Efficaces séances d'entraînement de musculation

Un des centres d'entraînement de musculation efficaces sur les « mouvements composés », qui intègrent plusieurs muscles en un seul mouvement . Séances d'entraînement isolés , qui déclenchent muscles singulières , sont parties efficaces d'une séance d'entraînement lorsque entremêlé entre composés séances d'entraînement de mouvement . Il est important de marcher dans la séance d'entraînement et fatiguez pas les muscles utilisés dans l'entraînement. Il ya quatre exercices de mouvement de composés qui déclenchent plusieurs muscles et sont des exercices importants à effectuer alors que la formation de poids . Squats

Squats sont lorsque le lift plie à travers leurs genoux , avec un bar sans poids sur le dos , jusqu'à ce que votre bassin est inférieure à vos genoux , puis pliez les genoux à leur position d'origine . Il existe des variantes de l'entraînement squat appelé le squat olympique , qui est quand la barre est placée haut sur ​​la grille et que le chariot a une position fermée qui descend profondément dans un squat . Le front squat , c'est quand la barre repose sur le devant des épaules de l'élévateur comme il plie les genoux . Le Overhead Squat est lorsque le lift effectue le squat en tenant la barre dessus de leur tête . Un squat , c'est quand une barre est placée sur une grille au niveau mi- poitrine et placez vos pieds sous la barre . Canard sous la barre et placer la barre sur le haut du dos . Serrez vos muscles légèrement et soulevez-la pour obtenir la barre hors du rack . Recul avec les deux jambes et stabiliser vous . Gardez votre poitrine et garder votre regard directement vers l'avant concentré. Gardez la barre au-dessus de votre colonne vertébrale et au -dessus de vos omoplates . Gardez votre emprise sur la barre étroite et plus proche de votre cou . Ne pas utiliser vos pouces pour saisir la barre en les gardant en ligne avec vos paumes . Gardez vos poignets droits et alignés avec vos avant-bras . Gardez vos épaules serré que vous pliez vos genoux , ce qui supporte la barre et lui donner une base solide pour se reposer. Gardez vos coudes vers l'arrière pour éviter de les blesser. Gardez vos pieds largeur des épaules et pointez les orteils à angle de 30 degrés .
Deadlifts

soulevé , c'est quand une barre avec des poids est placé sur le terrain et la barre est tiré vers le haut à partir du sol jusqu'à ce que le corps est complètement tendu . Commencez avec la barre au niveau du tibia sur le terrain. Assurez-vous que vous portez des chaussures à semelle dure ou que vous soulevez dans vos pieds nus . Les sangles doivent jamais être utilisés lorsque deadlifting . Chaussures rembourrées faussent le transfert du pouvoir et la stabilité générale de l'élévateur .

Gardez vos pieds largeur des épaules avec vos orteils inclinés sur la courbe et vos orteils vers le haut . Poussez votre poitrine en avant et votre mégot . Tirez vos épaules vers l'arrière et garder votre visage vers l'avant , comme cela vous aidera à éludez blessures . Gardez vos mains sur vingt pouces loin de l'autre que vous soulevez la barre haut. Tout en saisissant la barre , le garder plus près de vos doigts de vos mains - trop près de votre paume et vous risquez de larmes dans la peau et les callosités . Ceci est votre position de départ . Appuyez de vos talons et déplacez vos hanches vers l'avant que vous soulevez la barre haut. Gardez vos bras tendus et fléchir vos triceps que vous soulevez la barre haut. Gardez la barre en contact avec vos tibias et les jambes comme vous le soulevez . Si la barre n'est pas en contact avec votre corps , vous risquez de mettre le stress nocif sur le bas du dos et des blessures. Flex vos fesses que vous finissez l'ascenseur . L'ascenseur est terminée lorsque vos genoux et les hanches se verrouillent en place . Ceci termine l'ascension du poids , maintenant le poids est revenu à sa position de départ. Déverrouillez vos hanches et les genoux ; garder vos épaules en arrière, la poitrine en avant et face à l'avant que vous gardez le près de , l'abaissement de la barre vers le bas tout en le gardant près de votre corps . Pliez vos genoux jusqu'à ce que la barre repose sur le sol .

Bench Press

Banc de presses sont réalisées sur des bancs de support vertical en poussant verticalement un bar , avec des poids sur elle , jusqu'à ce que vos bras se verrouillent , puis l'abaisser sur la grille du banc . Il existe différents types de techniques de presse de banc qui peuvent cibler des muscles spécifiques dans le groupe des muscles utilisés pendant le bench press . Close- adhérence presses banc cibler les triceps à l'aide d'une poignée de la largeur des épaules que la barre est pressée vers le haut . Le Grip Bench Press est inverse lorsque la paume de l' élévateur lui-même fait face , ce vise également les triceps . Le Incline Bench Press cible les épaules en ayant le mensonge de levage sur un banc de support incliné . Baisse Presses Banc ciblent le pectoral inférieur et vous permettent de soulever plus de poids en ayant la mise de levage sur un banc de support diminué . Un étage de presse cible les triceps en effectuant une presse de banc en position allongée sur le sol et l'étayage du poids sur des blocs de fitness empilés .

Allongez-vous sur un banc de support vertical avec une barre étant détenu par la porte de la magistrature . Serrez vos muscles du dos que vous saisissez la barre . Gardez votre emprise sur la barre sur 22 à 28 pouces. Reposer la barre sur votre paume , près de votre poignet. Gardez votre poitrine et votre dos serré que vous poussez la barre vers le haut . Gardez votre position pieds de large, les jambes perpendiculaires au sol et vos pieds à plat sur le sol. C'est votre position de départ . Poussez la barre vers le haut avec les yeux fixés sur un point au plafond . Relâchez doucement vos coudes de leur position verrouillée et reposer la barre sur le support de banc .
Military Press

Reste un bar sur le terrain en face de vous . Prenez la barre avec une prise en pronation . Gardez vos mains plus que la largeur des épaules quand vous pliez légèrement les genoux et tirez la barre jusqu'à la clavicule . Assurez-vous que vos pieds sont la largeur des épaules et sont stables . Ceci est votre position de départ . Poussez la barre vers le haut , que vous inspirez , jusqu'à ce que vos épaules et les coudes se verrouillent . Relâchez vos épaules et les coudes , exhalant que vous retournez la barre à la clavicule . C'est une répétition. Abaissez lentement la barre au sol , à l'aide de vos bras et vos jambes , en gardant le bar près de votre corps pour prévenir les maux de dos lorsque vous avez terminé .