Tracez votre plan de pré-saison pour une saison réussie à venir

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Les champions sont créés hors saison, ce qui est peut-être la partie la plus sous-estimée du cycle d'entraînement. Mais comment aborder la morte-saison, cette période avant l'entraînement de base et bien avant votre course « A », peut être une route difficile à parcourir.

Certaines personnes finissent par mettre trop de temps à reprendre l'entraînement, tandis que d'autres ne prennent jamais de congé et entrent plutôt dans la phase de base fatiguées et souvent blessées.

Voici un guide pour vous aider à comprendre l'intégralité du triathlon hors saison, du moment où vous franchissez la dernière ligne d'arrivée de l'année jusqu'à comment (et quand) réussir la transition vers votre entraînement de pré-saison.

Phase de fin de saison

La plupart des athlètes termineront la saison avec une course importante, le championnat du monde Ironman à Hawaï en octobre ou un marathon de fin d'automne comme le marathon de New York. Beaucoup auront poursuivi un PR, essayant de tirer parti du kilométrage et de la forme accumulés au cours de l'été.

Espérons que la dernière course soit une course "A", afin que vous puissiez vous détendre et profiter de la vie comme un être humain normal, immunisé contre les maladies causées par le surmenage. Si la course n'est pas à la hauteur de vos attentes, eh bien, vous avez encore plus besoin de cette pause. C'est parce que vous vous êtes probablement trop épuisé pendant les longs mois d'entraînement et de course. Dans tous les cas, tout le monde, les pros et les groupes d'âge confondus, ont besoin d'une pause de qualité de leur dépendance préférée, une qui dure trois à quatre semaines au total.

La meilleure recette est deux semaines de récupération active et deux semaines sans presque rien faire.

Cela n'est pas facile pour certains athlètes. Nous sommes, après tout, des créatures d'habitude. De nombreux athlètes sont agités et craignent de perdre leur forme, de prendre trop de poids, de devenir paresseux, etc.

Perdre une certaine forme est en fait souhaitable dans cette phase - si vous voulez construire un bâtiment plus haut, vous devez renforcer les fondations ! Et pour ce faire, vous devez abattre quelques niveaux.

En « ne faisant rien », vous donnez à tous les systèmes un temps de qualité pour se détendre, se restaurer et se reconstituer. Vos articulations et vos tendons ont besoin d'une pause, ainsi que votre système nerveux. La récupération mentale est également très importante; il est temps de faire et de penser à autre chose que "natation-vélo-course". C'est aussi un bon moment pour arrêter de contrôler et de surveiller votre forme, votre alimentation, vos RH, votre TSS, etc.

Vous devez prendre du recul pour étendre votre capacité de réponse aux déclencheurs d'adaptation positifs afin de pouvoir faire un pas plus important la saison prochaine. « Ne rien faire » ne signifie bien sûr pas être totalement sédentaire. Vous ne faites rien de spécifique à votre sport et vous ne suivez pas de plan d'entraînement pendant seulement quatre semaines ! Suivez le courant, faites de l'exercice quand vous en avez envie et essayez de bouger votre corps de différentes manières :marchez, faites du roller, du skateboard, de l'escalade, jouez au volley-ball ou allez simplement au sauna et au spa.

En rapport avec Trainingpeaks.com :tirer le meilleur parti de votre basse saison

Pré-saison (saison de transition)

Peu importe comment vous l'appelez (je pense que la saison de transition est le meilleur descripteur), c'est la phase d'entraînement après votre temps libre suite à votre dernière grande course de la saison. Si votre phase de fin de saison a duré quatre semaines, prévoyez que votre saison de transition dure entre six et 10 semaines.

La saison de transition consiste à vous préparer à l'entraînement spécifique de la saison principale. Il jette les bases de la condition physique globale et poursuit les objectifs suivants :

1. Améliorez la force et la stabilité de base grâce à un entraînement général.
2. Soutenir et améliorer l'endurance cardiovasculaire.
3. Améliorer la force et le conditionnement des muscles en mouvement spécifiques au sport.
4. Développer les compétences techniques (en se concentrant sur la natation et le vélo) et l'amplitude des mouvements.

Les stratégies pour atteindre les 4 objectifs ci-dessus sont les suivantes :

1. La saison de transition est la saison de la force fonctionnelle.

Je suis un grand partisan de l'entraînement fonctionnel tout au long de la saison et recommande de l'aborder comme quatrième discipline, si vous êtes un triathlète. Cela signifie qu'il existe un plan annuel périodisé pour l'entraînement en force et en condition physique, la période de transition étant la partie la plus volumineuse.

Nous commençons par un entraînement de conditionnement général pour tous les grands groupes musculaires et travaillons sur la mobilité générale. Le nombre de répétition est élevé (15 à 20 répétitions par série) et la charge est facile. Nous utilisons principalement des exercices avec notre propre poids et, au fil du temps, ajoutons du poids supplémentaire à nos exercices.

Après trois à quatre semaines de cet entraînement général, nous rendons l'entraînement fonctionnel un peu plus spécifique au sport :nous engageons des muscles spécifiques en mouvement, réduisons le nombre de répétitions et augmentons le poids. Le résultat final est une progression de la force, une mobilité accrue, un contrôle moteur et un équilibre. Deux séances de musculation d'une heure par semaine sont idéales.

2. La saison de transition est la saison de natation.

La nage est la base d'une bonne performance en triathlon. On paye une faiblesse dans la première discipline par peu d'énergie à la course. Alors nagez, nagez, nagez—cela renforcera votre endurance, votre puissance et votre résistance à la fatigue—le tout d'une manière à faible impact et sans blessure.

Commencez par des « baby-nages », des mini-sprints de 10 à 15 mètres, de nombreuses répétitions, passez à des sprints plus longs, des intervalles plus « croisière », nageant avec des pagaies, des bouées, etc. Si vous avez des lacunes dans votre technique de nage et formez-vous, adressez-vous à eux maintenant, travaillez avec un entraîneur ou allez à un camp de natation.

Le temps de transition est le temps de nager, et le froid et l'obscurité à l'extérieur sont tout à fait propices à des piscines intérieures chaudes et bien éclairées. Nagez au moins trois fois par semaine si vous le pouvez. Si vous le pouvez, nagez plus. Seules les bonnes choses viennent de la natation pour les athlètes d'endurance.

3. La saison de transition est le moment de jouer avec d'autres sports.

Pour éviter la fatigue mentale et aussi pour ajouter un peu de plaisir à notre entraînement, nous utilisons des sports alternatifs pour travailler notre endurance, notre motricité, notre équilibre et notre force. Le VTT est idéal pour une puissance maximale et des compétences de maniement du vélo, l'escalade en salle rendra votre tronc, vos bras et vos épaules plus forts, ce qui est parfait pour la natation.

Les rollers et les planches à roulettes sont parfaits pour l'équilibre, les quads et le noyau. Et si vous avez la chance de vivre près de la neige et des montagnes, alors le ski de fond (nordique) est le meilleur sport alternatif de tous les temps. C'est un entraînement d'endurance, fonctionnel, VO2max, d'équilibre et de coordination, le tout en un !

Saviez-vous que les records de VO2max pour les deux sexes sont détenus par les skieurs nordiques ? Une session plus longue d'un sport alternatif, comme deux heures de vélo de montagne ou de ski de fond par semaine serait idéale.

4. La saison de transition est le moment de sauver vos jambes de course.

La course est rude pour le corps. En effet, en moyenne, chaque coureur subit une blessure de course par an, d'une déchirure mineure à une blessure de surcharge grave. Nous devrions donc essayer de garder nos jambes de course pour tous les kilomètres d'entraînement qui les attendent au printemps et en été.

Au lieu de cela, essayez de charger les muscles de course à l'aide d'exercices pliométriques développant la force de la hanche. C'est dans les hanches que se trouve votre véritable moteur de course et vous devez apprendre à mieux l'engager pour créer un mouvement de course plus propulsif.

Essayez la « course à pied à sec » dans le gymnase, en utilisant des poids légers et des cordes pour simuler le mouvement de course. Et comme vous serez beaucoup dans la piscine, c'est aussi une bonne idée d'ajouter 20 minutes d'aquajogging à votre séance. Donc, très peu de running, uniquement des runs courts et une progression par nombre de runs par semaine et une légère progression dans leur durée, avec une progression quasiment nulle en intensité. L'intensité est cachée dans l'entraînement pliométrique et fonctionnel. Vous en ressentirez les bienfaits plus tard, je vous le garantis.

Profitez de vacances bien méritées grâce à un entraînement structuré d'un mois, puis remettez-vous à cheval avec un entraînement de transition intelligent, polyvalent et progressif pour jeter les bases d'une saison de course 2018 réussie !

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com.

Tatjana Ivanova entraîne des athlètes d'endurance depuis plus de 10 ans. Tous ses athlètes, des marathoniens débutants aux qualifications pour l'Ironman 70.3 World Championship, ont atteint leurs objectifs personnels sans un seul abandon parmi eux. Tatjana a deux mantras pour l'entraînement et la course :« La joie dans l'effort » et « La douleur est temporaire, la gloire est éternelle. »