Prévenez les quads avec ces 4 exercices

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Les Symptômes

Quelque chose d'un pincement à une douleur aiguë dans la cuisse, selon la gravité de la tension. Essayer de redresser la jambe contre une résistance provoque des douleurs. Des gonflements et des ecchymoses sont possibles. Pour les souches de grade 2 ou 3, la douleur affecte la marche.

Que se passe-t-il là-dedans ?

Le groupe quadriceps, à l'avant du haut de la jambe, est un ensemble de quatre muscles (donc les quadriceps). Le rectus femoris est le muscle le plus souvent sollicité car il va de la hanche au genou et traverse les deux articulations, faisant ainsi face au double risque de stress de la hanche et du genou. Cependant, le site le plus courant d'une tension est au point où le muscle se transforme en tendon juste au-dessus du genou.

Le sprint, le saut ou les coups de pied en sont généralement la cause, bien que tout mouvement puisse causer une tension.

Réparez-le

Utilisez le repos dynamique. Évitez de charger la jambe, surtout au stade aigu (les premières 48 à 72 heures après la blessure).

Glacez-le. Appliquez de la glace pendant 15 minutes 4 à 6 fois par jour pendant les 2 premiers jours.

Compresser et élever. L'application d'un bandage compressif et l'élévation de la jambe peuvent aider à soulager l'enflure et l'inflammation.

Étendez-le doucement. Plusieurs jours après l'effort, si c'est confortable, effectuez des étirements quadruples doux pendant 20 à 30 secondes plusieurs fois par jour.

Quand appeler un médecin

Pour une souche sévère (si la marche est difficile), ou si vous n'obtenez pas un soulagement adéquat pour une souche plus légère avec un traitement à domicile, consultez un médecin.

Un médecin du sport utilise une IRM pour déterminer l'étendue et les détails de la blessure. En plus de proposer des exercices d'étirement et de renforcement, un médecin ou un kinésithérapeute peut prescrire un traitement par ultrasons ou électrostimulation, ainsi qu'un massage sportif.

Empêchez-le

Des muscles forts, flexibles et équilibrés dans tout le bas du corps aideront à prévenir les foulures quad (ou toutes les souches, d'ailleurs).

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Extension des fléchisseurs de la hanche à genoux

Agenouillez-vous sur votre genou gauche, avec votre pied droit sur le sol et votre genou droit plié à 90 degrés. Levez la main droite aussi haut que possible. Contractez vos fesses, renforcez vos abdominaux et pliez votre torse vers la droite. Ensuite, faites pivoter votre torse vers la droite en étendant votre main droite aussi loin que possible derrière vous. Vous devriez sentir l'étirement dans votre hanche gauche et votre quad. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Ensuite, agenouillez-vous sur votre genou droit, changez de bras et répétez. Faites deux autres séries pour un total de trois. Effectuez cet étirement quotidiennement, ou jusqu'à 3 fois par jour si vous êtes vraiment tendu.

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Squats sautés au poids du corps

Placez vos doigts à l'arrière de votre tête et tirez vos coudes vers l'arrière pour qu'ils soient alignés avec votre corps. Effectuez un squat au poids du corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis sautez de manière explosive aussi haut que possible. Lorsque vous atterrissez, accroupissez-vous immédiatement et sautez à nouveau. Tenez des haltères à vos côtés pour le rendre plus difficile.

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Fente inversée avec portée arrière

Tenez-vous droit avec vos bras pendants à vos côtés. Préparez votre cœur et maintenez-le ainsi. Faites une fente en arrière avec votre jambe droite, en abaissant votre corps jusqu'à ce que votre genou gauche soit plié à au moins 90 degrés. Pendant que vous faites une fente, revenez par-dessus vos épaules et vers la gauche. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Complétez le nombre prescrit de répétitions avec votre jambe droite, puis reculez avec votre jambe gauche et passez par-dessus votre épaule droite pour le même nombre de répétitions. Gardez votre torse droit pendant tout le mouvement.

CONNEXES :La fin de la blessure

„ Rouleaux Quadriceps-Et-Hanche-Flexeurs

Allongez-vous face contre terre avec un rouleau en mousse placé au-dessus de votre genou gauche. Croisez votre jambe droite sur votre cheville gauche et placez vos coudes sur le sol pour vous soutenir. Faites rouler votre corps vers l'arrière jusqu'à ce que le rouleau atteigne le haut de votre cuisse gauche. Puis roulez d'avant en arrière.

Plus de « Tente médicale ».

Jordan D. Metzl, M.D., spécialiste de la médecine sportive à New York, a terminé 29 marathons et 10 Ironman. Son livre, The Athlete's Book of Home Remedies, contient plus de 1 000 conseils pour réparer tous les types de blessures et de problèmes de santé.