Comment se rendre à 20 Pullups rapide
Pullup bar
le tapis d'exercice de la barre de Dip de vêtements de sport de bon confort
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Le 1
Effectuer 25 à 50 tractions 3 à 4 jours par semaine pendant environ 10 jours , faire autant que vous le pouvez dans les jeux tout au long de la journée. Si vous ne pouvez effectuer moins de 5 tractions à la fois, commencer avec 25 tractions par jour et de travailler votre chemin jusqu'à 50 . Tenir sous votre barre de pullup et saisir la barre avec les paumes face à vous , les mains légèrement plus large que la largeur des épaules. Sans l'aide de vos pieds pour pousser sur le sol , pliez les coudes et soulevez -vous jusqu'à ce que votre menton est juste au-dessus de la barre . Descendez lentement jusqu'à ce que vos bras sont droits . Pliez vos genoux si vos pieds touchent le sol .
2
Effectuez un ensemble de votre montant maximum de tractions sur les autres 3 à 4 jours de la semaine . Utilisez ce temps pour mesurer vos progrès . Vous devriez trouver que vous allez ajouter le nombre de tractions consécutives que vous pouvez effectuer . Alternez entre cet exercice et l'exercice de 25 à 50 tractions en un jour pendant 10 jours .
3
Effectuer 20 pompes sur les jours que vous faites vos tractions maximales fixées . Sur votre tapis d'exercice , se coucher sur le ventre et poussez-vous avec vos mains . Vos paumes devraient être directement sous vos épaules et votre corps doit être droit , avec seulement les orteils touchant votre tapis . Pliez les coudes et abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés . Redresser lentement les bras . Répétez 20 fois , soit consécutivement, soit en deux séries de 10 .
4
Lie sur votre tapis d'exercice et effectuer 30 répétitions de vos exercices abdominaux préférés de vos jours max - pullup . Sit-ups sont un bon choix , tout comme les craquements de vélo ou de la jambe soulève . Il suffit d'inclure quelques exercices de base , ce qui permettra de renforcer votre abdominaux et le dos et vous aider à mieux performer - forme tractions . Vous pouvez effectuer consécutives de 30 rep exercices abdominaux , deux séries de 15 ou trois séries de 10 .
5
Utilisez votre barre d'immersion à effectuer cinq à 10 creux de vos jours max - pullup . Tenir entre vos barres d' immersion, les bras tendus à vos côtés . Saisir les barres d'immersion et pliez vos genoux . Pour plus de stabilité , croiser les chevilles pour garder vos pieds de se déplacer . Descendez lentement en pliant les coudes jusqu'à ce que vos bras à un angle de 90 degrés . Levez -vous jusqu'à ce que vos bras sont droits à nouveau . Répétez cinq à 10 fois en un ou deux jeux .
6
repos pendant 3 à 4 jours après la fin de la séance d'entraînement de 10 jours . Effectuez aucun tractions au cours de cette période de repos . Cela donnera à vos muscles le temps de récupérer et vous permettra d'atteindre votre nouveau nombre maximum de tractions .
7
Faites autant de tractions que vous pouvez après vos journées de repos . Concentrer sur la bonne forme et n'oubliez pas d'utiliser vos pieds pour vous pousser sur le sol . Vous devriez être beaucoup plus proche de 20 tractions que quand vous avez commencé , si vous n'avez pas encore passé le cap des 20 pullup .
8
Répéter toute la routine jusqu'à ce que vous avez atteint votre objectif de 20 pullup .