8 choses à savoir avant de prendre des cours de Pilates

Si votre programme de remise en forme vous semble un peu obsolète, essayer un nouveau type de cours peut lui donner une nouvelle sensation. Suivre un cours de Pilates peut être un bon moyen d'élargir vos horizons de remise en forme, qu'il s'agisse d'un cours sur tapis ou sur un reformer.

Le Pilates est très polyvalent, alors que vous pouvez certainement faites-le dans une salle de sport ou un studio maintenant que la plupart sont rouverts, vous n'en avez certainement pas besoin. Si l'exercice en personne n'est pas encore quelque chose avec lequel vous vous sentez à l'aise, ou même si vous souhaitez simplement vous acclimater au type d'exercice avant de rejoindre un cours public, il existe également de nombreuses options de streaming ou de Pilates virtuel.

Quelle que soit la façon dont vous assistez aux cours, essayer le Pilates peut changer la donne en matière d'entraînement, quel que soit votre niveau de forme physique.

"Le Pilates répondra aux besoins de chacun pour améliorer son mouvement de manière gracieuse, tout en le rendant extrêmement difficile", a déclaré à SELF Gabriela Estrade, instructrice Pilates certifiée et entraîneure personnelle certifiée ACE basée dans le New Jersey. « Vous pouvez faire tant de variantes des mêmes exercices que cela reste frais. »

Vous voulez savoir de quoi il s'agit ? Voici tout ce qu'un débutant en Pilates doit savoir pour profiter de son premier cours.

Qu'est-ce que le Pilates, de toute façon ?

Le Pilates est une forme d'exercice à faible impact qui vise à renforcer les muscles tout en améliorant l'alignement postural et la flexibilité. Un entraînement Pilates typique a tendance à durer de 45 minutes à une heure, raconte Sonja Herbert, instructrice de Pilates et fondatrice de Black Girl Pilates.

Vous pouvez faire du Pilates avec ou sans équipement (plus de détails ci-dessous), mais quoi qu'il en soit, attendez-vous à ce que les mouvements impliquent des mouvements lents et précis et un contrôle de la respiration.

Les mouvements de Pilates ont tendance à cibler votre tronc, bien que les exercices travaillent également d'autres zones de votre corps. "Le Pilates ne se limite pas à des parties du corps spécifiques", dit Herbert. Oui, de nombreux mouvements Pilates se concentrent sur votre tronc et votre tronc, mais cela ne signifie pas seulement vos abdominaux. "Bien que le Pilates soit spécifiquement défini comme un exercice pour le tronc ou les muscles abdominaux, il est important que les clients sachent que le tronc comprend l'ensemble du tronc, c'est-à-dire les abdominaux, les hanches, l'intérieur et l'extérieur des cuisses et le dos", explique Herbert. . Et de nombreux instructeurs de Pilates mélangent des mouvements spécifiquement destinés à engager des zones comme les bras, les fessiers et le bas des jambes. Attendez-vous donc à un entraînement qui fait travailler tout votre corps.

Quels sont les avantages du Pilates ?

"Le Pilates est une méthode d'exercices complets du corps qui vous aidera à tout faire mieux", explique Herbert. « Il renforce et stabilise le cœur de votre corps, qui est votre base, afin que vous puissiez vous déplacer efficacement tout en améliorant votre posture, votre flexibilité et votre mobilité. »

Et si vous recherchez un mouvement fonctionnel, le genre qui vous aide à mieux bouger au quotidien dans les tâches quotidiennes, le Pilates peut également vous y entraîner. Une étude 2018 de 90 personnes publiée dans le Journal of Exercise Rehabilitation ont constaté que les participants qui ont pratiqué le Pilates pendant une heure trois fois par semaine pendant huit semaines ont amélioré leurs scores sur un écran de mouvement fonctionnel, qui mesure des éléments comme l'équilibre, la stabilité et la mobilité, plus que les personnes qui ont fait du yoga à la place (ou qui n'ont pas fait d'exercice du tout).

Ensuite, il y a les avantages musculaires, en particulier dans le domaine de l'endurance. Une étude de 2010 publiée dans le Journal of Strength &Conditioning Research ont constaté que les personnes qui faisaient une heure de Pilates deux fois par semaine pendant 12 semaines ont signalé des augmentations significatives de l'endurance abdominale, de la flexibilité des ischio-jambiers et de l'endurance musculaire du haut du corps. Les chercheurs pensent que les signaux de stabilisation scapulaire tout au long des mouvements (quand on vous dit de rapprocher ou de baisser les omoplates), combinés à l'augmentation de la force et de l'endurance du tronc, peuvent se traduire par des améliorations de la force du haut du corps.

Comme d'autres formes d'exercice, le Pilates s'est également avéré avoir un effet bénéfique sur la santé mentale. Une méta-analyse de 2018 de huit études Pilates a révélé que ceux qui pratiquaient le Pilates ont signalé une réduction des symptômes de dépression, d'anxiété et de fatigue, ainsi qu'une augmentation de l'énergie. "Le Pilates est une question de connexion corps-esprit et peut être une excellente introduction à l'endurance physique et mentale", explique Estrade. (Bien sûr, aucune forme d'exercice n'est considérée comme un traitement pour les problèmes de santé mentale, et les améliorations ne se produisent pas pour tout le monde - rencontrer un professionnel de la santé mentale est toujours une étape importante si vous souffrez d'anxiété, de dépression ou d'autres problèmes .)

Prêt à commencer une pratique de Pilates ? Voici quelques points à garder à l'esprit pour votre premier cours.

1. Le Pilates peut nécessiter un équipement, mais ce n'est pas nécessaire.

Il existe deux types de Pilates :le Pilates sur tapis et le Pilates réformateur. Les cours sont soit basés sur un tapis, qui est un peu plus épais que votre tapis de yoga standard (pour amortir les points de pression) ou une machine appelée reformer, qui est une plate-forme coulissante complète avec une barre de pied fixe, des ressorts et des poulies qui offrent une résistance.

Les deux options se concentrent sur le concept de contrôle plutôt que sur des répétitions sans fin ou sur l'épuisement musculaire. En Pilates, vos muscles travaillent pour se soulever contre la gravité et (dans le cas du reformer) la résistance des ressorts ou des bandes, dans le but ultime de renforcer et d'isoler les bons muscles. Votre objectif devrait être de prendre votre temps avec les exercices, de vous concentrer sur la tâche à accomplir et de vous connecter à votre respiration.

"L'expérience du réformateur est peut-être la plus amusante que vous aurez dans un cours de Pilates", a déclaré Heather Andersen, fondatrice de New York Pilates, à SELF. « La machine vous offre une résistance accrue et une surface de glissement qui met au défi votre entraînement. On a souvent l'impression de voler ou de planer."

Il existe également quelques autres équipements de Pilates que vous voudrez peut-être connaître, bien qu'ils n'apparaissent probablement pas dans la plupart des cours de Pilates pour débutants.

Les équipements les plus courants sont le Wunda, une chaise basse avec rembourrage et ressorts, le Cadillac (qui ressemble un peu à un lit avec un cadre à baldaquin et est utilisé de diverses manières pour les étudiants avancés), le correcteur de colonne vertébrale, la chaise haute , et le cercle magique, un anneau que vous utilisez souvent entre vos jambes pour créer une résistance. «Dans la plupart des cours, vous utiliserez généralement le réformateur, la chaise, le cercle magique, le correcteur de colonne vertébrale et une version plus petite de la Cadillac appelée unité de tour», explique Herbert, qui conseille aux débutants de prendre quelques leçons privées, si possible , pour apprendre à utiliser le matériel en toute sécurité avant de s'inscrire à un cours collectif.

Quel que soit le cours que vous choisissez, assurez-vous d'informer votre instructeur que vous êtes un débutant. De cette façon, ils pourront vous surveiller tout au long du cours et vous proposer des modifications ou des ajustements de formulaire.

2. De nombreux cours pour débutants présenteront le même groupe d'exercices dans chaque cours.

Il existe un ensemble établi de mouvements Pilates qui sont courants dans les cours pour débutants, dit Herbert. Ils comprennent :

• The Hundred (un exercice de respiration qui cible également la force et la stabilité de base
• Le Roll-Up (un mouvement lent et précis qui étire la colonne vertébrale et l'arrière du corps et renforce les abdominaux)
• Cercles pour les jambes (qui renforcent les hanches et les stabilisateurs centraux)
• Rolling Like a Ball (qui masse la colonne vertébrale et ouvre le dos)
• Série de 5 (un groupe de mouvements qui renforcent les abdominaux et les muscles du dos)

Ensuite, au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec les mouvements, votre cours de Pilates peut s'appuyer sur eux, offrant des progressions pour continuer à mettre vos muscles au défi.

"Par exemple, l'exercice Pilates Hundred peut être amélioré avec une balle entre vos chevilles pour ajouter plus de connexion à votre ligne médiane", explique Estrade. "Dans Rolling Like a Ball, un anneau entre vos chevilles peut mettre votre stabilité à l'épreuve."

3. Vous pouvez obtenir une bonne introduction au Pilates à la maison, virtuellement.

Si vous vous sentez plus à l'aise d'essayer une nouvelle modalité d'exercice dans le confort de votre maison plutôt que de vous acclimater à un cours public en personne, vous pouvez commencer virtuellement le Pilates.

"Les cours virtuels peuvent être très basiques et authentiques, et peuvent vous présenter des studios où vous pouvez assister à des cours en direct si vous vous sentez à l'aise plus tard", explique Estrade.

Il existe également de nombreuses applications de fitness que vous pouvez utiliser pour un entraînement Pilates :

• Peloton (13$ par mois)
  Bien que cette application soit probablement plus connue pour ses cours de cyclisme, elle propose également des options Pilates. "Les cours sont pratiques, bien rythmés et faciles d'accès, ce qui les rend parfaits pour ceux qui aiment toutes leurs activités physiques (vélo, musculation, yoga, HIIT) en un seul endroit", explique Estrade.
• Centre (10 $ par mois)
  Cette application, créée par l'acteur Chris Hemsworth, propose un programme de yoga et de Pilates de quatre semaines appelé Centr Align (enseigné par l'expert en yoga Tahl Rinsky et l'instructrice de Pilates Sylvia Roberts) qui convient aux niveaux débutant à intermédiaire.
• Ouvert (20$ par mois)
  Open propose des cours de Pilates en plus du travail sur la respiration, de la méditation et du yoga pour une routine corporelle et mentale globale.
• Obé Fitness (17$ par mois)
  Suivez un cours de Pilates en direct ou suivez l'un des centaines disponibles dans la bibliothèque à la demande, où vous pouvez trier les cours en fonction de votre niveau de forme physique, de la durée du cours, etc.

4. Vous sentirez vos muscles brûler pendant le cours et vous pourriez avoir mal le lendemain.

Même si vous n'êtes peut-être pas en train d'écraser des exercices de haute intensité comme des sauts de squat ou de soulever des haltères lourds, les routines principalement au poids du corps proposées par les cours de Pilates peuvent être assez intenses. Prenez le Pilates Hundred susmentionné, par exemple. Un mouvement centré sur le noyau qui implique moins de deux pouces de mouvement constant fera brûler vos abdominaux. Un bon instructeur doit vous apporter des modifications afin que vous puissiez effectuer chaque mouvement avec une bonne forme (une autre raison de vous présenter comme un débutant avant le début du cours).

Consacrer toute votre attention aux mouvements, même les plus petits, signifie que vous travaillerez les muscles que chaque exercice vise. Et cela signifie que vous pouvez faire face à des douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS) après votre entraînement.

« La douleur du Pilates est différente de la brûlure que vous ressentez lorsque vous pulsez dans un cours de barre ou que vous lancez un kettlebell », explique Estrade. "C'est une douleur plus subtile, où vous trouvez parfois des muscles que vous ne saviez pas que vous aviez." Par exemple, les muscles de l'intérieur de vos cuisses peuvent être difficiles à toucher dans d'autres types d'exercices, mais le Pilates a tendance à bien les isoler. Vous pouvez donc y ressentir des douleurs inattendues.

Mais si vos muscles le ressentent, ne vous inquiétez pas :alors que la douleur du lendemain peut être à un tout autre niveau après votre première semaine, votre corps s'habituera davantage aux mouvements avec le temps. Avoir mal le lendemain signifie simplement que vous sollicitez vos muscles de nouvelles manières ou que vous travaillez des groupes musculaires qui ne reçoivent généralement pas beaucoup d'attention. Ce n'est pas quelque chose que vous devriez "chasser" ou le marqueur d'un entraînement réussi.

5. Il y a du jargon en cause.

Chaque entraînement de la barre au CrossFit a son propre ensemble de terminologie, Pilates inclus.

« J'aime la langue du Pilates, et un excellent professeur utilisera des indices d'une manière qui donne vie à votre anatomie et à vos mouvements », explique Estrade. « La connexion entre entendre les mots, visualiser l'exercice et l'exécuter peut être transformatrice et inspirante, et comme pour apprendre une nouvelle langue, il y a toujours du jargon. »

Pour le Pilates, sachez que votre centrale fait référence au centre de votre corps, d'où provient toute votre puissance pour exécuter le mouvement. Peelez votre colonne vertébrale signifie un mouvement lent d'une vertèbre à l'autre. Vous êtes également susceptible d'entendre certaines phrases d'instruction. « Bercez votre tête dans vos mains » permet à votre colonne cervicale d'être soutenue dans vos bras. « Rentrez votre menton vers votre poitrine » vous aide à initier vos muscles abdominaux profonds et à retirer votre tête et votre cou de l'équation. Et enfin, « Faites glisser vos omoplates vers le bas » vous aidera à allonger votre dos en ouvrant vos épaules.

Ne vous inquiétez pas pour toutes ces nouvelles phrases, cependant :vous vous y habituerez avec le temps.

6. Les bons vêtements peuvent vous rendre plus à l'aise.

Même si vous préférez généralement les vêtements d'entraînement amples, vous voudrez peut-être essayer des options plus près du corps pour les cours de Pilates. "De cette façon, l'instructeur peut mieux voir vos mouvements et vos vêtements ne se coincent pas dans les ressorts ou d'autres équipements", a déclaré à SELF Carrie Samper, responsable nationale de la formation Pilates chez Equinox. Les corsaires ou les leggings peuvent être une meilleure option que les shorts, qui peuvent remonter pendant les mouvements où vous êtes allongé et déplacez vos jambes au-dessus de vous, dit-elle.

Côté chaussures, vous pouvez soit être pieds nus, soit porter des chaussettes pour votre séance. La plupart des studios ont leur propre protocole suggéré. Trouvez-le sur le site Web du studio, demandez à la réception lorsque vous vous enregistrez pour votre cours ou appelez à l'avance pour savoir avant de vous y rendre.

Si vous optez pour des chaussettes, trouvez-vous une paire avec des détails en caoutchouc sur les semelles pour ne pas glisser sur le tapis ou la machine. Une approche pieds nus ou chaussettes uniquement vous aidera également à naviguer facilement dans et hors des sangles sur un reformer standard.

7. Le Pilates devrait faire partie d'une routine d'entraînement complète.

Même si un studio propose des cours illimités pour la première semaine, ou si vous y avez un accès illimité sur votre application, ne prévoyez pas de sauter dans un cours tous les jours. Votre corps a besoin d'un jour ou deux pour récupérer d'exercices de résistance fatigants tels que le Pilates.

"Le Pilates étire, renforce et aligne votre corps en même temps", explique Samper. «Cela dit, il complète également toutes les autres activités de fitness, car il prépare votre corps à mieux bouger dans tous les sens. L'ajouter à votre routine vous aidera à soulever des poids plus lourds, à courir plus vite, à nager avec une meilleure forme ou même à atteindre cet équilibre insaisissable des bras en yoga. »

Cependant, n'allez pas trop loin avec le Pilates, même si vous en tombez amoureux, résistez à l'envie d'en faire votre unique exercer. L'entraînement croisé (comme prendre le temps de courir ou de s'entraîner avec des poids, en plus du Pilates) est important, quelle que soit la modalité d'exercice que vous considérez comme votre type principal.

"Si vous êtes un coureur de marathon, l'étirement et l'allongement du Pilates vous aideront à récupérer et à prévenir les blessures pendant les jours fériés", explique Estrade. "Pour ces mêmes raisons, il peut être le complément parfait à l'entraînement avec poids libres."

Par exemple, Estrade ajoute des exercices de Pilates à ses échauffements pour préparer ses muscles à ce qui va arriver dans sa séance de musculation, et les inclut comme finisseurs pour aider à vraiment brûler les muscles par la suite. "J'ai vu à quel point les mouvements réfléchis, renforcés et contrôlés du Pilates aident à tout cela", dit-elle.

8. Il est important de se prémunir contre les blessures, surtout lorsque vous débutez.

Une douleur légère ou modérée n'est pas grave, et ce n'est pas non plus quelque chose dont vous devez vous inquiéter, mais il est possible que vous pouviez blessez-vous avec Pilates. En faire trop de Pilates, surtout si vous débutez dans l'exercice en général, peut surmener vos muscles, surtout si vous ne leur laissez pas suffisamment de temps de récupération avant votre prochain cours.

La tension au bas du dos – pensez à une douleur douloureuse ou aiguë dans le bas du dos, qui peut irradier le long de vos fesses et de vos cuisses – peut être une blessure Pilates courante, surtout si votre forme n’est pas au point pendant les mouvements. Vous pouvez également souffrir d'une tendinopathie de la coiffe des rotateurs, où vous pouvez ressentir de la douleur et une mobilité réduite dans l'articulation de l'épaule lorsque vous vous déplacez, ce qui peut être le résultat de mouvements répétitifs, explique Estrade. Quelle que soit la blessure, si vous ressentez une douleur ou une mobilité réduite qui persiste au-delà d'un jour ou deux de simples DOMS, vous devez interrompre votre routine Pilates et envisager de consulter un médecin ou un physiothérapeute.

Bien que personne ne puisse prévenir à 100 % les blessures dans n'importe quel type d'exercice, il existe des moyens de vous protéger lorsque vous commencez à pratiquer le Pilates. Par exemple, commencez par un cours pour débutants qui vous aidera à apprendre les mouvements Pilates de base, explique Estrade. Elle vous encourage également à aller lentement et à vous concentrer sur la connexion corps-esprit, ce qui peut vous aider à mieux comprendre votre propre corps. Enfin, envisagez de prendre une leçon privée (surtout si c'est votre première fois sur un réformateur) pour vous aider à vous sentir plus à l'aise et en confiance. Et, bien sûr, comme pour tout type d'exercice, un bon échauffement est essentiel.

"Les bases de l'exercice s'appliquent toujours :commencez doucement et allez lentement", explique Estrade.

Source :https://www.self.com/story/5-things-to-know-before-you-take-pilates-classes