L'entraînement ultime en chambre d'hôtel pour les triathlètes

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Voyager ne devrait pas vous empêcher de faire un bon entraînement. Que vous soyez à l'hôtel, Airbnb ou même un camping, voici cinq exercices que vous pouvez faire pour affiner vos muscles tridimensionnels.

Parfois, sur la route, vous n'avez que vous-même, vos bagages et très peu de place. Nous avons compilé l'entraînement ultime pour tous ceux qui disposent de peu de temps, d'espace et d'équipement, mais pas de motivation. Ces exercices tueurs sont un mélange de cardio, de musculation et de musculation qui sollicitent bon nombre des principaux muscles que chaque triathlète devrait travailler. Faites deux séries et 30 minutes plus tard, vous sentirez la brûlure.

Montée et descente de la planche d'entraînement des genoux

(5 en tête avec le côté droit, 5 en tête avec la gauche)

Ce mouvement renforce les muscles des trois sports et fait travailler les fléchisseurs des épaules et des hanches. Commencez en haut d'une position de pompe. Tout en maintenant votre tronc serré, poussez votre genou droit vers le coude droit et revenez à la position de départ. Maintenant du genou gauche au coude gauche. Une fois de retour en position de pompe, laissez tomber votre coude droit pour vous reposer, en plaçant votre avant-bras à plat sur le sol, puis laissez tomber votre coude gauche. Tenez pour un compte de deux avec un noyau serré. Ensuite, levez votre coude droit, puis votre gauche jusqu'à la position de pompe d'origine. Répétez en menant avec le genou gauche et en laissant tomber votre coude gauche en premier.

Élévation des hanches sur une jambe

(15 côté gauche, puis 15 côté droit)

Cet exercice est destiné à faire travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers, qui sont essentiels pour le cyclisme et la course à pied. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les deux talons à environ 30 cm devant vos fesses. Redressez votre jambe droite, en mettant votre pied en l'air tout en gardant les deux cuisses parallèles. En utilisant votre talon pour activer vos fessiers / ischio-jambiers, et non le bas de votre dos, poussez vos hanches en l'air, créant une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Tenez en haut pendant deux secondes, en serrant vos fessiers, puis laissez tomber vos hanches au sol.

Circuit talons hauts

(30 secondes ensemble ; 30 secondes réparties ; 30 par jambe)

Ce circuit fait travailler une multitude de muscles du tronc. Allongez-vous à plat, face vers le haut avec vos mains sous le bas du dos pour vous soutenir. Avec vos pieds joints, amenez vos talons à 15 cm du sol et maintenez pendant 30 secondes. Écartez vos jambes, les talons toujours à 15 cm du sol et maintenez pendant 30 secondes. En gardant toujours les deux talons au-dessus du sol, vos jambes verrouillées droites, rapprochez vos pieds puis alternez lentement en élevant à gauche puis à droite à 45 degrés dans un mouvement de battement de pied.

Pompes de bombardier en piqué

(10)

Cet exercice fait travailler le tronc, le dos, la poitrine et les triceps, des muscles qui constituent une base importante pour la natation. Commencez dans une position de yoga pour chien vers le bas, les mains et les pieds écartés à plus de la largeur des épaules, les fesses en l'air. Abaissez et poussez vos épaules et votre tête vers l'avant comme si vous alliez sous une barre imaginaire jusqu'à ce que les bras soient complètement verrouillés, les mains près de vos hanches et votre visage vers le haut. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.

Knee drive stand-up

(6 minutes non-stop)

D'une simplicité trompeuse, cet exercice difficile fait travailler les fessiers et les ischio-jambiers tout en étirant les fléchisseurs de la hanche, tous importants pour le vélo et la course. Commencez par vous agenouiller au sol, le dos droit avec les mains derrière la tête. Placez un peu de rembourrage sous vos genoux pour plus de soutien. Pendant que votre genou gauche reste au sol, placez votre pied droit au sol devant vous avec votre mollet et votre cuisse à 90 degrés, genou derrière le pied. Tout en gardant le dos droit, levez votre pied gauche, levez-vous et poussez votre genou gauche haut. Remettez-vous à genoux à l'envers et alternez les jambes au prochain stand-up, en commençant par le pied gauche au sol et en roulant avec le genou droit.