Exercices Grip neutre Chin Up

entraîneur de la force olympique Charles Poliquin appelle tractions " le roi des exercices du haut du corps ", notant que, bien que des séances d'entraînement similaires contestent les mêmes muscles , l'acte physique de la levée de votre propre corps présente un test incomparable fonctionnelle , réel - monde résistance . Quelques exercices ont autant de variations que les tractions , mais la version neutre poignée sert de fondement à l'exercice - à l'aise avec cette poignée avant de passer à d'autres styles . Comment

Typiquement , neutre -grip chin-ups sont faits avec une barre de pullup avec poignées parallèles , afin que vos paumes face à face. Cependant , vous pouvez utiliser une supination , ce qui signifie sournoise , prise sur une barre régulière ainsi . Saisissez les barres de sorte que vos mains ne sont que légèrement plus large que la largeur des épaules . Croisez vos jambes pour aider à stabiliser votre corps que vous accrochez la barre avec vos bras en pleine extension et la tête , la colonne vertébrale et des hanches dans l'alignement verticale. Pliez les coudes que vous tirez de votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au niveau de la barre . Prenez une courte pause et revenir à la position de départ .

Muscles ciblés

Neutre à saisir tractions carrément ciblent le grand dorsal , le muscle qui s'étend sur un peu moins de l'aisselle au milieu du dos . Ils participent également à la biceps , brachial , triceps brachioradalis et des armes que les muscles secondaires . En outre , neutre -grip chin-ups travaillent les muscles pectoraux ainsi que les rhomboïdes , angulaire de l'omoplate et de la baisse des trapèzes des épaules.

De
Conseils

Serrez vos abdos que vous effectuez neutre adhérence tractions à travailler votre cœur et de stabiliser la colonne vertébrale . Tout au long de l'exercice , gardez vos épaules tiré vers l'arrière et vers le bas et éviter balancer votre corps sur la barre . Expirez lorsque vous soulevez votre corps et inspirez en descendant , en se concentrant sur ​​un mouvement contrôlé lisse tout au long de l'exercice . En suivant ces conseils pour bonne et due forme vous aide à maximiser l'impact de l'exercice et éviter le stress de l'épaule.

Grip Variations

Neutre à saisir les tractions sont que la pointe de l'iceberg pour cet exercice . Pour une variation prise large , le mouvement et la position de votre corps reste le même , mais vous saisir une barre de pullup avec une supination qui est sensiblement plus large que la largeur des épaules , afin que votre corps ressemble à une forme de "Y" . Cette variante met l'accent sur la partie extérieure du grand dorsal . Pour une variation étroite adhérence , saisir la barre sournoise avec vos mains environ 10 à 12 pouces de distance et d'effectuer le chin-up , comme d'habitude . Étroites ou gros poignée tractions mis l'accent supplémentaire sur les biceps .