Routines d'entraînement pour la saison fermée

Alors que la fin d'une autre saison approche, les pensées des footballeurs de tout le pays se tournent vers les loisirs, vacances et détente. Mais afin d'être opérationnel dès le début de la saison prochaine, c'est toujours une bonne idée de rester en forme pendant les vacances d'été.

En intégrant les routines suivantes à vos plans hebdomadaires tout au long de l'été, vous pouvez rester en forme et au sommet de vos capacités lorsque vous reprenez l'entraînement après votre pause.

1. Cinq semaines avant le début de la pré-saison

Vous devriez penser à votre saison comme commençant cinq semaines avant votre première séance d'entraînement avec vos coéquipiers. Afin de remettre votre cœur en marche après une période d'inactivité, faites deux courses de 45 minutes - en maintenant 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous devriez également viser à terminer deux séances individuelles d'un sport que vous trouvez agréable. Transpirer et faire battre votre cœur pendant quatre jours différents tout au long de la semaine est un bon moyen de vous aider à reprendre l'exercice. C'est aussi une bonne idée de commencer à préparer le bas de votre corps pour l'entraînement de pré-saison. Au lieu de marteler les poids au gymnase, vous pouvez obtenir des résultats similaires avec des tonifiants pour les jambes et des bandes de résistance.

2. Quatre semaines avant le début de la pré-saison

Vous devriez maintenant penser à augmenter l'intensité de votre entraînement. Dirigez-vous vers un emplacement ou un parc public, et établissez un parcours de course à l'aide de cônes d'entraînement. Vous pouvez vous installer en ligne droite ou créer votre propre piste de course, selon l'espace dont vous disposez. Sprint aussi fort que possible pendant trois minutes, puis reposez-vous une minute. Vous devez ensuite sprinter votre parcours pendant deux minutes, et reposez-vous deux minutes. Finalement, sprintez pendant une minute et reposez-vous pendant trois minutes. Cet exercice de 12 minutes doit être répété trois fois pour un entraînement cardiovasculaire bénéfique.

Cette forme d'entraînement par intervalles consiste à passer de l'exercice aérobie à l'exercice anaérobie. Il améliore la capacité de votre corps à gérer des niveaux élevés d'acide lactique dans les muscles. Effectuer cette routine d'entraînement par intervalles trois fois au cours de cette semaine devrait signifier que vous êtes mieux équipé pour maintenir vos performances pendant 90 minutes à partir du début de la saison.

3. Trois semaines avant le début de la pré-saison

C'est le moment de vraiment augmenter l'intensité de vos entraînements de fin de saison. Vous devez maîtriser les accumulations d'acide lactique avant qu'elles ne menacent d'arrêter votre corps, un entraînement par intervalles plus intensif est donc une nécessité. Un excellent moyen d'accélérer les choses est de courir pendant une minute, puis de sprinter pendant une minute. Répétez ce processus 10 fois pour un entraînement complet. Vous pouvez expérimenter avec différents timings, mais la clé pour savoir que vous obtenez l'entraînement dont vous avez besoin est la douleur musculaire. Si vous ne le sentez pas dans vos muscles, vous ne le faites pas correctement.

C'est le moment de recommencer à s'entraîner avec un ballon. Donc, investir dans un ensemble de buts de football et quelques repères d'entraînement, et aménager un terrain de fortune à cinq dans le parc local. Le football à cinq avec des coéquipiers ou des amis est une préparation idéale pour une pré-saison ardue, car il comprend beaucoup de sprint, action de haute intensité et mouvement multidirectionnel.

4. Deux semaines avant le début de la pré-saison

Il est maintenant temps de commencer à vous entraîner comme si vous étiez déjà en mode pré-saison. Utilisez des cônes d'entraînement pour organiser quelques courses de navette. Idéalement, vous devriez sprinter dans une direction, puis revenir au début. Essayez de sprinter sur des parcours courts de 30 à 50 mètres.

Un autre exercice intéressant et efficace s'appelle l'horloge à cercle central. Marquez un cadran d'horloge à l'aide de 12 cônes de formation. En partant du milieu, courir jusqu'à 3 heures et retour, puis reposez-vous cinq fois plus longtemps que le sprint n'en a pris. Répétez le sprint à 6 heures, 9 heures et 12 heures. Considérez vos quatre trajets de navette comme un seul ensemble. Vous devez augmenter l'intensité en exécutant les nombres pairs ou impairs, ce qui vous permet d'effectuer un entraînement de six sprints à la fois.

5. Une semaine avant le début de la pré-saison

A présent, vous devriez être capable d'effectuer tous vos exercices et séances d'entraînement de saison fermée en l'espace d'une semaine. Cependant, afin de vous offrir une dernière mise au point, ce pourrait être une bonne idée de mettre un peu d'entraînement en endurance - avec un peu d'entraînement en résistance pour faire bonne mesure.

Afin de développer la force du bas du corps et d'entreprendre un entraînement cardiovasculaire en même temps, passer 30 minutes sur un rameur à haute intensité, immédiatement suivi d'un entraînement à haute résistance sur un vélo de fitness stationnaire. Bien sûr, vous pouvez échanger l'un ou l'autre de ces équipements de fitness contre un vélo elliptique.

Aucun footballeur ne veut être à la traîne de ses coéquipiers pendant la très importante pré-saison. En intégrant ces exercices d'entraînement à votre routine hebdomadaire à partir de cinq semaines, vous pouvez vous assurer de bien démarrer la nouvelle saison de football.