent. Vous demandez plus à vous-même que la personne moyenne et avez plus d'humilité et un meilleur sens de l'humour qu'un seul sportif. Ces points sont également des faits scientifiques dans la mesure où un scientifique qui participe à des triathlons dirait probablement cela.

Ce type de personnalité rare et loué - appelons-le T-R-I - se fixe des objectifs et les poursuit. Les TRI apprécient le processus d'auto-amélioration quantifiable. Ils se nourrissent également plus d'endorphines que la moyenne des non-TRI. Toutes ces choses combinées nous permettent de faire la prédiction suivante :vous franchirez la ligne d'arrivée de votre première course, à juste titre ravi de ce que vous venez de réaliser. Ensuite, vous boirez de la bière, mangerez des bagels, vous masserez, discuterez avec vos nouveaux meilleurs amis de l'univers et aurez une seule pensée simple qui résonnera dans votre tête pour les années à venir :je pourrais faire mieux. Aussi : C'était vraiment amusant.

Et ainsi, vous reviendrez. Ce goût de ce que votre corps magnifique peut faire vous fera vous demander combien il peut accomplir de plus, tandis que la communauté que vous avez découverte vous rendra si heureux et vous accueillera que vous ne voudrez plus jamais quitter son étreinte. Le triathlon est le compagnon ultime pour la vie, vous donnant de l'énergie, de la santé, des objectifs sans fin à écraser et les amis les plus amusants de tous les sports d'endurance. Alors allez-y, prétendez que la première course est une liste de choses à faire. Mais n'oubliez pas ce premier conseil de triathlon :vous serez de retour. Et ce sera le meilleur choix sportif que vous ayez jamais fait.

Premier conseil de triathlon :ayez un plan d'entraînement solide

Utilisez ce plan de l'entraîneur de niveau 1 de l'USAT Drew Sapp de Crew Racing et mettez-vous au travail !

Semaine 1

Durée totale de l'entraînement :5h35

Lundi :O- Swim :45 FF
Mardi :K- Bike :45 AE, T-Run :20 AE
Mercredi :Swim :45 AE ST
Jeudi :Bike :50 AE
Vendredi :Run :40 AE
Samedi :Run :40 AE
Dimanche :Run :50 AE ST

Semaine 2

Durée totale de l'entraînement :6h50

Lundi :Swim :45 FF
Mardi :K- Bike :45 AE, T-Run :25 AE
Mercredi :Swim :45 AE ST
Jeudi :Bike :50 TE w/2x6min. à la zone HR 3
Vendredi :Course :40 SD
Samedi :Vélo 1:20 AE
Dimanche :Vélo 1:20 AE

Semaine 3

Durée totale de l'entraînement :6h50

Lundi :Natation :45 AE
Mardi :K- Bike :50 AE, T-Run :30 AE
Mercredi :Natation :45 RP ST
Jeudi :Natation :45 RP ST
Vendredi :Course :45 SD
Samedi :Vélo 1:30 AE
Dimanche :Course 1:00 AE ST

Semaine 4

Durée totale de l'entraînement : 4h30

Lundi :Natation :45 FF
Mardi :Jour de repos
Mercredi :Natation :45 AE
Jeudi :Course à pied :40 AE ST:20
Vendredi :Jour de repos
Samedi :Bike 1:00 FUN
Dimanche :Run 1:00 AE ST

Semaine 5

Durée totale de l'entraînement :7h10

Lundi :O- Bike :45 R
Mardi :K- Bike :50 TE w/2x8min. à HR zone 3, T-Run :30 AE
Mercredi :Natation :45 RP
Jeudi :Vélo :50 TE w/2x10min. à la zone HR 3
Vendredi :Course :45 SD
Samedi :Vélo 1:30 AE, T-Run :10 AE
Dimanche :Course 1:05 AE ST

Semaine 6

Durée totale de la formation :7h30

Lundi :Natation :45 FF
Mardi :K- Bike :50 TEw/2x10min. à HR zone 3, T-Run :30 AE
Mercredi :Natation :45 ARP ST
Jeudi :Vélo :50 TH w/3x4min. à la zone HR 4
Vendredi :Course :45 TE w/1x10min. au rythme de la course
Samedi :Vélo 1:40 AE, T-Run :15 AE
Dimanche :Run 1:10 AE ST

Semaine 7

Durée totale de l'entraînement :7h50

Lundi :Swim :50 AE
Mardi :K- Bike :50 TE w/2x10min. à HR zone 3, T-Run :35 AE
Mercredi :Natation :45 ARP ST
Jeudi :Vélo :50 TH w/4x4min. à la zone FC 4
Vendredi :Course :45 TE avec/1×15 min au rythme de course
Samedi :Vélo 1:40 AE, T-Run :20 AE
Dimanche :Course 1 :15 AE ST

Semaine 8

Durée totale de l'entraînement :5h05

Lundi :Natation :50 FF
Mardi :Jour de repos
Mercredi :Natation :45 AE
Jeudi :Course à pied :40 AE ST
Vendredi :Jour de repos
Samedi :Vélo 1:40 FUN
Dimanche :Run 1:10 AE ST

Semaine 9

Temps d'entraînement total : 8h00

Lundi :O- Swim :50 AE
Mardi :K- Bike :50 TE 2x10min. à HR Zone 3, T-Run :35 AE
Mercredi :Natation :45 ARP ST
Jeudi :Vélo :50 TH w/5x5min. à la zone 4
Vendredi :Course :45 TE w/1x10min. au rythme de course
Samedi :Vélo 1:50 AE, T-Run :20 AE
Dimanche :Run 1:15 AE ST

Semaine 10

Durée totale de l'entraînement : 9h00

Lundi :O- Bike :45 R
Mardi :K- Bike :50 TE 1x20min. à HR zone 3, T-Run :35 AE
Mercredi :Natation :50 ARP
Jeudi :Vélo :50 TH w/5x6min. à la zone FC 4
Vendredi :Course :50 TE avec/1x15min au rythme de course
Samedi :Vélo 2:20 AE, T-Run :20 AE
Dimanche :Vélo :30 AE, T -Run 1:10 ST

Semaine 11

Durée totale de l'entraînement :6:35

Lundi :Natation :50 RP
Mardi :Vélo :50 TE w/1x20min. à HR zone 3, T-Run :35 AE
Mercredi :Swim :50 RP ST
Jeudi :K- Bike 1:00 TH w/6x6min. à la zone HR 4
Vendredi :K- Run :50 TE w/2x10min. au rythme de la course
Samedi :Vélo 1:20 FUN, T-Run :20
Dimanche :Jour de repos

Semaine 12

Durée totale de l'entraînement : 4h30

Lundi :Natation :30 AE
Mardi :Vélo :50 R, T-Run :40 AE
Mercredi :Jour de repos
Jeudi :Course :40 AE
Vendredi :Vélo :40 AE
Samedi :Natation : 30 RP, Vélo :20 R, T-Run :20 SD
Dimanche :Jour de la course !

Clé du plan d'entraînement

O – Facultatif
K – Session clé

NAGER

FF (FORM FOCUSED) :Travaillez la technique et le toucher de l'eau. Incluez la natation normale après le travail d'exercice pour aider à améliorer votre forme. Intervalles de 100s et 200s avec un court repos entre les deux.
RP (Race Pace) :concentrez-vous sur la nage au rythme de course ou légèrement au-dessus. La distance totale de ces ensembles doit être égale ou supérieure à votre course réelle. Divisez cela en intervalles de 50 s, 100 s et 200 s avec de courtes périodes de repos entre les intervalles.

VÉLO

R (RÉCUPÉRATION) :zone FC 1. Ajoutez des exercices de cadence et sur une jambe pour aider à améliorer l'efficacité de la pédale.
AE (AÉROBIE) :roulez dans une zone 2 e ort. Roulez avec une cadence d'environ 85 à 95 et passez du temps dans la position dans laquelle vous allez courir. Taux d'effort perçu (RPE) - 5 sur 10.
TE (TEMPO) :après un échauffement aérobie, faites la FC intervalles zone 3 (7/10 RPE).
TH (THRESHOLD) :Après un échauffement aérobie, faites des intervalles zone 4 ou 5 (9/10 RPE).
FUN (FUN RIDE) :roulez avec des amis ou faire un tour sans entraînement non concentré.

RUN

AE (AÉROBIE) :zone FC 2 ou effort de conversation.
SD (FOUILLES) :au cours d'une course aérobie, effectuez jusqu'à 6 à 20 secondes d'intervalles intenses (pensez à 90 % de l'effort maximum) avec 40 secondes d'intervalle facile.
TE (TEMPO) :Entraînement basé sur la course à pied sur e ort. Pour un sprint, il devrait s'agir d'une zone RPE ou FC de 8/10.
T-RUN :entraînement vélo à course
ST (STRENGTH TRAINING) :séances de 20 minutes axées sur le renforcement de la force fonctionnelle . Concentrez-vous sur les zones d'instabilité qui engagent le tronc et nécessitent une activation des fessiers.