Force de cyclisme pour ceux qui détestent les gymnases

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La force est importante, en particulier sur le vélo, et les exercices comme les squats sont essentiels pour développer la puissance nécessaire aux efforts contre la montre. Pourtant, la plupart des triathlètes préfèrent faire un tour de cinq heures plutôt que d'aller au gymnase pendant 20 minutes. Pour cette foule, la diminution des répétitions de pentes de cadence est le meilleur moyen de développer une puissance spécifique au cyclisme qui se traduit en vitesse le jour de la course. Bonus :vous n'aurez pas à vous soucier d'être assis dans la sueur de quelqu'un d'autre.

Trouver une colline

Cet entraînement ne fonctionne qu'avec la bonne colline. Il ne devrait pas être si raide que vous ayez besoin de passer à la vitesse la plus basse pour le gravir - pensez à une pente que vos amis non triathlètes pourraient gravir sans trop se plaindre. La colline doit être suffisamment longue pour supporter plus de 5 minutes d'escalade. Trouvez un point sur votre colline spéciale qui prend entre 5 et 10 minutes pour atteindre l'endroit où vous pouvez faire demi-tour en toute sécurité et rapidement.

Montée #1

Après un échauffement de 15 à 30 minutes de conduite légère, faites votre ascension à environ 70 tr/min. Aller au-dessus de 70 tr/min est bien pour la première répétition, mais ne descendez pas plus bas. L'effort devrait être d'environ 7 sur 10, ou la zone 3 si vous utilisez la fréquence cardiaque. Jouez avec votre équipement pour trouver un combo cadence et effort assez confortable. La vitesse n'a pas d'importance :le plus important est de pédaler en rond (en appliquant une pression uniforme sur tout le coup de pédale) autant que possible et de maintenir la même cadence.

Une fois que vous atteignez le point de retournement prédéfini, passez à une vitesse très facile et faites tourner vos jambes très rapidement en descente. Vous devriez rouler à plus de 100 tr/min, mais ne rebondissez pas sur votre selle. Non seulement le filage en descente vous permet de récupérer et de secouer l'acide lactique, mais il apprend également à vos jambes à travailler rapidement à des cadences très différentes, exactement ce qu'elles devront faire dans une course vallonnée.

Montée #2

Trouvez un combo d'engrenages qui n'augmente pas trop l'effort, puis répétez cette répétition à 60 tr/min ou légèrement plus. Essayez de garder la fréquence cardiaque à peu près la même que lors de la première montée. Concentrez-vous sur le maintien d'une cadence uniforme, atteignez le sommet et essayez de redescendre à une cadence encore plus élevée qu'auparavant.

Montée #3

La montée finale devrait être à 50 tr/min ou moins et sera probablement très peu naturelle. Vous êtes maintenant en « mode squat » complet, ce qui vous permet de développer votre puissance et votre force tout au long de la rotation de la pédale. Parce que la cadence est si faible sur cette montée, vous pouvez augmenter votre effort pour continuer à avancer, mais ce n'est pas grave. Redescendez aussi vite que possible (sans rebondir comme un cavalier à cheval) et terminez par un retour au calme de 15 à 30 minutes à votre cadence de vélo normale.

Remarque :cet entraînement n'est pas destiné aux athlètes souffrant de blessures au genou, car une cadence très basse peut aggraver les problèmes de genou existants. Pour tous les autres, cet entraînement ne doit être effectué qu'une fois par semaine, et non dans les deux semaines suivant une "course A".