Comment s'étirer pour prévenir un Pull Brise-genou

Les muscles ischio-jambiers sont le long du dos de votre cuisse . Elles s'étendent depuis la partie inférieure du bassin vers l'arrière de l'articulation du genou . Tractions aux ischio-jambiers peuvent se produire fréquemment chez les athlètes qui pratiquent des sports nécessitant une grande vitesse ou l'agilité comme le basket ou le tennis. Ils peuvent également se produire au cours de l'exercice normal. Tractions aux ischio-jambiers et les larmes ont tendance à se produire en raison d'un manque de flexibilité dans les muscles . Stretching les muscles avant l'exercice ou activité peut aider à prévenir les blessures aux ischio-jambiers . Instructions
séance extensible
1

Asseyez-vous sur le sol avec la jambe droite en pleine extension sur le sol , avec vos orteils pointant vers le haut. Essayez de plier le genou aussi peu que possible .
2

Pliez votre jambe gauche en en pliant le genou gauche et mettre le fond de votre pied à plat sur votre cuisse droite.
Photos 3

Placez vos mains sur le haut de votre cuisse droite et penchez lentement vers l'avant aussi loin que possible sans causer de souche . Gardez la tête haute , les yeux regardant droit devant.
4

Tournez votre pied droit vers l'extérieur autant que possible et maintenez pendant 30 secondes . Retournez votre pied à la position de départ pendant 10 secondes , puis faites pivoter votre pied vers l'intérieur de la même manière pendant 30 secondes .
5

Changez de jambe et répétez l'étirement, avec la jambe gauche étendue et la droite jambe pliée po extensible chaque jambe au moins deux fois .
dynamique extensible
6

stand en place avec votre bras gauche en face de vous au niveau des yeux . Prolongez votre bras droit vers le côté et placez votre main contre un mur pour l'équilibre .
7

Décrochez votre jambe droite sur le sol et , avec le genou légèrement plié , se balancer d'avant en arrière en ce qui concerne possible dans chaque direction.
8

Répétez le processus pour chaque jambe au moins 15 fois , en comptant un seul coup d'avant en arrière comme une répétition . Essayez de garder votre dos droit comme vous le swing .
Permanent Étirement
9

Stand avec pieds répartis largeur des épaules . Mettez votre pied droit à environ 6 pouces devant votre gauche et pointer vers le haut vos orteils .
10

Placez vos mains sur votre cuisse droite et légèrement plier le genou gauche .
11 < p> Penchez , flexion seulement à la taille , jusqu'à ce que vous sentez que votre étirement à la cuisse droite. Maintenez cette position pendant 30 secondes , puis répétez l'étirement de la jambe gauche .
Facilitation neuromusculaire proprioceptive
12

Réchauffez vos jambes en allant pour une course courte . Vous pouvez aussi réchauffer vos muscles ischio-jambiers en position couchée sur le dos et en appuyant sur vos jambes contre résistance à la lumière individuellement 20 fois chacun.
13

s'allonger avec les jambes droites . Trouver un partenaire de lever la jambe droite aussi loin que possible sans provoquer de douleur . Donner 25 pour cent de la résistance comme il lève et maintenez pendant 10 secondes .
14

Détendez votre jambe et vous avez votre partenaire lâcher . Levez la jambe lentement aussi loin que vous le pouvez, le gardant bien droit et tenant pendant 10 secondes . Respectez la limite d'étirement de la jambe .
15

Répétez les étapes 1 et 2 , voir si vous pouvez augmenter votre jambe encore plus après l'étape 2 . Répétez les étapes jusqu'à ce que vous ne pouvez pas étirer un montant supérieur. Puis changez de jambe .