7 exercices de base efficaces pour de meilleures performances en triathlon

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Un entraînement de base approprié et cohérent aide à créer des modèles de mouvement efficaces et améliore également l'efficacité de votre temps dans la salle de gym. Ces sept exercices et exercices doivent être effectués tout au long de votre saison d'entraînement pour vous assurer de construire un noyau solide et engagé, de prévenir les blessures et de performer à un niveau optimal.

Formation de base pour l'efficacité du mouvement

Le thème de ces exercices est qu'ils impliquent plusieurs groupes musculaires. Ils mettent votre corps au défi de recruter plusieurs groupes musculaires pour un mouvement athlétique, maximisant ainsi votre efficacité de mouvement.

De plus, même si le principal moteur de chaque exercice n'est pas nécessairement votre cœur, ils impliquent tous la force et la stabilité du cœur, ils apprennent donc à votre corps à engager votre cœur pour soutenir votre mouvement lorsque vous nagez, faites du vélo et de la course.

Lorsque vous êtes en mesure de recruter plusieurs muscles pour un même mouvement, vous évitez non seulement les blessures en utilisant un seul muscle ou groupe musculaire, mais vous êtes également capable de produire plus de puissance, de propulsion et de vitesse.

Formation de base pour gagner du temps

L'autre raison pour laquelle ces exercices sont si bénéfiques est que vous obtenez beaucoup plus de vos séances de musculation. Vous pouvez vous assurer que vous travaillez tous les muscles dont vous avez besoin pour vous entraîner en moins d'exercices et donc en moins de temps. Il est temps de jeter l'excuse que vous n'avez pas le temps de faire de la musculation !

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Ces exercices sont un entraînement complet et équilibré car collectivement, ils incluent chaque groupe musculaire. Les exercices sont répertoriés du moins difficile au plus difficile, en général.

Nous avons tous des forces et des faiblesses différentes et vous pouvez trouver certaines des plus faciles plus difficiles, ou certaines des plus difficiles peuvent être plus naturelles pour vous.

1. Chiens oiseaux : En commençant sur vos mains et vos genoux, commencez par étendre votre bras droit et votre jambe gauche dans des directions opposées. Vous devez vous concentrer sur l'engagement de votre tronc pour rester stable et de votre fessier gauche pour assurer une extension maximale. Amenez votre coude droit et votre genou gauche l'un vers l'autre pour se toucher si vous le pouvez, puis étendez-les vers l'extérieur. Après le nombre de répétitions donné de ce côté, passez à votre bras gauche et à votre jambe droite. Le plus lent est le mieux. (Voir une démonstration de Bird Dog ici)

2. Rangées penchées : En position debout, les pieds à la largeur des hanches, penchez-vous en pliant légèrement les genoux et assurez-vous que votre dos est plat en tirant vos épaules en arrière, en engageant votre cœur et en gardant la courbe en S dans le bas du dos . Avec un haltère dans chaque main, soulevez les haltères sur le côté, en gardant vos coudes près de votre corps, et concentrez-vous sur la compression de vos omoplates en haut de la répétition. (Voir une démonstration de Bent Over Row ici)

3. Pompes Scorpion : Commencez dans une position de pompe, faites une pompe, puis faites pivoter votre corps vers la gauche, pliez le genou droit, amenez la jambe vers le haut et par-dessus le côté gauche et placez-la sur le sol. Ensuite, touchez votre pied gauche à votre bras droit, ramenez votre pied droit à la position de départ, faites une autre pompe, puis répétez de l'autre côté. (Voir une démonstration des pompes Scorpion ici)

4. Fente arrière avec Twist : Commencez en position debout, reculez votre jambe droite dans une fente, puis tournez le haut de votre corps vers le côté droit, en vous assurant que votre genou droit reste stable pendant que vous tournez. Alternez les jambes et ajoutez du poids lorsque vous vous sentez à l'aise. Concentrez-vous sur la stabilité autour de vos genoux et de vos hanches. (Voir une démonstration du Back Lunge w/Twist)

5. Patineurs sur glace : Commencez en position debout avec vos genoux légèrement fléchis, puis commencez par pousser latéralement sur votre jambe droite et atterrissez sur votre jambe gauche avec votre genou fléchi. Ensuite, sautez latéralement de votre jambe gauche vers votre jambe droite, et ainsi de suite. Commencez par de petits sauts pour maintenir votre équilibre et votre stabilité latérale, puis mettez-vous au défi de sauter plus large pour travailler la puissance latérale. (Voir une démonstration de patineurs ici)

6. Tenues turques : Allongez-vous sur le dos au sol en tenant un kettlebell ou un haltère dans votre main droite avec le bras tendu. Pliez votre genou droit et placez votre pied droit sur le sol. Soulevez votre épaule droite du sol en appuyant sur votre coude gauche. Asseyez-vous complètement en utilisant votre bras gauche pour vous aider. Soulevez vos hanches du sol, balancez votre jambe gauche sous votre corps et posez votre genou gauche sur le sol, tout en gardant le kettlebell directement en l'air avec votre bras tendu. Tenez-vous debout, puis recommencez votre progression vers le sol en parcourant les étapes dans l'ordre inverse. Répétez ensuite sur votre côté gauche. (Voir une démonstration d'un Get-Up turc ici)

7. Exécutez des exercices en tenant un ballon médicinal au-dessus de votre tête : Cet exercice peut être appliqué à n'importe quel exercice de course de votre choix. Les vidéos montrent que le ballon médicinal est ajouté à :A-skip, side shuffling et karaoké. Le but est d'apprendre à votre corps à utiliser votre tronc pour maintenir une posture pendant la course, afin que votre forme ne se dégrade pas aussi rapidement lorsque vous êtes fatigué. Le ballon médicinal doit être directement au-dessus de votre tête. Concentrez-vous sur le maintien de vos épaules vers le bas et votre cœur engagé.
A. Démonstration A-Skip avec Med Ball
B. Démonstration Side Shuffle avec Med Ball
C. Démonstration de Karaoké avec Med Ball

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com.

Laura Marcoux est entraîneure de triathlon de niveau 1 aux États-Unis et entraîneure de force NSCA avec D3 Multisport. Laura est une qualifiée de Kona et une ancienne athlète de division 1 à l'Université du Connecticut. Laura croit au développement de triathlètes complets en incorporant la force fonctionnelle dans leurs routines d'entraînement et en donnant à ses athlètes les moyens de se fixer et d'atteindre des objectifs qui nécessitent les 3D, qui sont la pierre angulaire de D3 Multisport :désir, détermination et discipline.