Plan d'entraînement :retour à la natation après une pause

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Si vous recommencez à nager après quelques semaines (ou peut-être des mois ou des années) hors de l'eau, vous ressentez probablement une myriade de choses - peut-être de l'excitation, mais probablement aussi de la peur et de l'anxiété. Te rappelleras-tu comment nager ? Est-ce que ça va être horrible ? Et si vous aviez perdu toute sensation pour l'eau ? Bien que certaines de ces pensées et sentiments puissent être valables, il n'y a malheureusement aucun moyen facile de retrouver cette forme physique, et lorsqu'il s'agit de nager en eau libre, il ne s'agit pas seulement de la forme physique, il existe une multitude de compétences supplémentaires à perfectionner et à pratiquer. aussi (et ensuite pratiquer un peu plus).

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Entraîneur de natation de triathlon, gourou en eau libre et Natation de triathlon L'auteur Gerry Rodrigues conseille de retourner à l'eau – que ce soit la piscine ou l'océan, les lacs ou les rivières – progressivement, avec prudence et sécurité au premier plan. Ses conseils pour reprendre la baignade après une pause :

Commencez dans la piscine, pas en eau libre

« Si vous avez accès à la fois à une piscine et à de l'eau libre, il est bien mieux et plus sûr de retourner d'abord à la piscine », explique Rodrigues. "Si vous n'avez pas d'alternative et qu'il n'y a que de l'eau libre disponible, alors, bien sûr, faites-le, mais la sécurité doit être primordiale." Nagez avec un copain ou quelques partenaires d'entraînement. Si vous devez nager seul, utilisez un flotteur pour nager en eau libre afin d'être facilement visible. Si vous n'êtes pas un bon nageur et que vous n'avez pas nagé depuis 10 semaines ou plus, il peut être dangereux de vous diriger directement vers l'eau libre.

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Nager trois fois par semaine

Que vous nageiez à la piscine ou en eau libre, Rodrigues conseille une approche d'entraînement régulière et contrôlée au cours de ces premières semaines - ce n'est pas le moment de commencer un programme d'entraînement agressif. Il recommande fortement de se concentrer uniquement sur les trois premières semaines pour commencer, en essayant de nager trois fois par semaine pendant les trois premières semaines, en utilisant les entraînements ci-dessous.

"Idéalement, vous feriez toutes ces séances dans la piscine, mais si vous n'avez pas cette option disponible, ces séances d'entraînement peuvent également être adaptées pour l'eau libre", a-t-il déclaré.

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Laissez l'adaptation se produire

L'approche "trois fois par semaine pendant trois semaines" est une approche que Rodrigues a essayée et testée avec les milliers de triathlètes qu'il a entraînés, depuis le début des années 1980. « C'est la chronologie à travers laquelle nous voyons généralement l'adaptation se produire. Ces entraînements tout au long de ces trois premières semaines peuvent ne pas être agréables, mais ils vous aideront à revenir au bon endroit. »

Il a déclaré que l'approche d'entraînement et de retour à la natation décrite ici est similaire à la phase de fondation qu'il commence habituellement en janvier avec les athlètes qu'il entraîne, sauf que très rarement les athlètes entreraient dans cette phase avec 10 semaines ou plus hors de l'eau. "Pour cette raison, nous voulons revenir pour rendre les choses un peu plus faciles que d'habitude." Utilisez ces maillots de bain pour vous remettre en forme après une pause.

Comment commencer à nager après une pause :Semaine 1

"Je ne recommanderais généralement jamais une nage régulière de 30 minutes de nage continue, c'est généralement ce que je considérerais comme un entraînement de natation" de faible valeur ", mais si vous retournez dans l'eau après une longue absence, ce type d'entraînement est le un départ parfait », dit Rodrigues. « Ce doit être une session de« reconnaissance » de faible intensité, au cours de laquelle vous vous habituez à déplacer à nouveau votre corps dans l'eau et tout est sans stress. La première semaine de retour dans l'eau, que ce soit en piscine ou en eau libre, devrait être de 30 à 40 minutes de nage régulière, le tout à faible intensité. »

Bien sûr, si nager dans l'océan et que les conditions ne sont pas propices à une nage facile « à faible stress », alors repoussez votre entraînement à un autre moment où les conditions sont plus sûres et plus calmes.

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Comment commencer à nager après une pause :semaines 2 et 3

Au cours de vos deuxième et troisième semaines dans l'eau, vous pouvez commencer à changer légèrement le teint de vos entraînements, a déclaré Rodrigues. « C'est maintenant le bon moment pour introduire des intervalles de lumière, que ce soit dans la piscine ou en eau libre. Les séances doivent généralement être faciles avec un peu d'intensité. Et ne vous inquiétez pas, mais votre fréquence cardiaque augmentera facilement parce que vous n'êtes tout simplement pas habitué à être dans l'eau."

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Plan d'entraînement pour le retour à la natation

Entraînement de la semaine 1 (piscine ou eau libre) :

30-40 minutes de natation continue à faible intensité

Semaine 2, entraînement en piscine :

Échauffement :10 minutes de natation facile

Ensemble principal :env. 18-20 minutes, comme 8, 10 ou 12 x 100* avec 15-20 secondes de repos entre chaque répétition @ 75 % d'effort, certainement rien au-dessus de 80 %

* (le nombre de 100 dépend de la capacité/condition physique)

Temps de recharge :10 à 15 minutes de traction, en se concentrant sur un bon alignement

Semaine 2, entraînement en eau libre :

Échauffement :10 minutes de nage facile, en pratiquant l'observation tous les 6 à 10 nages

Ensemble principal :env. D'une durée de 18 à 20 minutes, nageant en sac, chaque nageur le prend à tour de rôle sur le devant et augmente l'effort à 80% pour 50 nages là, puis pivote vers l'arrière du sac et réduit l'effort

Retour au calme :10 minutes de nage détendue, en se concentrant sur la position du corps et en pratiquant l'observation tous les six nages 

Au cours de la troisième semaine de retour dans l'eau, vous devriez commencer à vous familiariser avec l'eau, mais ne paniquez pas si ce n'est pas le cas. Si vous vous sentez à l'aise de le faire, vous pouvez commencer à allonger légèrement les intervalles. Dans la piscine, cela pourrait ressembler à un ensemble pyramidal principal de 400, 300, 200, 100, et les nageurs plus avancés pourraient avoir deux ensembles principaux, couvrant 2K (au plus) pour l'ensemble principal total.

Semaine 3, entraînement en piscine :

Échauffement :10 minutes de natation facile

Ensemble principal : 400, 300, 200, 100 – 15 secondes de repos entre les répétitions. Les nageurs plus avancés pourraient faire :400, 300, 200, 100, 100, 200, 300, 400 avec des intervalles de repos comme suit :10-15 secondes de repos après le 100, 30 secondes après le 200, 45 secondes après le 300. Comme avec la semaine précédente, l'effort ne doit pas dépasser 80%.

Récupération :10 à 15 minutes de traction, en se concentrant sur un bon alignement

Semaine 3, exemple d'entraînement en eau libre :

Échauffement :10 minutes de nage facile, en pratiquant l'observation tous les 6 à 10 nages

Ensemble principal :

1 x 5 minutes de nage à 75 % d'effort de visée tous les 6 à 10 coups.

1 minute de nage facile.

8 x (50 coups à 85 % d'effort de visée tous les 6 coups ; pas moins. Récupérez 20 coups très facilement).

Reposez-vous et récupérez facilement 1 minute après votre dernier tour.

Répétez 3 cycles à travers. Un cycle est à la fois la nage de 5 minutes et la série d'efforts supérieurs de 50 coups.

Récupération :

5 minutes de natation facile, pas un coup dur.

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Rodrigues a ajouté :« Profitez de votre natation et ne faites pas ces premières séances plus d'une heure. Au-delà de cela, examinez vos objectifs et utilisez-les comme motivation. »