Un circuit de musculation simple pour les courses de sprint à distance

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Dr. Patrick Hagerman, EdD, FNSCA, CSCS, NSCACPT partage un programme de circuit simple pour les courses de distance de sprint qui rapportera rapidement des dividendes et, espérons-le, vous convaincra qu'un programme de musculation bien conçu peut considérablement améliorer vos performances toute la saison.

Il n'y a pas de programme de musculation qui convienne à tous les triathlètes. De même, il existe d'innombrables possibilités pour façonner un programme de musculation. Cet extrait de Entraînement de force pour triathlètes donne une idée des types de programmes que vous pouvez concevoir en fonction de :

• La durée du triathlon pour lequel vous vous entraînez
• Toutes les lacunes que vous vous efforcez de surmonter
• Différents ordres d'exercice

Il existe des programmes en circuit et des programmes périodisés, ainsi que des programmes de force générale. Chacun d'entre eux peut être orienté vers l'amélioration de l'endurance musculaire, de l'hypertrophie, de la force ou de la puissance.

L'exemple de programme que je vais partager ici est basé sur les pratiques d'entraînement réelles des athlètes, mais cela ne signifie pas que vous devez les utiliser exactement comme ils sont présentés ici. Il n'y a aucune garantie qu'ils fonctionneront pour vous, car ils n'ont pas été conçus pour vous ! Étudiez comment ils sont assemblés et n'hésitez pas à substituer les exercices que vous avez choisis et les charges de travail adaptées à votre corps pour développer un programme qui vous amènera à de nouveaux niveaux de performance.

Entraînement de force pour le triathlon à distance Sprint

Les triathlons de vitesse sont plus une question de vitesse que d'endurance. Vous avez besoin d'endurance cardiovasculaire, mais comme les distances sont plus courtes, vous n'avez pas besoin de vous entraîner aussi longtemps et vous pouvez concourir à une intensité plus élevée. Avec une intensité cardiovasculaire plus élevée vient le besoin de plus de puissance musculaire (la capacité des muscles à se contracter très rapidement). De plus, comme les triathlons de sprint sont les plus courts, vous aurez peut-être plus de chances de participer à un plus grand nombre de compétitions par saison, vous aurez donc besoin d'un programme de musculation qui en tienne compte.

Essayons un programme de circuit simple pour les courses de sprint qui rapportera rapidement des dividendes et, espérons-le, vous convaincra qu'un programme de musculation bien conçu peut considérablement améliorer vos performances toute la saison.

Programme de circuit pour les triathlètes Sprint-Distance

Un programme en circuit aura des intervalles de repos très courts entre chaque exercice, essentiellement le temps nécessaire pour passer à l'exercice suivant. Alors ne traînez pas.

Au lieu de terminer toutes les séries d'un exercice avant de passer au suivant, vous terminerez une série de chaque exercice de votre entraînement, puis répéterez le circuit jusqu'à ce que vous ayez terminé toutes vos séries. L'ordre de vos exercices dépend de vous, mais l'alternance des groupes musculaires est le choix le plus pratique. Les exemples d'exercices ci-dessous alterneront bien.

Un circuit de 6 à 10 exercices ne prendra que 30 minutes environ. En ajoutant plus d'exercices, vous pouvez concevoir plusieurs circuits différents afin que vous ayez un entraînement différent chaque jour, ou utilisez le même à chaque fois, tant que vous accordez suffisamment de temps de repos pour que vos muscles soient complètement récupérés du dernier entraînement.

Mon livre comprend cinq exemples de programmes d'entraînement en force pour les triathlètes de distance de sprint (et bien d'autres pour d'autres distances de course). Il existe deux programmes de circuit de sprint et trois exemples de programmes périodisés.

Exemple de circuit de musculation
Entraînement de force pour les triathlètes comprend le circuit complet d'entraînement en force avec 8 exercices de force qui ciblent la force fonctionnelle, la puissance et l'endurance dans plusieurs groupes musculaires clés pour la puissance du vélo de triathlon de sprint. Essayez ce circuit simplifié ci-dessous en utilisant les quatre liens d'exercice. Une fois que vous maîtrisez chaque exercice, vous devriez être capable de terminer cet entraînement en 15 minutes environ.

1. Montée en puissance

2. Presse inclinée avec haltères

3. Élévation du genou

4. Squat profond avec haltères

[velopress cta="En savoir plus !" align="center" title="Plus du livre"]