Entraînements incontournables pour se préparer pour le jour de la course

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Comment savez-vous que votre cerveau et votre corps sont prêts à courir ? Ces sessions clés vous donneront la confiance nécessaire pour le laisser déchirer lors de votre prochain sprint ou tri olympique, sachant que tout le foin est dans la grange. Ne les faites pas plus de deux semaines avant votre objectif de course et pas moins de cinq jours avant l'événement. Important :Étant donné que vous approcherez de votre forme physique optimale et que vous approcherez de votre conicité, résistez à l'envie de repousser vos limites :gardez le meilleur pour le jour de la course.

Ensemble de bain à changement de rythme réel

Pourquoi ? Cet ensemble de test simule une grande partie de ce que votre corps subit pendant l'étape de natation d'une course réelle. Après avoir suivi cet entraînement, vous devez avoir la confiance nécessaire pour être agressif au début et savoir à quoi vous attendre en termes de fatigue.

Quoi ? Faites un court échauffement qui imite de près votre routine du jour de la course. Essayez de visualiser un départ bondé et l'adrénaline entourant les 200 premiers. Les sections rapides de cet entraînement vous donneront une idée de ce que cela fait de contourner une bouée ou de dépasser un groupe lent à mi-course et de finir fort hors de l'eau. Concentrez-vous sur un retour rapide au rythme pendant les sections de rythme.

500 échauffements faciles
6 x 50 exercice 25/nage 25
4 x 50 construction 1–4
200 à 8/10 (environ 5 à 10 secondes plus rapide sur 100 que le rythme de course); 15 sec de repos
4×100 au rythme de course au but ; 10 secondes de repos
2 x 50 à 8/10 (environ 2 à 5 secondes plus rapide sur 100 que le rythme de course) ; 15 sec de repos
4×100 au rythme de course au but ; 10 sec de repos
4×25 à 9/10 (effort intense, coup de pied supplémentaire) ; 15 secondes de repos
300 récupération facile
 2 500 mètres au total 

Attaques de simulation de course à pied/vélo

Pourquoi ? Cet entraînement en brique vous oblige non seulement à effectuer des transitions sous tension, mais il familiarise également votre corps avec la sensation de course à pied. Bien que cela ne devrait pas être votre premier ou seul entraînement de brique, l'intensité de cette session vous donnera une idée des transitions du jour de la course.

Quoi ? Trouvez un endroit ouvert et sûr où vous pouvez verrouiller votre vélo ou le mettre dans votre voiture après avoir rapidement enfilé votre équipement de course. (Ou prenez un copain pour monter la garde.) Sur la partie course de la brique, vous mettrez tout ce que vous porterez/utiliserez le jour de la course pour la simulation la plus réaliste; plus vous passerez rapidement du vélo à la course à pied, plus cet entraînement sera efficace.

Cinq fois par :
Vélo 5 min à allure de course ou 7/10
Transition rapide !
Courez 2 min à l'effort plus vite que l'allure de course ou 8/10
Courez 1 min très facile, réinitialisez la transition
Pas plus de 3 minutes de repos total entre les séries, y compris la transition de réinitialisation du temps et le jogging facile d'une minute (alors dépêchez-vous !)