Améliorez votre puissance de crosse avec ces exercices

Pour les joueurs de crosse, la puissance est la clé pour jouer à un niveau élevé. Plus vous pouvez générer de puissance, plus vite tu pourras tout faire sur le terrain, y compris le sprint et l'exécution des compétences de jeu.

La puissance est la combinaison de la force et de la vitesse. Plus vite vous pouvez exercer de la force, plus vous pouvez produire de puissance. C'est ce qu'on appelle aussi le taux de développement de la force.

Sur le terrain, votre taux de développement de la force doit être aussi rapide que possible. « Nous recherchons un temps très minimal pour produire de la force dans des situations de jeu, à l'exception des mises au jeu, " dit Carl Christensen, entraîneur de force pour la crosse masculine Duke et conseiller en performance pour BridgeLacrosse.

Lors de la conception des programmes d'entraînement de ses athlètes, Christensen met l'accent sur le développement du pouvoir pour cette raison. Vous avez besoin d'une base de force pour le pouvoir, mais vous devez être capable d'exercer votre force rapidement. Cela ne vous fait pas beaucoup de bien si vous pouvez squatter 500 livres mais ne pouvez pas le faire rapidement.

Les exercices pliométriques et les levées olympiques sont intrinsèquement conçus pour augmenter la puissance. Pourtant, des mouvements comme le Bench Press et le Squat peuvent également augmenter la puissance, si vous vous concentrez sur le déplacement de la barre ou des haltères sous contrôle à grande vitesse.

« Que ce soit un exercice de puissance ou un mouvement axé sur la force, nous cherchons toujours à produire un niveau de puissance élevé et à augmenter le taux de développement de la force, ", dit Christensen. « C'est l'une des principales façons dont nous essayons de devenir plus rapides et plus puissants dans la salle de musculation. »

Lorsque vous ajoutez des exercices de puissance à votre programme, effectuez-les toujours vers le début de votre entraînement, juste après votre échauffement dynamique, parce que vous ne voulez pas que vos muscles soient fatigués. Christensen conseille de soulever à des charges sous-maximales, entre 40 et 70 pour cent de votre max. Si tu es plus fort, vous devriez soulever sur l'extrémité inférieure de la plage. Peu importe ce que, assurez-vous que vous pouvez effectuer la partie concentrique de l'ascenseur (par exemple, en appuyant sur la barre de votre poitrine pendant un développé couché ou en sortant d'un squat) de manière aussi explosive que possible avec la vitesse. Si la barre ralentit, baisser le poids.

Vous trouverez ci-dessous cinq exercices que Christensen recommande aux joueurs de crosse pour développer une puissance explosive qui se traduira par une amélioration des performances sur le terrain.

Snatch d'haltères à un bras

Une variante du Snatch, ce mouvement améliorera la puissance explosive de tout le corps. Il est également relativement facile à apprendre par rapport au traditionnel Barbell Snatch, ce qui en fait un excellent exercice pour les débutants.

Barbell Power Clean

Un autre ascenseur olympique, le Power Clean est l'un des ascenseurs fondamentaux et les plus couramment prescrits pour développer la puissance. Il entraîne la triple extension des hanches, genoux et chevilles, une séquence de mouvement utilisée dans de nombreuses habiletés athlétiques, y compris le sprint, sauter et, en crosse, tirer une balle ou mettre en échec un adversaire.

Jet de balle médicale à un bras

Cet exercice améliore la puissance du haut du corps. Le mouvement de projection est similaire à la façon dont vous tirez une balle, ce qui en fait un excellent mouvement pour augmenter la vitesse de tir.

Incline Streamline Push-Up

Ce mouvement plyo du haut du corps augmente la puissance de poussée, juste ce dont vous avez besoin pour lancer des contrôles forts et puissants sur vos adversaires pour les mettre hors de position ou hors du ballon.

Gilet de poids Power Step-Up

Le Power Step-Up entraîne vos jambes à exploser une par une, important pour l'accélération et les changements de direction puissamment. Cela garantit également que vos deux jambes sont également puissantes afin que vous puissiez tirer efficacement sur l'une ou l'autre.

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