Comment se rendre à 20 Pullups rapide

Pullups , dans lequel vous accrochez à une barre , paumes vers l'extérieur et soulevez -vous jusqu'à ce que votre menton est au-dessus de la barre , est particulièrement difficile parce que vous vous battez contre la gravité pour soulever le poids de votre corps tout entier avec juste le haut du corps . Pour augmenter vos tractions , vous avez pour renforcer les muscles de vos bras, les épaules et la poitrine en faisant 25 à 50 tractions au cours d'une journée , dans plusieurs ensembles . Alors que plusieurs séances d'entraînement suggèrent une série de tractions tout au long de la journée , de 10 jours , la routine de remise en forme à base militaire nécessite bras et de renforcement de base des exercices pour augmenter votre progrès . Avant longtemps, vous devriez être en mesure de faire jusqu'à 20 tractions dans un ensemble. Choses que vous devez
Pullup bar
le tapis d'exercice de la barre de Dip de vêtements de sport de bon confort
Voir Instructions
Le 1

Effectuer 25 à 50 tractions 3 à 4 jours par semaine pendant environ 10 jours , faire autant que vous le pouvez dans les jeux tout au long de la journée. Si vous ne pouvez effectuer moins de 5 tractions à la fois, commencer avec 25 tractions par jour et de travailler votre chemin jusqu'à 50 . Tenir sous votre barre de pullup et saisir la barre avec les paumes face à vous , les mains légèrement plus large que la largeur des épaules. Sans l'aide de vos pieds pour pousser sur le sol , pliez les coudes et soulevez -vous jusqu'à ce que votre menton est juste au-dessus de la barre . Descendez lentement jusqu'à ce que vos bras sont droits . Pliez vos genoux si vos pieds touchent le sol .
2

Effectuez un ensemble de votre montant maximum de tractions sur les autres 3 à 4 jours de la semaine . Utilisez ce temps pour mesurer vos progrès . Vous devriez trouver que vous allez ajouter le nombre de tractions consécutives que vous pouvez effectuer . Alternez entre cet exercice et l'exercice de 25 à 50 tractions en un jour pendant 10 jours .
3

Effectuer 20 pompes sur les jours que vous faites vos tractions maximales fixées . Sur votre tapis d'exercice , se coucher sur le ventre et poussez-vous avec vos mains . Vos paumes devraient être directement sous vos épaules et votre corps doit être droit , avec seulement les orteils touchant votre tapis . Pliez les coudes et abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés . Redresser lentement les bras . Répétez 20 fois , soit consécutivement, soit en deux séries de 10 .
4

Lie sur votre tapis d'exercice et effectuer 30 répétitions de vos exercices abdominaux préférés de vos jours max - pullup . Sit-ups sont un bon choix , tout comme les craquements de vélo ou de la jambe soulève . Il suffit d'inclure quelques exercices de base , ce qui permettra de renforcer votre abdominaux et le dos et vous aider à mieux performer - forme tractions . Vous pouvez effectuer consécutives de 30 rep exercices abdominaux , deux séries de 15 ou trois séries de 10 .
5

Utilisez votre barre d'immersion à effectuer cinq à 10 creux de vos jours max - pullup . Tenir entre vos barres d' immersion, les bras tendus à vos côtés . Saisir les barres d'immersion et pliez vos genoux . Pour plus de stabilité , croiser les chevilles pour garder vos pieds de se déplacer . Descendez lentement en pliant les coudes jusqu'à ce que vos bras à un angle de 90 degrés . Levez -vous jusqu'à ce que vos bras sont droits à nouveau . Répétez cinq à 10 fois en un ou deux jeux .
6

repos pendant 3 à 4 jours après la fin de la séance d'entraînement de 10 jours . Effectuez aucun tractions au cours de cette période de repos . Cela donnera à vos muscles le temps de récupérer et vous permettra d'atteindre votre nouveau nombre maximum de tractions .
7

Faites autant de tractions que vous pouvez après vos journées de repos . Concentrer sur la bonne forme et n'oubliez pas d'utiliser vos pieds pour vous pousser sur le sol . Vous devriez être beaucoup plus proche de 20 tractions que quand vous avez commencé , si vous n'avez pas encore passé le cap des 20 pullup .
8

Répéter toute la routine jusqu'à ce que vous avez atteint votre objectif de 20 pullup .