Comment les athlètes de football devraient aborder l'entraînement en force

La construction musculaire pour le football ne nécessite pas d'équipement d'entraînement sophistiqué. Les athlètes ont juste besoin de se concentrer sur des mouvements de qualité et de développer une force qui se transfère sur le terrain.

Le football sollicite tous les muscles du corps. Les joueurs sont en mouvement constant, alternant entre le cardio à l'état stable et la vitesse de pointe. Le jeu nécessite que tous vos muscles se déclenchent correctement. D'où l'importance des entraînements complets du corps. Effectuer au moins 45 minutes de votre entraînement global dans la salle de musculation peut amener votre force et votre puissance à des niveaux de pointe tout en tonifiant et en augmentant votre masse musculaire maigre.

Voici comment tirer le meilleur parti de votre temps d'entraînement au football.

Entraînement de force au football

Bas du corps

Les athlètes de football doivent avoir les fessiers qui tirent correctement lorsqu'ils courent sur le terrain. Pour développer la force et l'endurance des muscles de vos jambes, utilisez une variété de techniques. Au football, vous ne faites jamais de mouvement avec les deux pieds au sol. Les mouvements latéraux et verticaux proviennent toujours d'une base d'un pied. Cela rend l'entraînement sur une jambe d'une importance cruciale. Il inculque la mémoire musculaire du bas du corps, renforçant la capacité de bien réagir pendant l'action sur le terrain.

Votre entraînement en salle de musculation doit toujours inclure :

• Squats sur une jambe
• Presses à jambes
• Courcles ischio-jambiers

Commencez par utiliser deux jambes pour établir une forme appropriée. Ensuite, effectuez les mouvements spécifiques au sport en utilisant une jambe à la fois. (Pour un exemple de mouvements d'entraînement d'une jambe, voir  Tobin Heath Box Jumps/Juggling Combo.)

Un autre type d'entraînement bénéfique pour les joueurs de football est une forme de travail par intervalles appelée « entraînement Tabata ». Il est idéal pour développer la force et l'endurance. Choisissez un exercice ou un mouvement et faites-le à intensité maximale pendant 20 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez huit fois. Vous ne travaillerez que quatre minutes, mais vous ferez tout votre possible. La méthode Tabata peut être appliquée à n'importe quel exercice, même votre cardio. (Voir Améliorer le conditionnement avec l'entraînement par intervalles Tabata.)

Haut du corps

Il ne suffit pas d'entraîner le bas du corps et de faire des exercices cardio. Vous devez également entraîner le haut de votre corps. La capacité à repousser les défenseurs et à les éloigner du ballon est la clé. Des bras et des épaules forts vous aideront également à faire de meilleures touches.

Une idée fausse courante à propos de l'entraînement est que l'utilisation d'un poids léger et plus de répétitions aide un athlète à garder une silhouette mince. La vérité est que vous pouvez rester mince tout en faisant moins de répétitions avec un poids plus lourd. Tous les mouvements de presse (par exemple, le développé couché) doivent être effectués à une plage de répétitions inférieure (6 à 8) pour favoriser des gains optimaux.

Votre entraînement en salle de musculation peut incorporer :

• Coupes de rotation de câble
• Snatch d'haltères à un bras
• Balancements de bras d'haltères