Comment faire des exercices de presse-agrumes

L'exercice presse-citron n'a rien à voir avec les citrons et tout à voir avec le fait d'extraire le diable de vos abdominaux. Le mouvement passe également par « V-up » ou « jackknife » et parfois « broyeurs de citrons ». Quoi que vous l'appeliez, l'exercice est une façon difficile de travailler votre rectus abdominis - la couche avant des muscles abdominaux que vous voyez dans le miroir.

Comment faire le presse-citron

Allongez-vous sur le dos, avec les bras et les jambes étendus.

Soulevez vos bras et vos jambes pour planer à un pouce ou deux du sol. Engagez votre ventre en tirant vos abdominaux vers votre colonne vertébrale.

Croquez vers le haut en pliant vos genoux vers votre poitrine, soulevez le haut de votre corps du sol et amenez vos bras pour atteindre vos mollets. Vous serez en équilibre sur vos hanches.

Libérer, avec contrôle, retour au sol pour terminer une répétition.

Des astuces

Pour rendre le déplacement plus difficile, gardez les jambes droites lorsque vous soulevez le bas du corps et le torse pour créer la forme en « V » au sommet de l'exercice.

Efficacité du presse-citron

Le presse-citron est un défi, et c'est. Pourtant, cela nécessite beaucoup d'aide de la part des fléchisseurs de la hanche lorsque vous craquez, il ne s'agit donc pas seulement de travailler le devant de vos abdominaux. En réalité, une étude publiée dans un numéro de 2012 du Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que le resserrement de base produit plus d'activation dans le droit de l'abdomen, en particulier la région supérieure, par rapport au jackknife, ou presse-citron.

Comment faire des exercices de presse-agrumes

Faites-en un exercice plus puissant

Effectuez une variante du presse-citron à l'aide d'un ballon de stabilité pour vraiment augmenter l'intensité et la puissance d'activation musculaire du mouvement. Des recherches dans le Journal of Bodywork and Movement Therapies ont révélé que l'exécution d'un jackknife à boule de stabilité maximisait l'activation du droit de l'abdomen par rapport à un jackknife effectué sur une surface stable. Le jackknife à boule de stabilité - ou presse-citron - était également beaucoup plus efficace qu'un curl-up traditionnel, ou croquer.

Jackknife boule de stabilité

Comment faire des exercices de presse-agrumes

Placez vos tibias et le haut des chevilles sur un ballon de stabilité et vos mains sur le sol. Faites une ligne droite de la tête aux orteils tout en maintenant votre corps rigide.

Pliez vos genoux pour tirer le ballon vers votre poitrine et contractez votre torse.

Redressez vos jambes pour revenir à la position de style push-up rigide. Ceci termine une répétition.

Une routine complète pour les abdominaux

Bien que le presse-citron soit dur, il n'entraîne pas complètement vos abdominaux - ou votre cœur, qui se compose de tous les muscles de votre torse. Aucun exercice abdominal n'est complet pour obtenir tous vos abdominaux, bien que. Si vous choisissez de faire le presse-citron pour ajouter de la variété à votre routine, assurez-vous de faire d'autres mouvements avec lui.

Vos abdos fléchissent, stabiliser, tordez et pliez latéralement votre colonne vertébrale. Faites au moins un exercice qui prend en charge chacun de ces schémas de mouvement. Le presse-citron couvre la flexion, tout comme le craquement. La torsion et la rotation peuvent être travaillées avec des craquements de bicyclette ou des coupes de bois. Stabilisation de l'entraînement avec des variations de planches ou le vide de l'estomac.