Faites ces 5 exercices d'activation avant chaque entraînement

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Beaucoup d'entre nous dépendent de la caféine pour bien démarrer nos journées. Jim Vance, entraîneur basé à San Diego et auteur du livre Triathlon 2.0 , dit que pour les triathlètes, les exercices d'activation ont un objectif similaire en réveillant les muscles avant une séance d'entraînement ou une course.

"En gros, c'est comme prendre une tasse de café, en s'assurant que le corps et l'esprit sont éveillés, attentifs et prêts à jouer", dit-il.

Les exercices d'activation sont loin des routines d'étirement statiques de la vieille école. Ces nouveaux exercices sont conçus pour activer votre système nerveux, augmenter l'amplitude des mouvements et préparer votre corps à la compétition.

"L'objectif principal est de réveiller le corps et de dégager la voie pour que le message soit transféré du cerveau aux muscles pour rendre les mouvements plus rapides et plus efficaces", explique Vance.

Voici quelques-uns des exercices d'activation neuromusculaire préférés de Vance à utiliser avant tout échauffement. L'ensemble de la routine devrait prendre moins de 10 minutes.

Équilibre sur une jambe + extension des jambes

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Avec une légère flexion de votre jambe gauche, soulevez votre pied droit vers l'avant, en étendant la jambe et en pointant votre orteil. Engagez le quad et maintenez.

Équilibre sur une jambe + soulèvement des genoux

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la jambe gauche légèrement pliée. Soulevez votre genou droit jusqu'à ce que votre quad soit parallèle au sol. Engagez les ischio-jambiers et le quad de votre jambe droite et maintenez pendant cinq secondes. Faites de même de l'autre côté; répéter deux fois sur chaque jambe.

Lèves de veau

Avec vos pieds à quelques centimètres l'un de l'autre, levez-vous sur vos orteils tout en engageant les muscles du mollet. Tenez, puis abaissez lentement vos talons vers le sol. Répétez 10 fois.

Cigogne à une jambe

En vous penchant en avant à partir de la taille, soulevez votre jambe droite du sol et étendez-la derrière votre corps tout en engageant vos fessiers et vos ischio-jambiers. Étendez vos bras sur le côté pour garder l'équilibre et ayez la tête et les épaules relevées pendant cinq secondes. Faites de même sur l'autre jambe; répéter de chaque côté.

Balancements des jambes avant

Tenez-vous debout sur votre pied gauche et soulevez soigneusement votre pied droit du sol pour le balancer d'avant en arrière. Gardez l'orteil pointé vers l'avant et balancez la jambe pendant 15 secondes avant de changer de côté.