Clean & Exercices Jerk haltères

Full- barre propre et saccades sont l'un des deux ascenseurs olympiques , avec l'arraché . L'épaulé-jeté consiste à soulever la barre du sol jusqu'à vos épaules , s'arrêtant brièvement, puis la crispation ou appuyant directement au-dessus de votre tête. Vous avez besoin de force explosive et la puissance de l'épaulé-jeté , et il faut aussi beaucoup de temps pour maîtriser la technique . Les bonnes nouvelles sont que vous pouvez passer des haltères pour un haltère . Haltères , il est beaucoup plus rapide et plus sûr pour apprendre la forme épaulé-jeté , mais vous avez toujours la même force et les avantages de puissance , écrit l'entraîneur Mike Boyle dans " la formation fonctionnelle des Sports . " Haltère épaulé-jeté

de Split l'épaulé-jeté en deux phases - la propres et la secousse - et pratiquent chacun individuellement pour commencer. Pour le nettoyage , commencer avec vos haltères sur le sol à vos côtés . Accroupissez-vous et ramassez-les , puis tirez vers le haut avec force jusqu'à ce qu'ils soient à la hauteur des épaules ; pause brièvement, puis les bas du dos vers le sol . Si vous faites ce droit , vos pieds doivent quitter le sol sur le chemin que vous exercez le pouvoir . La secousse est comme un communiqué de l'épaule , mais encore une fois , réalisé avec plus de force . Commencez avec les haltères à hauteur des épaules , pliez vos genoux légèrement puis appuyez avec force les haltères vers le dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras sont droits , alors les bas du dos vers vos épaules . Vous pouvez faire ces chaque bras individuellement ou les deux en même temps . Effectuez quatre séries de six à huit répétitions de l'haltère propres et quatre séries de six à huit sur ​​la secousse .
Déplacements propres d'aide

Si vous êtes aux prises avec la technique complète de haltère épaulé-jeté , apprendre le soulevé d'haltères et haltère traction élevée en premier. Pour le soulevé d'haltères , soulever les haltères sur le sol à hauteur de la taille et de redescendre . Celles-ci s'appuient le muscle et la force dans le bas du corps et vous aider à pratiquer la première étape de l'assainissement . Passez à haute tire prochaines , qui impliquent tirant les haltères de hauteur de la taille en un puissant mouvement vertical rangée . Une fois que vous avez maîtrisé les deux, vous êtes prêt pour l'haltère propre.

Jerk Bougez

Pour la secousse , commencer avec une simple règle presses épaule haltères - Tenez les haltères à hauteur d'épaule et appuyez vos bras vers le haut , sans l'aide de n'importe quel lecteur de jambe . Vous aurez besoin d'utiliser des poids Briquet pour cela, car elle isole vos épaules et les bras plus que la secousse fait. Lorsque vous êtes à l'aise avec des presses permanents , présenter une légère flexion des genoux et pousser à tourner la presse dans une secousse .
Questions de sécurité

La sécurité est un facteur clé quand d'effectuer tout type d'ascenseur olympique et la puissance haltère nettoie comportent un risque élevé de blessure , selon l'entraîneur de la force Charles Poliquin . En raison de la forme des haltères , le poids est plus loin de votre centre de gravité qu'elle ne le serait avec une barre , qui vous met dans une position non naturelle . Vous avez également mettre vos poignets dans un degré plus élevé de la souche . Lors de la première haltère propre et saccades , demandez à un entraîneur de regarder votre technique et prodigue des conseils , et seulement augmenter le poids quand vous vous sentez confortable.

Programmes de formation

explosif mouvements comme haltère propre et saccades sont généralement effectuées en tant que méthode de pouvoir développer et font d'excellents ajouts à votre routine des exercices d'activation . Effectuer trois séries de cinq coups propre et au début d'une session l'ensemble du corps ou de poids supérieure du corps . Alternativement, vous pouvez effectuer plus reps comme un moyen de stimuler votre capacité aérobique et l'endurance musculaire . Entraîneur Mike Mahler Force recommande d'effectuer trois séries de 15 à 20 répétitions avec une pause de 90 secondes entre chaque série .