Exercices pour la tendinite de la coiffe des rotateurs

La coiffe des rotateurs est l'endroit où quatre groupes de tendons forment un capuchon au sommet de l'os humérus. Cette zone peut devenir enflammée en raison de joints lâches, utilisation excessive ou levage de charges lourdes. Il existe un certain nombre d'exercices d'étirement et de renforcement musculaire qui aident à guérir les tendinites dans cette zone. Il est préférable de commencer lentement et de développer progressivement la force.

Exercices d'échauffement et d'étirement

L'étirement et le réchauffement de la zone de la coiffe des rotateurs peuvent favoriser la circulation sanguine dans la zone et améliorer le processus de guérison. Voici quelques exercices pour desserrer la coiffe des rotateurs.

Compression de l'omoplate :debout ou assis, levez les deux bras comme si vous formiez un poteau de but de football. Les bras doivent être parallèles au sol avec les coudes pliés à 90 degrés. Avec vos paumes tournées vers l'avant, tirez lentement les deux bras vers l'arrière et serrez les omoplates. Amenez les bras vers l'avant et ensemble devant vous. Répétez 10 fois. Cela étire le muscle rhomboïde qui soutient l'épaule. Il est important d'étirer et de renforcer les muscles adjacents. Il aide à stabiliser l'épaule.

Rouleau d'épaule :en position debout ou assise, rouler les deux épaules en avant, puis haussez les épaules et serrez-les en haut. Suivant, tirez-les vers l'arrière puis abaissez-les, en les étirant à chaque mouvement. Répétez 5 fois.

Épaule Swing:Penchez-vous en avant à la taille, et laissez vos bras se détendre et se balancer librement pendant une minute. Déplacez-les en petits cercles devant vous. En utilisant juste tes épaules, levez les bras jusqu'à 3 pouces et gardez le même mouvement. Essayez de les déplacer de 3 pouces supplémentaires. Continuez à faire cet exercice sous vos bras et commencez à vous sentir fatigué.

Ces exercices peuvent être effectués presque tous les jours. Glacez toujours la zone touchée après chaque séance d'exercice, y compris celles qui suivent.

Exercices d'haltères

Ces exercices vous aideront à renforcer la coiffe des rotateurs, ce qui aidera à guérir la tendinite. Ne faites pas d'exercice si vous ressentez une douleur aiguë. Limitez ces exercices à deux fois par semaine.

Rotation externe allongée sur le côté :allongez-vous sur le côté sur un tapis ou un banc. Tenez un haltère léger devant votre corps. En gardant le haut de votre bras et votre coude appuyés contre votre côté, soulevez lentement le poids dans le sens des aiguilles d'une montre, puis abaissez-le vers le bas. Faites 10 répétitions avec chaque bras.

Rotation externe face cachée :Allongez-vous face contre terre sur un banc, permettant à votre visage de pendre sur le bord. Prenez deux haltères. Pliez vos coudes à 90 degrés. Encore, en gardant le bras et le coude contre le côté, soulever les haltères du sol avec juste les avant-bras, puis abaissez-les sous le banc. Une alternative à cet exercice consiste à réduire le poids aussi lentement que possible. Essayez 10 répétitions.

Rotations externes assises :asseyez-vous sur un banc et placez les haltères devant vous, les coudes tendus vers l'extérieur. Vos bras doivent être parallèles au sol avec vos paumes vers le bas. En utilisant la même rotation de l'avant-bras, amenez lentement le poids vers le haut et vers l'arrière jusqu'à ce qu'il soit au-dessus de vos épaules. Les haltères doivent se terminer à côté de votre tête et légèrement au-dessus du niveau des oreilles. Abaissez le poids devant vous, puis répétez le mouvement pour 10 répétitions. L'ensemble du mouvement doit être d'environ 90 degrés.

Rotation externe debout :avec votre bras et votre coude contre votre côté à angle droit, tourner un coude vers l'extérieur avec l'haltère, puis revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions avec chaque bras.

Autres exercices

Pompes murales :Tenez-vous à environ 18 pouces du mur. Penchez-vous en avant et placez vos mains dessus à la largeur des épaules. Inhaler, et abaisse-toi lentement contre le mur, puis expirez et remontez. Les pompes murales sont plus faciles sur la coiffe des rotateurs que les pompes ordinaires. Essayez éventuellement d'ajouter plus de résistance au fur et à mesure que votre blessure guérit. Cela peut être fait en repoussant les surfaces inférieures telles que la commode ou la table.

Exercice d'étirement de la bande :attachez la bande à une poignée de porte. Saisissez l'autre extrémité et tenez-vous à plusieurs mètres. Gardez votre bras à côté de votre corps et le coude plié à 90 degrés, tirez lentement la bande vers vous, puis loin de votre corps. Essayez 10 répétitions avec chaque bras.