9 problèmes qui affectent divers niveaux de nageurs – résolus

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Que vous soyez novice dans l'eau, que vous ayez quelques années sous votre combinaison ou que vous soyez un vétéran de la natation chevronné, il y a toujours de la place pour améliorer votre première jambe.

La natation est un sport de nuances. Vous avez déjà entendu cela. Bien plus que le vélo ou la course à pied, bien nager nécessite la bonne combinaison de position du corps et de mouvement des membres pour traverser l'eau efficacement. Et comme l'eau est 784 fois plus dense que l'air, même de minuscules défauts dans votre course peuvent avoir un impact important sur votre vitesse et votre efficacité.

Pour aggraver les choses, il est impossible de réparer tout ce qui perturbe votre AVC en même temps. Vous ne pouvez pas vous concentrer sur la nage avec des hanches hautes, l'amélioration de la rotation du tronc et le bon placement des mains en même temps. La première étape vers la refonte de votre nage consiste d'abord à trouver cette chose qui vous retient, puis à passer le temps nécessaire dans la piscine pour résoudre ce problème.

Nous avons demandé à deux des meilleurs entraîneurs de natation du triathlon d'aborder les neuf problèmes qui affectent le plus souvent les nageurs débutants, intermédiaires et avancés. Vérifiez-les, puis entrez dans la piscine et allez travailler.

Problèmes pour les débutants

1. Peur de l'eau libre

Comment puis-je surmonter les défis mentaux et physiques de nager en eau libre entouré de centaines d'autres athlètes nerveux ?  

"La peur est généralement dérivée d'un manque de familiarité", explique l'expert en eau libre Gerry Rodrigues, qui dirige un programme d'entraînement à la natation basé à Los Angeles appelé Tower26. Lorsqu'il entraîne des nageurs débutants, Rodrigues utilise les trois F :passer de la peur à la familiarité en passant par la fréquence. "Intégrer des exercices de simulation spécifiques lors des séances d'entraînement régulières en piscine, et le faire encore et encore, aide vraiment", dit-il.

Quatre des exercices de simulation préférés de Rodrigues sont :nager trois ou quatre de front dans un seul couloir; en utilisant des observations fréquentes pendant toutes les séances d'entraînement ; nager au rythme de la ligne pour s'habituer à nager sur les pieds d'un autre athlète et à se faire attraper les pieds ; et des exercices de vitesse de départ pour devenir plus à l'aise avec l'intensité au début de la nage.

2. Des hanches qui coulent
J'ai l'impression de traîner tout le bas de mon corps dans l'eau. Comment apprendre à nager avec des hanches hautes ?  

"Il s'agit d'une situation de proprioception dans laquelle les athlètes doivent prendre conscience des groupes musculaires à engager et à quel effort", explique Rodrigues. « L'objectif est d'apprendre à garder le corps tendu dans un plan horizontal, avec trois points de contact reliés à la surface de l'eau :l'arrière de la tête, les fesses et les talons. »

Rodrigues a quatre exercices préférés pour aider à obtenir une position correcte de la hanche :

Coup de pied avec une planche et un tuba (avec la planche allongée et le visage dans l'eau) pour apprendre à donner des coups de pied avec la tête, les fesses et les talons en surface.

Coups de pied verticaux (coups de pied droits dans les parties profondes) : « C'est un exercice très important pour apprendre la conscience du corps », dit-il.

Autant de traction que l'athlète peut supporter. Il recommande d'utiliser une bouée de traction, une sangle de cheville et un tuba pour tirer avec la bonne position du corps.

Intervalles courts et rapides, comme 25 et 50, qui forcent le corps à adopter une posture plus tendue.

3. Douleur à l'épaule
Une épaule fait toujours mal quand j'augmente ma distance de natation. Ce n'est jamais dans les deux épaules, mais il y a toujours des douleurs le lendemain d'une grosse séance en piscine. Que se passe-t-il ?  

À moins qu'il n'y ait un problème aigu dans la coiffe des rotateurs ou l'articulation AC, une douleur ou une raideur à l'épaule est souvent le signe d'un problème avec les groupes musculaires plus importants utilisés en natation, comme les dorsaux et la poitrine, qui ne sont pas correctement engagés. « Commencez par examiner certaines erreurs de nage courantes telles que le croisement au niveau de la ligne médiane ou la main qui glisse après l'entrée et qui tire large », explique Cliff English, entraîneur de triathlon d'élite et entraîneur-chef de triathlon de l'Arizona State University. Ces erreurs apparemment mineures peuvent mettre plus de stress sur la coiffe des rotateurs et les muscles deltoïdes. Une fois l'erreur identifiée, il est alors temps de la corriger par le biais de la sensibilisation, des exercices d'exercices et éventuellement des exercices de force sur terre ferme. "En outre, il peut être utile de se débarrasser des palettes géantes du couvercle de la poubelle", ajoute-t-il.

Problèmes intermédiaires

4. Ne rien tirer
J'ai l'impression que mes mains et mes bras ne tirent pas beaucoup d'eau. Quelles techniques et exercices devrais-je essayer pour améliorer ma sensation de l'eau et créer une traction plus forte ?  

"Il est très courant que les nageurs aient la sensation de "faire tourner leurs roues" en ce qui concerne les phases de prise et de traction du style libre", explique English. Il recommande de nager avec un tuba et des palmes afin que les nageurs n'aient pas à se concentrer sur les coups de pied et la respiration et puissent à la place consacrer toute leur attention aux phases de prise et de traction de leur nage. L'anglais suggère également d'incorporer des exercices de « toucher », tels que la godille avec les bras étendus tout en utilisant un tuba, ainsi que l'exercice à poing fermé, qui aide les nageurs à apprendre à tirer avec leurs avant-bras ainsi qu'avec leurs mains.

5. Respiration trop longue
Mon AVC est agréable sauf quand je respire. J'ai l'impression de sortir trop de mon visage de l'eau et de prendre trop de temps pour terminer chaque respiration. Comment puis-je régler ma respiration pour qu'il y ait un meilleur rythme à mon coup ?  

Selon Rodrigues, les problèmes respiratoires sont généralement symptomatiques d'un autre problème. Le plus souvent, un cycle de respiration extra long est causé par une respiration trop longue (c'est-à-dire en relâchant l'air trop tard avant la prochaine respiration) ou une rotation excessive des hanches et du torse lorsque l'on se tourne pour respirer.

Rodrigues recommande deux exercices faciles pour résoudre ce problème. "Essayez un simple exercice d'inspiration et d'expiration contre le mur de la piscine en position verticale", dit-il. « Inspirez, placez votre tête sous l'eau, puis expirez immédiatement pour revenir à la surface et répétez. » Pour éviter une rotation excessive, essayez une perceuse à un bras tout en tenant une planche par le bas de la planche. « Un bras tendu tient la planche tandis que l'autre bras exécute le coup. Ensuite, alternez les bras et respirez tous les un ou trois coups », dit-il.

6. Pas de rythme
Je sors trop fort à presque toutes les courses, je n'arrive pas à contrôler l'excitation nerveuse. Ensuite, je suis poussif après 400 mètres et mon rythme souffre vraiment pour le reste de la nage. Comment puis-je apprendre à m'installer au lieu d'exploser au départ ?  

« L'entraînement spécifique à la race est le seul moyen d'atténuer ce problème », déclare Rodrigues. De nombreux nageurs s'entraînent spécifiquement pour un rythme régulier et stable, mais oublient comment le faire le jour de la course à cause de l'excitation et de la nervosité.

«Nous devons ajouter l'élément de vitesse à emporter dans les séances d'entraînement avec fréquence, puis laisser du temps pour l'adaptation», dit-il. L'un de ses entraînements préférés pour ce faire est le 8-10 x 400 (vitesse de sortie de course 100 avec deux observations par tour/300 à un rythme de course régulier avec une à deux observations par tour).

"Il est extrêmement important d'intégrer des observations fréquentes dans ces types d'entraînement, car cela peut ajouter beaucoup de fatigue ou d'inconfort s'il n'est pas pratiqué avant le jour de la course", ajoute Rodrigues.

Problèmes avancés

7. Respiration unilatérale
Je ne respire que du côté droit. C'est comme ça que j'ai toujours fait les choses, et je sais que je suis plus rapide si je ne respire que d'un côté. Est-ce que je rate quelque chose en ne respirant pas des deux côtés, et quelle quantité de respiration bilatérale dois-je intégrer à mes entraînements ?  

« L'ajout d'intervalles de respiration ou d'exercices bilatéraux aide à développer une bonne symétrie dans votre course et vous donne également le temps d'"observer" votre course et de devenir plus conscient de ce que vous faites dans l'eau", explique English. Il recommande d'incorporer la respiration bilatérale dans les parties d'échauffement et de récupération des entraînements, ainsi que pendant toutes les parties techniques comme les exercices et les tractions. La plupart des nageurs avancés seront plus rapides lorsqu'ils respirent uniquement de leur côté dominant, il est donc toujours acceptable de ne respirer que de ce côté pour les efforts intenses pendant la série principale d'un entraînement.

"Être capable de respirer des deux côtés est également une bonne compétence à avoir pendant les courses, lorsque l'observation ou être capable de s'orienter dans un groupe peut être un gros avantage", ajoute-t-il.

8. Ignorer le brouillon
J'ai grandi en nageant dans une piscine et je suis un peu mal à l'aise de nager dans un sac en eau libre. Je préfère avoir de l'eau propre devant moi, et je suis généralement assez rapide pour sortir devant un groupe le jour de la course. Est-ce que je rate quelque chose en ne dessinant pas, et quelle est la distance idéale pour m'accrocher aux pieds de quelqu'un ?

Selon Rodrigues, un manque d'aisance en rédaction est simplement dû à un manque d'expérience. « Changez l'expérience et le résultat change », dit-il. Introduisez des séances d'entraînement qui se concentrent spécifiquement sur le repêchage, la nage côte à côte et les efforts sur la ligne d'allure, qui peuvent tous être effectués au cours d'un entraînement typique en piscine. Il est important pour les triathlètes d'intégrer une forme de nage en groupe à chaque séance, en particulier pendant la saison de course.

Rodrigues a également passé du temps à mesurer les avantages du repêchage à l'aide d'un vélocimètre et a découvert que le repêchage de la hanche de l'athlète devant donne de loin le plus grand avantage. « Le retrait de la hanche représentait un avantage d'environ 8,5 %. Immédiatement sur les pieds a donné entre 3 et 3,5 pour cent d'avantages », dit-il. Il a noté que la réduction de la traînée diminuait considérablement lorsqu'un nageur tombait à un mètre derrière l'athlète devant, et à deux mètres derrière, il n'y avait presque aucun avantage.

9. Utiliser uniquement des pagaies
Il existe de nombreux jouets de natation. J'ai juste des pagaies. Doit-il y avoir autre chose dans mon sac de piscine, et combien dois-je utiliser d'autres choses ?  

« Tous les équipements ne fonctionnent pas pour tous les nageurs », dit English. « La question à se poser est : « Pourquoi utiliser cet outil ? » La réponse ne devrait pas être parce qu'il facilite les choses. »

Selon English, les palmes sont un « jouet » clé qui devrait être dans le sac de chaque nageur. Ils peuvent aider à maintenir une bonne position du corps tout en ajustant les parties les plus difficiles du mouvement, comme la prise, la traction, la récupération et la position de la hanche. Il recommande également un tuba, qui est un outil précieux pour développer une nage symétrique. "Utilisé avec des palmes, cela peut être un excellent combo", dit-il.

L'anglais fait cependant preuve de prudence en ce qui concerne les pagaies. Surtout pour les nouveaux nageurs ou ceux qui ont des problèmes d'épaule, il les déconseille car ils pourraient altérer leur nage ou causer de plus gros problèmes d'épaule. Bien sûr, il y a le kickboard éprouvé et fiable, quelque chose qui devrait être dans chaque sac de natation, quelles que soient les capacités de l'athlète.