Exercices pour les nageurs à éviter un déchirement des blessures coiffe des rotateurs

Chaque coup de natation utilise les muscles de l'épaule . Alors que certains coups comme le papillon mis plus de stress sur les épaules , les nageurs qui s'entraînent avec une mauvaise technique sont susceptibles de développer " l'épaule du nageur . " Cependant , quelques exercices simples peuvent aider à renforcer les nageurs rotateurs muscles de la coiffe de l'épaule pour éviter les blessures et de garder ces muscles forts et en bonne santé . Avant de commencer

Si vous avez déjà souffert d'une blessure à la coiffe des rotateurs, éviter de faire ces exercices . Demander l'avis d'un médecin . De même , si vous ressentez une douleur lors de l'exécution de ces exercices , arrêtez immédiatement.

Lors de l'un de ces exercices de la coiffe des rotateurs , utiliser uniquement des poids légers ( de 2 à 5 lb) ou des bandes de résistance à basse tension . Une bonne règle de base est de compléter trois séries de 12 à 15 répétitions pour chaque exercice sur trois jours non consécutifs par semaine . Aussi , assurez-vous de travailler les deux épaules .

Exercices qui ciblent les muscles rotateurs

Bien que gisant sur le sol , les nageurs peuvent effectuer des mouvements de rotation interne et externe . Gardez le coude bloqué fermement en place à vos côtés et , si vous le souhaitez, utiliser un rouleau en mousse ou une serviette roulée tenue sous le bras pour augmenter l'amplitude de mouvement dans l'exécution.

En position debout droite , les nageurs peuvent également exécuter un certain nombre d'exercices visant à renforcer la coiffe des rotateurs , y compris un " plein peut augmenter " et antérieure relance. Alors que se pencha légèrement , effectuer les élévations latérales et deltoïde postérieur soulève fait avec légèreté . Ne pas courber les épaules sur l'exercice de l'un de ces exercices , comme une mauvaise posture ne sera pas cibler les muscles correctement.

Nageurs peuvent également utiliser un cordon de tube ou de la bande de résistance pour effectuer les exercices debout . Tenir une extrémité de la bande ou cordon dans une main , soit attacher l'autre à un poteau ou poignée de porte ou le placer sous votre pied . Prenez soin de ne pas laisser le cordon enfichable loin , parce que cela peut causer des blessures .

En outre, les nageurs peuvent renforcer leurs coiffe des rotateurs en effectuant " balle sur le mur " rotations . Debout lien de dépendance d'un mur , tenir une balle de tennis sur la surface de la paroi avec votre paume . Tout en gardant votre bras droit et en appliquant une pression sur la balle , faire des cercles avec votre main . Inversre puis utilisez l'autre bras .

Ne négligez pas les fondamentaux

nageurs génèrent une quantité considérable de leur pouvoir de leur noyau ( ou le tronc ) , qui comprend les muscles du bas du dos , du bassin, abdominaux et obliques ( les muscles longs qui descendent vos côtés de la cage thoracique au niveau des hanches ) .

un ensemble de muscles du tronc sous-développés peuvent causer un athlète trop compter sur son bras et de l'épaule et de vous blesser . Par conséquent , effectuer une séance d'entraînement de base . Trois ou quatre jours par semaine , faire des sit - ups, des craquements et jambe pendante soulève , d'abord avec le poids du corps , et la tenue plus tard, une balle de plaque ou de la médecine de la difficulté accrue .

Spécialisées séances d'entraînement pour les nageurs sont les " insecte mort »et le« quadrupède ». Pour les premiers, se coucher sur le dos avec vos mains repliées sous vos fesses . Serrez vos abdominaux puis effectuer lumière " éruptions de flottement " avec vos jambes.

Pour exécuter le " quadrupède , " mettre à quatre pattes et serrez vos muscles abdominaux , tirant vers l'intérieur pour votre nombril en gardant le dos droit . Puis soulever et étendre votre bras droit et la jambe gauche et maintenez . Basculer vers le bras gauche et la jambe droite . Répétez .