3 façons d'augmenter la cadence de course pour la vitesse

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Pour courir plus vite, vous devez soit faire des foulées plus longues, soit des foulées plus rapides. Bien que la longueur et la vitesse de la foulée augmentent à mesure que vous devenez plus en forme, un coureur plus fort et plus expérimenté, en vous concentrant sur l'augmentation de votre cadence de course ou de votre fréquence de foulée, peut vous aider à aller plus vite, plus rapidement et en toute sécurité.

Les coureurs, en particulier les coureurs inexpérimentés ou en développement, font souvent des foulées plus longues lorsqu'ils accélèrent. « Chez la plupart des coureurs de fond, le parti pris est toujours au départ en faveur de la longueur de la foulée », explique Bryan Heiderscheit, directeur de la clinique des coureurs du Centre de médecine sportive de l'Université du Wisconsin et chercheur de premier plan sur la cadence. « Ensuite, ils commencent à avoir cet atterrissage excessif et démesuré. »

Les augmentations effectives de la longueur de la foulée surviennent pendant le temps de vol de la foulée, du fait de la possibilité de pousser plus fort. "Vous ne voulez pas penser à aller plus loin lorsque vous faites une foulée plus longue", explique Heiderscheit.

Comment aller plus vite alors ? Vous devez entraîner votre système esprit/corps à tourner plus vite, à avoir une cadence plus élevée. "Il est important d'habituer les gens à un chiffre d'affaires plus élevé pour éviter la portée, car il y a tellement d'inconvénients à atteindre", a déclaré Heiderscheit. "Oui, vous pouvez courir plus vite, mais il y a un coût mécanique certain pour votre corps associé à cela, en termes de charge sur vos tissus."

Pas de taux parfait unique

Contrairement à certains enseignements populaires, les experts s'accordent à dire que vous n'avez pas besoin d'augmenter votre cadence à un taux optimal prédéterminé. « L'idée qu'il existe un seul optimum pour toutes les mouches défie la science », explique Heiderscheit. Chaque coureur est différent et notre corps trouve naturellement le rythme le plus efficace pour notre morphologie, notre mécanique, notre forme physique et notre vitesse.

"L'une des belles choses à propos du corps humain, qui est dans notre nature, est que nous sommes des maîtres auto-optimiseurs", déclare Geoff Burns, un ultramarathonien d'élite et chercheur à l'Université du Michigan qui étudie la biomécanique et la performance de course. « Nous sommes vraiment, vraiment, vraiment doués pour trouver ce qui minimise les coûts énergétiques. » En ce qui concerne la cadence, Burns déclare :« Nous auto-optimisons notre cadence assez près de celle qui nous convient le mieux. »

Cela dit, cette optimisation concerne notre forme physique, notre mécanique et notre expérience actuelles. Si nous voulons courir plus vite tout en restant économe et en évitant de solliciter excessivement nos muscles et nos articulations, nous devons habituer notre système neuromusculaire à marcher plus vite. La cadence peut être l'une des variables de course que nous pouvons manipuler pour habituer notre corps à des allures plus rapides. « De manière générale, c'est un outil d'entraînement, comme les collines, les sprints ou la pliométrie. C'est un outil fonctionnel pour déplacer le cadran », explique Burns.

Voici trois façons d'augmenter la cadence pendant l'entraînement pour préparer votre corps à marcher plus vite lorsque vous ressentez le besoin de vitesse.

1) Faites des foulées à haute cadence

La façon la plus simple d'apprendre à votre corps à aller vite est d'aller vite. Quelques fois par semaine, après une course facile ou pendant une course après vous être échauffé, accélérez jusqu'à ce que vous vous retourniez aussi vite que vos jambes le peuvent confortablement et maintenez ce rythme pendant 8 à 12 secondes. Faites du jogging ou marchez doucement jusqu'à ce que vous soyez complètement rétabli. Répétez 3 à 4 fois pour commencer, en travaillant jusqu'à 8 à 12.

Ces foulées ciblent le système neuromusculaire, le faisant sortir de votre ornière habituelle et créant de nouvelles voies qu'il peut utiliser pour optimiser votre mécanique. "Si vous vous lancez dans la course à pied pour la forme physique et que tout ce que vous faites est une course [facile], vous ne demandez jamais à votre corps de s'auto-optimiser pour faire quoi que ce soit plus rapidement", explique Burns.

Vous courez probablement à une cadence optimale pour vos courses faciles, mais pour aller plus vite, votre corps devra apprendre à se retourner plus rapidement. "Si vous faites des exercices où quelques fois par semaine vous exécutez 20 pas par minute plus haut, cela pourrait provoquer une réponse globale du système pour déplacer à la fois la mécanique et la forme physique dans cette direction", explique Burns.

Faites attention lorsque vous accélérez à ne pas atteindre et forcer - le but est de bouger vos pieds plus rapidement, pas nécessairement de courir plus vite (même si vous accélérerez). Restez détendu et lisse, en sautant rapidement du sol, comme s'il s'agissait d'une surface chaude.

2) Armes rapides

Se concentrer sur le déplacement plus rapide de vos bras peut vous aider à faire des foulées plus rapides plutôt que d'atteindre et d'étendre votre foulée lorsque vous accélérez. Les bras ne portent pas de poids et sont donc plus faciles à manipuler. Lorsque le rythme des bras change, les jambes et les pieds suivront.

"Certains coureurs ont du mal à changer leur chiffre d'affaires… ils commencent à balancer leurs bras en rythme, puis tout se met en place", explique Heiderscheit. « Ils utilisent le balancement des bras comme entrée pour modifier leur démarche, plutôt que d'aller sur les pieds. »

Lorsque vous vous balancez plus rapidement, assurez-vous de déplacer vos bras vers l'arrière et de garder le mouvement serré et compact avec les coudes derrière vos hanches et vos mains près de vos côtes inférieures. Ramener votre bras en arrière gardera votre poitrine en avant et votre torse équilibré, et encouragera vos pieds à reculer plutôt qu'à tendre vers l'avant.

Ramener vos coudes en arrière avec un swing rapide et court accélérera votre cadence de course et vous permettra d'aller plus vite en douceur à tout moment.

3) Courir en hauteur et en équilibre dynamique

Le simple fait d'augmenter votre cadence vous fera aller plus vite, mais pour maintenir cette vitesse, vous devez développer une foulée efficace qui ne freine pas à chaque atterrissage. "Le générique" augmentez simplement votre taux de pas ", ne fonctionne pas de manière universelle", explique Heiderscheit. "Si vous voulez augmenter votre fréquence de pas, essayez également d'atterrir avec votre pied plus près sous vos hanches."

Atterrir plus près de vous et pousser vers l'arrière, plutôt que d'atteindre et de tirer, nécessite souvent d'améliorer la mécanique de vos hanches et de réactiver les muscles qui ont été compromis par notre mode de vie sédentaire et assis. Au fur et à mesure que vos hanches gagnent en mobilité et que vos fessiers deviennent actifs et forts, votre corps optimisera votre cadence et votre foulée à chaque allure.

En plus de travailler pour améliorer votre mécanique, à partir d'aujourd'hui, vous pouvez augmenter votre cadence de course rapide en améliorant votre posture et en devenant grand et équilibré. Les coureurs débutants conservent souvent une position « assise » sur la course, avec leurs hanches pliées et leur poids en arrière sur leurs talons. Les coureurs expérimentés adoptent une posture haute, empilés en ligne droite de la tête aux talons, avec une légère inclinaison de tout le corps vers l'avant mettant leur poids sur leurs orteils.

Une façon de ressentir cette position est de lever les bras et de lever le plus haut possible, comme si vous essayiez de prendre quelque chose sur une étagère haute juste au-dessus de vos doigts, sans vous mettre sur la pointe des pieds. Ensuite, sans changer la position de vos hanches et de votre dos, abaissez lentement vos bras sur le côté.

Maintenant, regarde tes pieds. Vous devriez pouvoir voir le haut de vos lacets à l'endroit où vous les attachez. Sinon, en gardant toujours vos hanches et votre poitrine hautes, amenez votre torse légèrement vers l'avant afin que vous puissiez voir l'avant de vos chevilles, en remarquant comment le poids se déplace de votre talon vers la plante de votre pied.

A partir de cette posture haute, penchez-vous en avant de tout votre corps comme pour décoller sur un saut à ski, en gardant une ligne droite des talons à la tête. Continuez à vous pencher pendant que vous sentez le poids se déplacer complètement sur vos orteils, puis un pas plus loin. Lorsque vous commencez à tomber en avant, balancez une jambe en avant pour vous rattraper, puis continuez votre course en gardant la même posture haute et la même inclinaison de tout le corps.

Veillez à ne pas vous pencher en avant à partir de la taille. Pensez à diriger avec vos hanches, comme si vous étiez tiré vers l'avant d'un harnais d'escalade, tout en gardant votre torse en équilibre au-dessus d'elles. Pendant que vous courez, vous devriez continuellement tomber légèrement en avant, vos pieds vous rattrapant puis repoussant. Lorsque vous arrêtez de courir, vous devriez avoir à tirer légèrement en arrière pour vous redresser ou vous tomberez sur le visage.

En gardant cet équilibre grand et dynamique pendant la course, vous avancerez naturellement plus vite à mesure que vous augmenterez la vitesse. Au fur et à mesure que vous développez votre endurance posturale et que votre corps optimise votre mécanique grâce à la pratique, vous serez en mesure de maintenir cette cadence et cette vitesse plus longtemps, en utilisant l'élasticité efficace de votre corps plutôt que d'avoir à vous muscler pour avancer.