L'entraînement ultime avec des briques Half-Ironman

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Le compte à rebours de la saison de course a commencé pour les athlètes de l'hémisphère nord, cependant, certains d'entre vous ne se sentent peut-être pas tout à fait prêts à suivre la ligne. Avez-vous ce sentiment incertain dans vos tripes que votre entraînement hivernal ne vous a pas préparé pour vos premières courses de demi-Ironman ? Si c'est le cas, il est maintenant temps d'effectuer des exercices de 70,3 briques afin d'évaluer correctement votre condition physique.

Avec un entraînement en briques de style simulation de course (ou deux), vous pouvez atténuer ces « suis-je prêt pour ça ? » peurs et arriver le matin de la course avec confiance. Avant de vous lancer dans un entraînement en brique de cette distance, vous devez vous poser les questions suivantes sur votre condition physique de référence pour vous assurer que vous êtes prêt pour ce type de charge :

1) Avez-vous été cohérent avec votre entraînement (y compris vos longues courses) ?

2) Avez-vous travaillé à la fois la technique et la vitesse en piscine ?

3) Avez-vous maintenu un programme de vélo qui comprend un mélange d'efforts de haute intensité avec un tempo ou des efforts de 70,3 distance ?

Logistique d'entraînement de brique

Cet entraînement en briques 70,3 est abrégé car il se déroule principalement à l'intérieur, mais il reste difficile. Cela commence par une nage difficile au rythme de la course, suivie d'une course à pied, puis d'une séance de vélo en salle et enfin d'une autre étape de course à pied.

J'ai fourni un plan d'entraînement gratuit contenant ces entraînements que vous pouvez télécharger et appliquer instantanément à votre plan. Vous aurez la possibilité de faire cet entraînement en utilisant la puissance de seuil fonctionnel (FTP) sur le vélo et le rythme de course au seuil, ou vous pourrez utiliser un format pour les deux jambes de l'entraînement qui fonctionne avec la fréquence cardiaque de seuil de lactate.

Idéalement, vous serez en mesure de passer de la partie natation à la première partie course aussi rapidement que possible pour simuler les conditions de course, mais à tout moment dans l'heure qui suit est acceptable. Étant donné que la partie vélo se fait à l'intérieur, vous pouvez idéalement installer votre entraîneur à côté du tapis roulant ou au point d'arrivée de votre première course pour arbitrer des transitions rapides.

Entraînement de briques Ironman 70.3*

2 000-3 000 verges de natation

Je recommande de faire cet entraînement en brique à une intensité aussi proche que possible de 70,3 . Votre objectif est de réaliser l'effort de style 70,3 d'une nage de 1,2 mile, sachant que vous avez toujours un solide effort de vélo et de course devant vous.

Course de 4 miles

Courez trois kilomètres à un rythme d'échauffement dans la zone 2 HR faible à moyenne, puis augmentez la fréquence cardiaque élevée de la zone 2 pour les deux prochains kilomètres. Préparez-vous à une transition rapide vers un home trainer.

Séance d'entraînement en salle de 2 heures

Le vélo sera composé de 4 blocs de 30 minutes. Notre objectif est de pouvoir parcourir certains intervalles avec un effort qui est en fait supérieur à l'objectif de 70,3 puissance/fréquence cardiaque, avec la majorité du trajet à 70,3 effort. Il se décomposera comme suit :

Bloc 1

• 15 minutes à 75 % du FTP
• 15 minutes à 80 % du FTP

Bloc #2

• 10 minutes à 75 % du FTP
• 10 minutes à 82 % du FTP
• 10 minutes à 90 % du FTP

Bloc n°3

• 12 minutes à 80 % du FTP
• 8 minutes à 85 % du FTP
• 10 minutes à 92 % du FTP

Bloc n°4

• 3 minutes à 75 % du FTP
• 12 minutes à 82 % du FTP
• 10 minutes à 88 % du FTP
• 5 minutes à 92 % du FTP

Conseil : Télécharger cet entraînement sur votre ordinateur pour l'utiliser avec Trainer Road, Zwift ou Perf Pro vous évitera d'avoir à écrire l'intégralité de l'entraînement et vous fera gagner du temps.

Course n°2 de 4 miles

Descendez de votre vélo avec une transition rapide pour la deuxième manche. Cette deuxième course vous dira si vous avez fait les cent pas correctement et/ou si vous avez respecté votre plan de ravitaillement du jour de la course. Courez le premier kilomètre avec un effort intense ou une zone 3 HR faible. Les deux prochains milles seront dans la zone 4, et le dernier mille sera votre meilleur effort, probablement jusqu'à la basse zone 5 (si vous avez bien rythmé l'entraînement).

* Si vous avez la possibilité d'en faire un entraînement en plein air, vous pouvez le modifier avec 10 à 11 miles de course et 50 à 55 miles sur le vélo, vous aidant à atteindre un kilométrage combiné plus proche de la distance 70,3.

Objectifs d'entraînement

Le vélo devrait fonctionner à environ 83% du FTP, ce qui est un effort solide pour un entraînement en salle, et sans aucune motivation externe comme les autres concurrents. La course devrait se terminer à environ 70 points TSS pour une course d'une heure, ce qui en fait un effort de course assez difficile.

Ne désespérez pas si vous sentez que vous ne pouvez pas atteindre vos objectifs sur le vélo ou courir la première fois. La raison pour laquelle nous nous entraînons et essayons des séances d'entraînement de simulation de course est que nous pouvons être préparés le jour de la course. Apprendre des entraînements difficiles, comme cet entraînement en brique, est la façon dont nous améliorons et comprenons nos limiteurs. La clé des courses de longue distance est le rythme et la nutrition, alors continuez à travailler sur vos objectifs et continuez à vous efforcer d'atteindre vos objectifs.

Quand et pourquoi faire cet entraînement

Cet entraînement de 70,3 briques peut être effectué six à huit semaines avant votre course et peut être répété quatre semaines ainsi qu'une évaluation finale de l'objectif prêt pour la course. Cet entraînement aidera à répondre aux éléments suivants :

1. Comment est ma forme physique ?
2. Mon plan nutritionnel tiendra-t-il le coup ?
3. Quel type de puissance puis-je contenir pour ma jambe de vélo 70.3 ?
4. Quel est un rythme de course raisonnable pour moi en dehors du vélo ?

Vous voulez transformer vos connaissances, votre entraînement et vos performances en triathlon ? Découvrez  10 semaines à votre meilleur 70,3 —un programme d'entraînement complet dirigé par le meilleur entraîneur d'endurance Jim Vance—gratuit avec l'adhésion Outside+ !