Vous détestez la salle de sport ? Essayez plutôt ces poses de yoga pour la force

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Nous pourrions tous utiliser un peu plus de force et de puissance sur le parcours, mais tout le monde n'a pas envie de frapper les poids pour y arriver. Heureusement, il existe une alternative - ces poses de yoga pour la force feront travailler ces muscles, fournir un nouveau type d'entraînement en force pour les triathlètes. Pratiquées régulièrement (et correctement !) Au fil du temps, ces poses vous rendront plus fort - et du coup, vous vous sentirez plus puissant, le tout sans mettre les pieds dans la salle de musculation (oui, vraiment).

Pourquoi le renforcement de la force est important

Au-delà de favoriser la capacité à conquérir ces poses difficiles, la force est importante pour votre santé globale. Travailler sur la force physique de votre corps peut produire des niveaux plus élevés de lipoprotéines de haute densité (HDL), également connues sous le nom de « bon cholestérol » dans votre corps, augmenter votre densité osseuse et même améliorer vos capacités de réflexion. Et qui ne veut pas d'un cerveau plus affûté ?

Dans votre pratique du yoga, le renforcement de la force a l'avantage supplémentaire d'améliorer votre flexibilité. Une étude de 2011 sur l'impact de l'entraînement musculaire à court terme chez les femmes a révélé qu'il aidait non seulement à développer les muscles, mais qu'il augmentait également la flexibilité.

Alors qu'est-ce que tu attends? Nous avons parlé à Nicole Calhoun, créatrice des cours de yoga ELXR de style puissant - et experte de bonne foi dans le travail de ces muscles par le yoga - pour apprendre certaines de ses poses de yoga de renforcement préférées. Alors, la prochaine fois que votre corps a besoin de cette sensation de tremblement/brûlure/feu, sautez les poids et essayez ces neuf poses de yoga pour la force.

Poses de yoga pour la force de base

Paripurna Navasana (pose du bateau)

Que vous aimiez ou détestiez cette pose, il est indéniable que c'est un excellent renforceur de base. "C'est mon choix pour l'activation des couches abdominales profondes comme les abdominaux transversaux, par opposition aux muscles superficiels comme nos muscles abdominaux "six-pack"", explique Calhoun. « La stabilisation profonde du tronc et la force sont très cruciales pour la stabilisation du bas du dos et pour réduire les douleurs lombaires. » Vous avez toujours du mal à réussir cette pose ? Découvrez nos conseils pour faire de Boat Pose un petit plus facile.

Table flottante

Vous cherchez une pose qui renforcera votre cœur et tes bras? Essayez cette variante d'un dessus de table traditionnel. En plus de solliciter tous vos muscles, cette posture vous permettra de travailler votre équilibre et votre stabilité.

"C'est un autre grand renforceur de noyau profond", dit Calhoun. « C'est essentiellement une table avec les genoux levés à environ un pouce du sol. C'est génial de sentir les abdominaux transversaux s'enrouler autour de votre taille pendant la pose. »

V-Ups Side Low Boat

Vous êtes familier avec Boat Pose - et vous avez peut-être essayé des sit-ups de style V - mais pourquoi ne pas les combiner dans le mouvement ultime de renforcement du noyau ? C'est une excellente option pour cibler les zones latérales difficiles à atteindre de vos muscles abdominaux et creuser plus profondément dans vos muscles obliques.

Voici comment faire cette variation de Boat Pose:"De Low Boat roll vers la droite dans un Low Side Boat", explique Calhoun. « À partir de là, v-up – ponter les genoux dans la poitrine – puis, revenez au [the] début. C'est le FEU pour les obliques !"

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Poses de yoga pour la force des bras

Chaturanga Dandasana (posture du bâton à quatre membres)

Je veux dire, nous ne pouvions pas ne pas inclure cette fameuse pose de renforcement des bras lorsque nous parlons de poses pour la force des bras. Le renforcement de la force dans cette pose vous aidera avec des équilibres de bras difficiles, d'Eka Pada Koundinyanasana II (Pose dédiée au Sage Koundinya II) à Bakasana (Pose grue/Corbeau).

«Iconique pour sa capacité à renforcer les bras et les épaules lorsqu'il est exécuté correctement, celui-ci est une évidence», explique Calhoun. "Non seulement il renforce les grands groupes musculaires comme les triceps et les biceps, mais il renforce la coiffe des rotateurs, qui stabilise l'épaule pendant votre pratique."

Pose de planche latérale

Alors que les variantes de Plank Pose sont réputées pour leurs pouvoirs de renforcement de base, les planches sont également un excellent moyen de renforcer la force de vos bras. En plus de renforcer les muscles de vos bras, cette posture agit sur la stabilité et l'équilibre de vos épaules, éléments clés de toute pratique de yoga solide.

"Comme Chaturanga, cette [pose] renforcera les gros muscles et la coiffe des rotateurs, mais elle le fait un bras à la fois", explique Calhoun. Ayez l'impression que l'un de vos côtés est un petit plus fort que l'autre ? Cette pose peut vous aider à le déterminer. "C'est idéal pour distinguer les variations de force entre les bras gauche et droit", explique Calhoun.

Position du dauphin

Vous cherchez un moyen de renforcer vos épaules? Essayez cette pose de yoga. Bien que cela puisse sembler facile au début, cette pose nécessite de la force et de la flexibilité. C'est également une bonne pose de préparation à faire si vous travaillez sur la maîtrise d'inversions comme Pincha Mayurasana (support de l'avant-bras) ou Salamba Sirsasana (supporté sur la tête).

"C'est idéal pour renforcer les épaules dans une position au-dessus de la tête pour se préparer à des poses comme le poirier et le support de l'avant-bras", explique Calhoun. « Il cible les gros deltoïdes et les triceps, tout en renforçant la flexibilité du haut du dos. »

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Poses de yoga pour la force des jambes

Haute Fente

Cette posture est un renforcement des jambes sournois. Bien que vous puissiez y entrer en étant très confiant dans votre capacité à le tenir pendant une période prolongée, vos quadriceps et vos mollets commenceront soudainement à brûler . Vous renforcerez et tonifierez les muscles de vos jambes en un rien de temps.

« La fente haute est ma préférée », déclare Calhoun. "C'est une pose très accessible pour la plupart et cible les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers en appuyant activement sur le talon du pied avant."

Pose de chaise à une jambe

Prêt pour une variation plus difficile d'Utkatasana (Chair Pose) ? Essayez cette version à une jambe pour cibler chacune de vos jambes individuellement. Cette variation vous aidera à travailler votre équilibre, votre stabilité et bien sûr, la force de vos jambes. C'est une excellente pose à faire si vous travaillez sur d'autres postures d'équilibrage à une jambe, comme Virabhadrasana III (Guerrier III).

"[Cette pose] est très bonne pour renforcer les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers lorsque le poids du corps est placé dans le talon du pied debout", explique Calhoun.

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