Qu'est-ce qu'un bon Soulevé , Squat et Bench Press

Si vous aviez à choisir seulement trois exercices à effectuer , vous ne seriez pas vous tromper avec le soulevé , les squats et les presses banc . Ce sont les trois exercices de la concurrence de powerlifting , mais sont également très efficaces pour développer la force totale du corps et de la masse musculaire et l'augmentation de la performance sportive . Deadlifts travaillent principalement vos muscles ischio-jambiers , les fessiers , les abdominaux et monteur moelle , lat et les muscles de votre dos en forme de losange . Squats travailler vos quadriceps , ischio-jambiers , les abdominaux , le bas du dos et les mollets. Banc de presses obtenir les muscles pec de votre poitrine , les triceps sur le dos de vos bras et vos épaules . Pour un ascenseur pour être considéré comme bon , il doit répondre à des normes requises max d'un redoublement . A un représentant maximum est le montant maximum de poids que vous pouvez soulever avec la forme parfaite . Fixez-vous un objectif de parvenir à des normes de bonne résistance dans les trois ascenseurs . Normes de __gVirt_NP_NN_NNPS<__ force des hommes

dans «Démarrage de forces», entraîneur d'haltérophilie Mark Rippetoe énonce ses directives de résistance de base pour les hommes en fonction du poids du corps . Un poussoir mâle novice à un poids de £ 165 devrait être en mesure de deadlift au moins £ 254 , £ 204 squat et bench press £ 152 . Un poussoir de niveau intermédiaire au même poids du corps doit être en mesure de deadlift au moins £ 293 , £ 250 squat et bench press £ 201 . Pour un dispositif de levage de niveau avancé ces lieu à £ 411 , £ 342 et £ 255 . Comme votre poids du corps augmente donc si vos ascenseurs . Un poussoir de niveau novice £ 242 devrait être en mesure de deadlift au moins £ 318 , £ 255 squat et bench press £ 190 . Un poussoir de niveau intermédiaire devrait être en mesure de deadlift £ 363 , squat £ 311 et bench press £ 232 , tandis qu'un poussoir avancée à ce poids du corps doit obtenir un soulevé de 490 livres , un squat 423 livres et un bench press 316 livres . Dans " Brawn , " formateur Stuart McRobert ajoute qu'une autre cible tous les hommes devraient viser est un bench press 300 livres , 400 livres squat et soulevé de 500 livres .
la force des femmes normes
< p > des normes semblables s'appliquent aux femmes , avec soulevé de niveau novice , numéros squat et banc à partir de £ 105 , £ 84 et £ 63 pour un lève 97 livres ; s'élevant à £ 122 , £ 98 et £ 73 pour un releveur de niveau intermédiaire ; et 175 , 129 et £ 94 de niveau avancé . Comme les lignes directrices des hommes , ces normes augmentent le poids corporel augmente. Pour obtenir des directives semblables à McRobert de , formateur Adam Farrah recommande les femmes tirent un soulevé de 275 à 350 livres , un squat de 220 à 280 livres et une presse de 165 à 210 livres banc . Ce sont plus ambitieux , mais Farrah recommande de les utiliser comme un guide plutôt que de les prendre comme parole d'évangile . Considérations

sécurité

Ces lignes directrices sont toutes basées autour un représentant plafonne - le poids le plus lourd que vous pouvez soulever avec une bonne forme pour une répétition. Trouver votre un représentant maximum est un processus relativement simple , mais il peut être risqué . Remplissez un warm- up complet , avec beaucoup de jeux de lumières sur l'exercice que vous testez , conseille entraîneur de la force Sally Moss . Lorsque vous êtes échauffé , commencer à exécuter représentants simples avec un poids modéré contester , ajoutant du poids à la barre tout ensemble . Lorsque vous atteignez le point que vous ne pouvez pas terminer un représentant avec une bonne forme , vous avez trouvé votre un représentant maximum . Toujours avoir au moins un observateur ou partenaire d'entraînement présente lorsque vous testez votre max pour assurer votre sécurité . Une fois que vous connaissez votre un représentant maximum , vous pouvez utiliser les normes de résistance comme un objectif à atteindre . Basez votre formation votre un représentant nombre max . Pour développer la force, effectuer entre trois et huit répétitions par série en utilisant entre 70 et 95 pour cent de votre un représentant maximum .
Varying Répétition Ranges

Force ne nécessairement juste se référer à des maximums simple répétition . Bien que très faible formation de représentant présente des avantages , en particulier pour powerlifters , les haltérophiles et les athlètes , il a peu de report si vous cherchez à augmenter votre forme physique ou perdre de la graisse . Plutôt que de viser à un représentant d'un objectif spécifique de max , visent simplement à ajouter du poids à la barre progressivement dans n'importe quel représentant gamme vous êtes de formation po Visant à ajouter seulement 2 1/2 livres chaque séance d'entraînement , ou l'ajout d'un représentant supplémentaire par ensemble chaque fois , vous assurer , le progrès stable et régulier . Ensembles de un à cinq représentants développer la force , des ensembles de six à 12 sont les meilleurs pour la masse musculaire et ensembles supérieur rep augmenter votre endurance musculaire . Utiliser les normes de résistance comme une ligne directrice , mais se concentrer sur votre propre progrès en faisant en sorte que vous obtenez un peu mieux chaque session .