Exercices pour la tendinite des fléchisseurs de la hanche

Tendinite des fléchisseurs de la hanche, également appelée tendinite du psoas-iliaque, fait référence à une inflammation du muscle psoas-iliaque. Selon le Stretching Institute, cette condition est en grande partie causée par la flexion répétitive de la hanche, souvent observé en courant et en sautant. Le moyen le plus efficace de traiter cette condition est d'étirer les muscles et les tendons de la région de la hanche, et pour renforcer les muscles abdominaux qui assistent les fléchisseurs de la hanche dans leur travail, conseille le Dr Pribut, propriétaire de la médecine et de la chirurgie podiatriques à Washington, D.C.

Étirement des quadriceps

Tenez-vous à côté d'un mur ou d'un comptoir pour plus de stabilité et tenez-le avec votre main gauche. Revenez en arrière avec votre main droite tout en soulevant votre talon droit vers vos fesses. Garder votre torse droit, saisissez votre cheville avec votre main et tirez doucement votre talon jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre cuisse. Maintenez l'étirement pendant au moins 30 secondes. Abaissez votre pied droit, puis effectuez l'étirement sur votre jambe gauche.

Étirement des fléchisseurs de la hanche

Placez une serviette pliée sur le sol et agenouillez-vous dessus avec votre genou droit. Placez votre jambe gauche devant vous avec le genou plié et le pied à plat sur le sol. Vous pouvez placer vos mains sur votre jambe avant pour plus de stabilité. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale et contractez votre cœur. Garder le dos et les hanches droits, penchez-vous en avant pour déplacer une plus grande partie de votre poids sur votre jambe gauche. Continuez vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre hanche et de votre cuisse droites. Tenez ici pendant au moins 30 secondes. Changez de jambe et répétez l'étirement.

Planche

Allongez-vous face contre terre. Soulevez-vous de manière à répartir votre poids sur vos coudes et vos orteils, avec vos coudes directement sous vos épaules. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale; contractez votre tronc et vos fessiers. Assurez-vous que votre dos est droit, vos fesses sont baissées et vos hanches ne s'affaissent pas. Votre corps doit être en ligne droite de votre cou à vos talons. Maintenez la position de la planche pendant 20 à 45 secondes avant de vous détendre. Effectuez cette opération deux à trois fois.

Planche de côté

Allongez-vous sur le côté droit et utilisez votre main droite pour pousser votre corps vers le haut afin que vous soyez en équilibre sur le côté de votre pied droit et de votre paume droite. Votre bras droit doit être complètement étendu, vos hanches et vos pieds empilés. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale, contractez votre tronc et gardez le dos droit. Assurez-vous de ne pas laisser vos hanches s'affaisser ; votre corps doit être en ligne droite de votre cou à vos pieds. Maintenez cette position pendant 20 à 45 secondes. Détendez-vous au sol et changez de côté. Effectuez deux à trois répétitions de chaque côté. Si cet exercice est trop difficile, vous pouvez changer la position pour utiliser votre coude plutôt que votre main.

Pont

Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras détendus à vos côtés. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale et contractez votre cœur. Poussez sur vos talons pour soulever lentement vos hanches du sol jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec vos épaules et vos genoux. Maintenez cette position pendant deux à trois secondes, puis redescendez au sol. Complétez deux séries de huit à 12 répétitions.

Explorer en profondeur

Activation des muscles fléchisseurs de l'abdomen et de la hanche lors de divers exercices d'entraînement. 01 janvier 1997

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Balançoire Kettlebell abstraite, arracher, et portage bottom-up :activation musculaire du dos et des hanches, mouvement, et des charges lombaires basses. 01 janvier 2012

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Résumé