Faites passer votre entraînement au niveau supérieur avec la supercompensation

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Comment l'entraînement de surcompensation peut faire passer votre condition physique au niveau supérieur.

Les triathlètes sont toujours à la recherche de ce point idéal de remise en forme. Entraînez-vous trop peu et vous pourriez ne pas atteindre votre plein potentiel, mais allez trop loin et vous vous blessez. Des recherches récentes suggèrent que l'entraînement à la surcompensation est parfait. Cette approche consiste à accélérer l'entraînement, à la fois en volume et en intensité, et à solliciter le corps pendant une courte période, suivi d'une récupération pour atteindre une forme physique optimale. S'il est approché correctement, il peut pousser la forme physique au niveau supérieur.

L'étude publiée dans Medicine &Science in Sports and Exercise a recruté 33 triathlètes à huit semaines d'une course et les a divisés en deux groupes. Un groupe a augmenté son entraînement de 23 % pendant trois semaines, puis est entré dans une phase progressive de quatre semaines au cours de laquelle le volume et l'intensité ont été réduits de 40 %. L'autre groupe a simplement poursuivi son entraînement de base normal pendant ces trois semaines avant de s'inscrire au même entraînement progressif de quatre semaines.

A la fin de l'étude, VO₂ Les tests max et les essais cyclistes ont montré que les athlètes se répartissaient en trois catégories distinctes. Ceux qui ont suivi leur programme d'entraînement régulier ont montré un petit saut de performance lorsqu'ils ont commencé à diminuer progressivement, suivis de résultats variés tout au long du reste de la diminution. Le groupe d'athlètes qui ont augmenté leur entraînement pendant les trois semaines a fini par atteindre un point de rendements décroissants, où le surentraînement leur a fait ressentir moins d'améliorations de performance que le groupe qui a simplement suivi son régime d'entraînement normal. Enfin, le groupe qui a réussi à augmenter son entraînement sans tomber dans l'excès a connu des sauts significatifs en termes de performances, en particulier deux semaines après le début de la conicité après s'être remis d'un entraînement intensif.

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Les résultats de cette étude démontrent la théorie de la surcompensation au travail, qui consiste à augmenter l'entraînement pendant une courte période et à le suivre avec des jours de récupération pour permettre aux adaptations et aux gains de condition physique de se cristalliser. Étant donné que le corps ne peut pas rester à un niveau d'entraînement accru pendant une période prolongée, les entraîneurs qui utilisent cette approche mettent généralement en œuvre plusieurs cycles au cours de la saison d'un athlète.

Bien que cette approche puisse être incroyablement fructueuse pour les athlètes accomplis et durables, Randy Ashley, entraîneur basé en Caroline du Nord et qualifié à deux reprises aux essais olympiques de marathon, souligne :« La supercompensation est une théorie d'entraînement qui fonctionne pour certaines personnes, mais certainement pas pour toutes. " Certes, chaque athlète réagit différemment à ce type d'entraînement, et il peut être facile de franchir la ligne. C'est pourquoi il est particulièrement important d'avoir un coach qui peut suivre vos progrès.

"Si je sentais qu'un athlète était sur le point de dépasser la ligne avec la surcompensation, je surveillerais la fréquence cardiaque au repos et la fréquence cardiaque de récupération après des répétitions difficiles", dit-il.

En effet, les périodes de récupération qui suivent ce type d'entraînement intensif sont parmi les plus importantes. "La période de récupération, qui fait toujours partie de la phase d'entraînement, est la période pendant laquelle la surcompensation pénètre dans les systèmes cardiovasculaire et musculaire pour permettre de développer une plus grande force", explique Ashley. "Sans cette période de récupération active, l'athlète deviendra vicié et perdra l'utilité du travail acharné."

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Sur une période de 12 semaines qui comprend des microcycles de 10 jours, l'entraîneur Randy Ashley offre un exemple de la façon dont il pourrait utiliser la surcompensation pour les athlètes qu'il juge capables de gérer ce type d'entraînement :

Supercompensation Phase 1 :30 jours

Jour 1 à 10 :
75 % du volume maximum*

Jour 11 à 20 :
80 % du volume maximum

Jour 21 à 30 :
70 % du volume maximum

* Le nombre maximum de miles que vous parcourez généralement sur une base hebdomadaire.

Phase de surcompensation 2 : 30 jours

Jour 1 à 10 :
85 % du volume maximum

Jour 11 à 20 :
90 % du volume maximum

Jour 21 à 30 :
75 % du volume maximum

Phase de supercompensation 3 : 30 jours

Jour 1 à 10 :
95 % du volume maximum

Jour 11 à 20 :
100% du volume maximum

Jour 21 à 30 :
Commencez la réduction et prévoyez environ 14 jours au total

Exemple d'athlète

Pour quelqu'un qui court 50 miles par semaine, cela signifie qu'en phase 1, il ferait 37,5 miles les 10 premiers jours, puis 40 miles, puis 35 miles. Au fil des phases, il augmenterait l'intensité des entraînements pendant les 10 jours les plus durs. Par exemple, les répétitions de 3 à 5 x 1 mile peuvent commencer à 6:30-6:35 dans la phase 1, puis descendre à 6:25-6:30 dans la phase 2 et 6:20-6:25 dans la phase 3.

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